اعتمدوا على راحتي يديكم المنبسطتين وارفعوا ركبتيكم عن الأرض مثبّتين أنفسكم بأصابع قدميكم. أبقوا يديكم تحت كتفيكم مباشرة.
شدّوا عضلات بطنكم لإبقاء أنفسكم في الأعلى ومنع مؤخّرتكم من الانثناء نحو الأعلى. احرصوا هنا على شفط سرّة بطنكم.
مع إبقاء رأسكم وعمودكم الفقريّ على نفس الامتداد، حافظوا أيضاً على إبقاء ظهركم مسطّحاً – لا تتركوه ينحني. تخيّلوا أنّ جسمكم عبارةً عن لوح طويل، ومستقيم.
بشكل متوازن، انقروا ركبتكم اليسرى ببطء على الأرض دون تحريك الوركين. ارفعوا ركبتكم اليسرى إلى وضعيّة البداية. كرّروا نفس الحركة مع الساق اليمنى. وبهذا تتمّون حركة واحدة. قوموا بـ10 حركات منه.