Skip Nav

أفضل طريقة لممارسة تمارين البلانك

حِيلة لا تتجاوز مدّتها الثانية الواحدة ستُسهّل عليكم مُمارسة تمارين البلانك بشكلٍ غير محدود

عندما لا يكون لديكم الوقت الكافي لكنكّم ترغبون في دمج بعض تدريبات القوّة الفعّالة ضمن روتين اللّياقة البدنيّة الخاصّ بكم، فتُمثّل تمارين البلانك خياراً مُمتازاً لكم فهي تُعتبر واحدة من أفضل الطرق لبناء القوّة والثبات في المنطقة الوسطى للجسم. غير أنّ أحد أهمّ الأمور التي ينبغي عليكم مراعاتها عند تنفيذ حركة البلانك هي الوضعيّة الصحيحة، إذ لا يقتصر ضرر ممارسة هذا التمرين بطريقة غير صحيحة على عدم تحسين مستوى القوّة لديكم وحسب، بل قد يؤدّي إلى شعورٍ بعدم الراحة وإصابة عضليّة مُحتملة.

حيث تقول السيّدة فيكتوريا ويبستر، وهي مدرّبة شخصيّة معتمدة في مركز Suite Time Fitness الواقع بمدينة هيوستن: "عادة ما يشعر النّاس بدايةً بعدم ارتياح في منطقة أكتافهم وقد يعني هذا أنّ مرفقيهم ليسا بموازاة كتفيهم مباشرةً وأنّهم لا يشدّون المنطقة الوسطى في جسمهم أثناء التمرين ممّا يؤدّي إلى وضع مزيدٍ من الضغط على الكتفين يفوق حاجتهما"، مُضيفةً: "الشيء الآخر الذي يجب الالتفات إليه هو ألم أسفل الظهر. إذ يُشير ذلك إلى أنّ الجزء الأوسط من جسمكم ليس ثابتاً وأنّ ظهركم يهبط نحو الأسفل".

هنالك العديد من الأشكال لتمارين البلانك، لكنّ أكثر وضعيّة أساسيّة هي بلانك الساعدين. اتّبعوا هذه الخطوات لتضمنوا أداء التمرين بشكلٍ صحيح:

  • ابحثوا عن مكانٍ أمام المرآة لتتمكّنوا من النظر إلى وضعيّتكم.
  • استلقوا على بطنكم، وضعوا مرفقيكم تحت كتفيكم مباشرةً، وثبّتوا أصابع قدميكم تحت القدمين.
  • خذوا نفساً وارفعوا جسمكم عن الأرض. يجب أن يكون جسمكم بخطٍّ مستقيمٍ بحيث يكون الظهر مستوياً، والمؤخّرة مرخيّة، والوسط مشدوداً.
  • قوموا بشدّ الصرّة نحو اتجاه العمود الفقري. يمكن أن تكون يداكم بحالة قبضتين أو موازيتين لبعضهما البعض.
  • تحقّقوا من صحّة وضعيّتكم في المرآة وارفعوا الجزء الأوسط من جسمكم مجدّداً ليشكّل خطّاً مستقيماً ثابتاً كما كان في البداية.

لا تشغلوا بالكم كثيراً بالوقت الذي تستطيعون فيه البقاء ثابتين بوضعيّة البلانك. إذ تقول ويبستر: "ما من داعٍ للبقاء بوضعيّة البلانك لمدة خمس دقائق على الإطلاق. فدقيقة أو اثنتان هما هدفان وافيان يُمكنكم السعي لتحقيقهما، أيّ وقت أطول من ذلك وستبدؤون بعده بفقدان الشكل الصحيح للتمرين غالباً"، ثمّ تضيف: "أُحبّ شخصياً أن أقوم بعدّة جولات من تمارين البلانك تمتدّ كل واحدة منها من 90 إلى 120 ثانية، وأناوبها مع تمرين يستهدف أسفل الظهر، بغية الحفاظ على توازني".

أخيراً، لا تنسوا أن تتنفّسوا. فتوضّح ويبستر قائلةً: "كمدربة أجد أنّ كثيراً من الناس --عند قيامهم بتمرينات صعبة، خاصّة إن كانت محدودة بتوقيت معيّن-- يحبسون أنفاسهم خلالها. سيُساعدكم التنفّس الهادئ والبطيء أثناء التمرين".

كيفية أداء تمرين رفع الساقين الممدودين ودفع الجسم للأعلى
تمارين شدّ عضلات البطن من المدرب جيسون والش
كيفيّة استخدام تمرين الضغط بالساق
هل القهوة العضويّة أنفع لكم؟
ما هو اضطّراب المزاج ثنائيّ القطب?
تمارين منزلية للظهر والذراعين
التنفّس خلال التمرين
Latest Career & Money
All the Latest From Ryan Reynolds