Skip Nav

4 تمارين تمطيط صباحية تقاوم التصلب الناتج عن العمل من المنزل

4 تمارين تمطيط للعضلات يمكنكم القيام بها أثناء تحضير قهوة الصباح

تلك اللحظة الهادئة التي تضعون فيها قهوتكم لتختمر وقطع خبز التوست اللذيذة لكي تتقمّر هي الوقت المثالي تماماً للتغلّب على بعض آلام المفاصل أو التصلّب الذي يتسبب به أسلوب العمل من المنزل نتيجة تبديل كرسي مكتبكم الخاص بأريكة غير مناسبة لهذه المهمة.

قبل البدء بالعمل من على الأريكة، عليكم القيام ببعض تمارين التمطيط الصباحي لتليين العضلات المشدودة في الظهر والكتفين.

لا حاجة إلى طاقة عقلية عالية للقيام بذلك، إذ من الواضح أنّكم لم تحتسوا جرعتكم الصباحية من الكافيين بعد. لذا يقدّم لكم المدرب الشخصي الحاصل على شهادة الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM والرئيس التنفيذي لشركة Fit2Go، داني سينجر، التسلسل الصحيح لتمرين التمدد والتمطيط بدقة.

كلّ ما عليكم فعله هو اتّباع تعليمات التمطيط هذه خطوة بخطوة أدناه.

الجلوس ومد الذراعين للأمام

عندما نجلس طوال اليوم، تكون أوتار الركبة لدينا في وضع منكمش باستمرار، ممّا يؤدي إلى شدّ أسفل الظهر والساقين. يوضّح سينجر أنّ ذلك تحديداً ما يجعل من الصعب علينا الانحناء والتقاط الأشياء.

• اجلسوا على الأرض مع مدّ ساقكم اليسرى نحو الأمام. اثنوا ركبتكم اليمنى على الجانب وضعوا قدمكم اليمنى على فخذكم الداخلي الأيسر.

• خذوا نفساً عميقاً، ثم أخرجوه ببطء بينما تمدّون كلتا يديكم باتجاه أصابع قدمكم اليسرى وتمسكوها. إذا لم تتمكنوا من الوصول إلى أصابع قدمكم، أمسكوا ساقكم بدلاً من ذلك.

• اثبتوا على هذا الوضعية لمدة 10 أنفاس كاملة، مع أخذ خمس ثوان لكل زفير.

التمطيط عند عتبة الباب

يقول سينجر أنّ الخطوة الأولى في إصلاح وضعكم -والتي يمكن أن تتأثر سلباً من خلال الانحناء على حاسوبكم الشخصي- تخفّف من تضيّق الصدر.

• قفوا في مدخل الغرفة وضعوا ذراعكم الأيمن على إطار الباب بجانبكم. وحافظوا على ثني الكوع بزاوية 90 درجة.

• انحنوا للقيام بالتمطيط وذلك من خلال التقدم للأمام عبر المدخل مع إبقاء ذراعكم في مكانه على إطار الباب. يجب أن تشعروا بتمدد لطيف في صدركم، حيث يسحب الجدار جذعكم إلى وضع رأسي.

• حافظوا على وضعيتكم تلك لمدة 10 أنفاس كاملة، مع أخذ خمس ثوان لكلّ زفير.

• بعدها بدّلوا الجوانب وكرروا العملية.

تليين الرقبة

بحسب سينجر، فإنّ رقابنا تبقى مشدودة باستمرار بسبب الانحناء الدائم على أجهزة الحاسوب والهواتف الذكية، ممّا قد يؤدّي إلى المزيد من آلام الفك والصداع. تخلصوا من بعض ذلك الشدّ بحركة التمطيط البسيطة هذه.

• قوموا بإمالة رأسكم نحو كتفكم الأيمن.

• قوموا بتدوير رقبتكم إلى اليسار للنّظر نحو السقف.

• اسحبوا رأسكم برفق نحو كتفكم الأيمن باستخدام يدكم اليمنى.

• مع الحفاظ على ذلك السحب اللطيف، قوموا بتدوير رقبتكم لتتجهوا بأنظاركم نحو الأرض.

• قوموا بخمس جولات، وانظروا إلى السقف ثم إلى الأرض. تنفّسوا بعمق وببطء أثناء الحركة.

• كرروا العملية ذاتها لتخفّف من الشد على الجانب الآخر أيضاً.

الجلوس على شكل الرقم (4)

بسبب طبيعة العمل المكتبي، أصبحنا مضطرين لاستخدام عضلات المؤخرة يومياً. وبفضل الكراسي، أصبحنا نحد من نطاق الحركة الخاص بنا، ممّا يؤدي إلى مؤخرة مشدودة وضعيفة. يضيف سينجر بأنّ هذه الحالة هي سبب شائع لآلام الورك، والظهر، والركبتين.

• اجلسوا على كرسي مع وضع كاحلكم الأيمن فوق ركبتكم اليسرى بشكل متقاطع.

• ببطء متناه، ادفعوا ركبتكم اليمنى للأسفل نحو الأرض بيدكم اليمنى.

• حافظوا على وضعيتكم تلك لمدة 10 أنفاس كاملة، مع أخذ خمس ثوان لكلّ زفير.

• كرروا الحركة ذاتها على الجانب الآخر.

للمزيد من القصص، والنصائح، والأخبار حول الصحة والرفاه، انقروا هنا.

Image Source: Shutterstock
فك رموز آلام جسمكِ الناجمة عن العمل من المنزل لتشعري بالتحسن
تمارين قوة لا تحتاج إلى معدات رياضية على الإطلاق
أفضل مكان للعمل من المنزل وتخفيف آلام الظهر
Latest لياقة