ابدؤوا بتحقيق أهدافكم في اللّياقة البدنيّة عبر هذا التمرين المقوّي لعضلات الجسم والذي لا تتجاوز مدته الـ20 دقيقة

• ابدؤوا بوضعيّة "بلانك المرفق" على الجانب الأيمن، مع وضع القدمين واحدة فوق الأُخرى. ركّزوا وزنكم على المرفق الأيمن مع مدّ أصابعكم بعكس جسمكم. إذا كنتم تشعرون بعدم القدرة على الثبات عند وضع القدمين فوق بعضهما، وازنوا قدميكم عن طريق جلب قدمكم اليُسرى أمام قدمكم اليُمنى.

• ضعوا ذراعكم اليُسرى خلف رأسكم، وخذوا نفساً عميقاً للاستعداد.

• أطلقوا زفيراً، واشفطوا السرّة نحو العمود الفقريّ مع إشراك عضلات البطن العميقة، اجلبوا المرفق الأيسر نحو يدكم اليُمنى مع الالتواء بقفصكم الصدريّ.

• ارجعوا إلى وضعيّة البداية لإتمام حركة واحدة كاملة.

• أكملوا 10 حركات على كلّ جانب.