بينما تُعتبر تمارين القوّة المنتظمة هي المفتاح لبناء كتلة العضلات في الجسم، يجب عليكِ في الحقيقة الانتباه لما تأكلينه أيضاً. حيث قالت أخصائية التغذية المعتمدة جيسيكا ليفينجز من مركز Balanced Pantry، أنّ تناول الكميّات الصحيحة من المغذّيات الكبيرة الثلاثة —البروتين، والكربوهيدرات، والدهون— سيساعدكِ في الحفاظ على كتلة العضلات التي تبنيها لنفسكِ فعليّاً. إليكِ هنا الأصناف الغذائيّة التي تحتاجينها بالتفصيل.
عند محاولة بناء العضلات، قالت جيسيكا أنّ تناول البروتين يجب أن يمثّل حوالي 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحراريّة، وفقاً لأكاديمية التغذية وعلم التغذية وأكاديمية الطب الرياضي في الولايات المتحدة.
لتعزيز الصحّة العامّة والحفاظ على العضلات، أنتِ بحاجة إلى بروتين أقل. التوصية هي حوالي 0.36 غرام من البروتين لكلّ رطل من وزن الجسم (0.8 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم) يوميّاً، لذا إذا كان وزنكِ 150 رطلاً (أي قرابة الـ69كغ)، فهذا يعني 54 غراماً من البروتين يوميّاً.
يحتاج الرياضيّون إلى مزيد من البروتين، وإذا كانوا يتطلّعون إلى بناء العضلات، فيوصيهم كلّ من أكاديميّة التغذية وعلم التغذية، وأخصائيّو التغذية في كندا، والكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ0.54 إلى 1 غرام من البروتين لكلّ رطل من وزن الجسم (1.2 إلى 2.2 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم) في اليوم. لذا إذا كان وزنكِ 150 رطلاً، فيعني ذلك 81 إلى 150 غراماً من البروتين يوميّاً.
سيوصيكِ بعض الخبراء بالمزيد. ففي مقابلة سابقة مع بوب شوغر، قالت بريتاني لين، وهي أخصائيّة تغذية معتمدة ومنسقة التغذية السريرية في مستشفى The Mount Sinai بالولايات المتحدة، أنّ تتناولي 1.0 إلى 1.7 غرام من البروتين لكلّ رطل من وزن الجسم (2.2 إلى 3.7 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم) يوميّاً بالترتيب لتزويد عضلاتكِ بالأحماض الأمينيّة التي تبني أنسجة العضلات. (بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، يعني ذلك تناول 150 إلى 255 غراماً في اليوم).
إذا كان هذا يبدو كثيراً بالنسبة لكِ، فستتمكّنين من الوصول إلى هدفكِ اليومي عن طريق التأكّد من تناول البروتين في كلّ مرّة تأكلين فيها. تشمل مصادر البروتين الجيّدة: اللحوم، والأسماك الخالية من الدهون، والبيض، ومنتجات الألبان، والتوفو، والفول، والمكسّرات، والبذور.
تُعتبر الكربوهيدرات أيضاً مصدراً هامّاً للطاقة للمساعدة في تغذية جسمكِ من أجل جلسات تمارين القوة. قالت جيسيكا: "يجب أن يحصل البالغون الذين يمارسون تمارين القوة مرّتين في الأسبوع على الأقل على نصف سعراتهم الحرارية اليوميّة من مصادر كربوهيدراتيّة عالية الجودة". إن كنتِ تمارسين الرياضة كثيراً، فاحصلي على 55% من السعرات الحراريّة اليوميّة من مصادر كربوهيدراتيّة إذاً. تشمل المصادر الجيدة: الحبوب الكاملة، والبقوليّات، والخبز، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والفواكه، والخضروات.
مثل الكربوهيدرات، قد لا تعرفين أنّ الدهون تساعد أيضاً في توفير الطاقة للعضلات لجلسات تمرين أطول. قالت جيسيكا: "لدعم بناء العضلات، يجب أن يشكّل تناول الدهون اليوميّة حوالي 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحراريّة".
تشمل المصادر الجيّدة للدهون: الزيتون البكر، وزيوت الكانولا؛ والمكسّرات مثل الجوز، والفستق، واللوز؛ والبذور مثل القنّب، والكتان، والشيا، وعبّاد الشمس، والأفوكادو؛ والأسماك الدهنيّة بما في ذلك السلمون، والهلبوت، والماكريل، والتراوت.
لاحظي أنّ الدهون تحتوي على أكثر من ضعف عدد السعرات الحراريّة مثل الكربوهيدرات والبروتينات، لذا من المهمّ مراقبة أحجام الوجبات؛ يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على أربعة سعرات حراريّة، ويحتوي غرام واحد من البروتين على أربعة سعرات حراريّة، ويحتوي غرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حراريّة. يؤدي استخدام ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى إضافة 120 سعرةً حراريّةً إلى وجبتكِ، أمّا تناول أونصة واحدة من الجوز (حوالي 14 حبّة) فيضمّ حوالي 185 سعرة حراريّة. إذا كنتِ تميلين إلى تناول حفنة من اللّوز وملعقة مباشرة من وعاء زبدة الفول السوداني، فسيبقيكِ قياس الدهون الصحيّة على المسار الصحيح ويمنع عنكِ زيادة الوزن.
3 / 4
التصنيف الغذائي الكامل لبناء العضلات
Image Source: Getty / skynesher
لتلخيص ذلك، قالت جيسيكا أنّ التصنيف الغذائيّ الجيّد سيكون من 50% إلى 55% من الكربوهيدرات، و20% إلى 25% من البروتين، و20% إلى 25% من الدهون لبناء العضلات. يختلف الأمر من شخص إلى الآخر في ذلك بالطبع، لذا جرّبي واكتشفي ما يناسبكِ، واضبطي كلّ نسبة بناءً على احتياجاتكِ. إن استطعتِ، استشيري أخصائيّة تغذية مسجّلة يمكنها مساعدتكِ في تقييم أهدافكِ والعثور على التصنيف الغذائي الكامل المناسب لكِ.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللّياقة، انقري هنا.
