Skip Nav
English
انهضوا بقوّة من سبات الانغماس بطعام عيد الشكر عبر ممارسة هذا التمرين السريع القائم على ثقل الجسم
View On One Page
صورة 6 من 7  
ADVERTISEMENT ()
6

البلانك مع النّقر بالرّكبة

  • ابدؤوا بوضعيّة الجثوّ على أطرافكم الأربعة.
  • اعتمدوا على راحتي يديكم المنبسطتين وارفعوا ركبتيكم عن الأرض مثبّتين أنفسكم بأصابع قدميكم. أبقوا يديكم تحت كتفيكم مباشرة.
  • شدّوا عضلات بطنكم لإبقاء أنفسكم في الأعلى ومنع مؤخّرتكم من الانثناء نحو الأعلى. احرصوا هنا على شفط سرّة بطنكم.
  • مع إبقاء رأسكم وعمودكم الفقريّ على نفس الامتداد، حافظوا أيضاً على إبقاء ظهركم مسطّحاً – لا تتركوه ينحني. تخيّلوا أنّ جسمكم عبارةً عن لوح طويل، ومستقيم.
  • بشكل متوازن، انقروا ركبتكم اليسرى ببطء على الأرض دون تحريك الوركين. ارفعوا ركبتكم اليسرى إلى وضعيّة البداية. كرّروا نفس الحركة مع الساق اليمنى. وبهذا تتمّون حركة واحدة. قوموا بـ10 حركات منه.
Previous Next
تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل
تمارين القفز بالحبل
احرقي السعرات الحرارية في جسمكِ وشدّي عضلات بطنكِ وساقيكِ مع تمرين القفز بالحبل الذي يمتدّ إلى 15 دقيقة هذا
by Tamara Pridgett
تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم
تمارين للمبتدئات
أشعلي عضلات بطنكِ في غضون 4 دقائق فقط مع تمرين بلانك التقوية الفعّال هذا
by Tamara Pridgett
طريقة جعل التمارين أقوى مع زيادة الوقت تحت الضغط
تمارين تمدّد
مدربّة متخصّصة تشرح لكِ طريقة بسيطة لتحقيق التقدم في التدريبات حتى لو لم يكن بحوزتكِ أيّة أوزان على الإطلاق
by Samantha Brodsky
تمرين منزلي متواتر عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم فقط
التدريبات المتوسطة
هذا التمرين يمثّل مزيجاً مثاليّاً من تمارين القوة والكارديو، ولن تحتاجي معه إلى أيّ معدّات رياضيّة على الإطلاق
by Tamara Pridgett
تمارين المؤخرة التي ينصح بها غونار بيترسون
تمارين المؤخرة
إليكم التمارين الـ3 التي تحتاجون إلى ممارستها أكثر للحصول على مؤخّرة أكبر، بحسب أحد مدرّبي المشاهير
by Tamara Pridgett
Latest لياقة
من نحن الأرشيف
Power Your Happy POPSUGAR Insights
شروط الخدمة سياسة الخصوصية
©2020 Group Nine Media Inc.