Skip Nav

3 وضعيات يوغا مهدئية لتضيفيها إلى تمارينك

عندما تحتاجين إلى لحظة من الهدوء الداخلي أثناء ممارسة اليوغا، انتقلي إلى هذه الوضعيّات الثلاثة

Cropped shot of a young woman practising yogaعندما تتوقين إلى تأدية الحركة السريعة والتعرّق من ممارسة اليوغا، ستظهر لكِ سلسلة سريعة من حركات يوغا تحية الشمس (مُكمّلة بالعودة إلى يوغا شاتورانجا). لكن ماذا عن تلك الأوقات التي تريدين فيها إبطاء الأمور، وإعادة الاتصال بذاتكِ وأعماق أنفاسكِ، والتخفيف من حدّة الضغط على مفاصلكِ، وخلق لحظة من الهدوء؟ للإجابة عن هذا السؤال، توجّهنا اليوم إلى مدرّبة اليوغا الشهيرة المقيمة في مدينة نيويورك، تيس كونيغ.

تقول كونيغ أنّ الطريقة الأسرع والأبسط لإضافة المزيد من الاسترخاء أو التخلص من التوتر في ممارستكِ هي التركيز على أنفاسكِ. "خذي شهيقاً مع العدّ لأربعة وأخرجي هواء الزفير مع العدّ لأربعة. ببساطة شديدة، عن طريق إبطاء سرعة تنفّسنا، نحن نبطّئ نبضات قلبنا، وعندما تبطؤ نبضات قلبنا، يتباطأ نظامنا العصبيّ. لذا، بمجرّد التركيز على شهيقكِ وزفيركِ، تخفّ حدّة التوتّر التي تعتليكي ويستعدّ جسمكِ للراحة والاسترخاء".

عامل مهم آخر يجب عليكِ مراعاته هو كيفيّة ارتباط أنفاسكِ بالحركة. تقول كونيغ: "إنّ الحفاظ على نفس ثابت لطيف أي نفس واحد لكلّ حركة، ثم الثبات على بعض الوضعيّات في أيّ لحظة من 3 إلى 20 نفساً يمكن أن يكون أكثر تهدئةً من تدفّق الحركات سريعة الخطى والتي تؤدي إلى التعرّق". "إن كنتِ تؤدين وضعيّة موازنة متقدّمة لمدّة 10 أنفاس، فذلك ليس بالأمر المهدّئ فعليّاً. لكنّ القيام بوضعيّة الطفل لمدّة 10 أنفاس في أيّ لحظة من تمرينكِ يمكن أن يكون له تأثير أساسيّ للغاية".

عندما تشعرين بالحاجة إلى خلق لحظة من الهدوء في تدريبكِ الخاص —سواء كان ذلك بعد فرد حصيرة تمرينكِ مباشرة، أو في منتصف جلسة تمرين مدّتها 30 دقيقة، أو في نهاية الجلسة تقول كونيغ بأنّ الحركات الثلاثة الواردة أدناه هذه ستؤدّي بالغرض حتماً.

وضعية الجبل/تاداسانا مع تموضع اليدين على الجسم

  • قفي منتصبةً مع المباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الورك.
  • اجلبي إحدى يديكِ إلى قلبكِ واليد الأُخرى إلى بطنكِ. أغلقي عينيكِ.
  • استشعري بنفسكِ وكأنّكِ تمدّين جذوركِ في الأرض من كافّة زوايا قدميكِ الأربعة، ارفعي ركبتيكِ نحو الأعلى باتجاه الوركين، ثم ارخِي عظمة الذَنَب لديكِ باتجاه كعبيكِ، واخفضي كتفيكِ إلى ما دون مستوى ظهركِ، وارتفعي للأعلى ابتدائاً من منطقة تاج الرأس.
  • خذي 10 أنفاس، لتشعري بالاتصال بذاتكِ وتشعري بالنّفس يتحرّك تحت يديكِ.

وضعيّة البطل المدعوم/فيراسانا:

  • اجلسي على ساقيكِ مع جعل ركبتيكِ متقاربتين قدر الإمكان في جسمكِ. إذا كان ذلك كثيراً بالنسبة لركبتيكِ أو وركيكِ، فضعي كتلة أو وسادة بين كاحليكِ وضعي مؤخّرتكِ عليها إذا كنتِ تريدين القليل من الدعم أسفلكِ.
  • ضعي إحدى يديكِ على قلبك واليد الأُخرى على بطنكِ، أو ضعي راحتي يديكِ في الأسفل على حضنكِ.
  • مع توجيه أصابع قدميكِ نحو المساحة خلفكِ، اشعري بخلفيّة فخذيكِ يذوبان في خلفيّة ساقيكِ، ثم ارخِي عظم الذَنَب لديكِ باتجاه الأرض، وارفعي قفصكِ الصدري عن خصركِ، مع الجلوس بشكل منتصب والارتفاع للأعلى بدءاً من تاج الرأس.
  • اثبتي على هذه الوضعيّة لمدة 10 جولات تنفّس كاملة أو أكثر.

وضعية الطفل/بالاسانا:

  • وسّعي المسافة بين ركبتيكِ حتى تصلان إلى حواف حصيرة التمرين، مع لمس أصابع القدم الكبيرة.
  • حرّكي وركيكِ إلى كعبيكِ ومدّي ذراعيكِ للأمام حتى تستقرّ جبهتكِ على الحصيرة. افردي أصابعكِ على نطاق واسع واجعلي يديكِ على مسافة عرض كتفيكِ.
  • إذا لم يتمكّن رأسكِ من الوصول إلى الأرض تماماً، أحضري كتلة أو بطانيّة تحت جبهتكِ لترفعي الأرض نحو رأسكِ.
  • إرخي وركيكِ، وكتفيكِ، ومرفقيكِ. ودعي بطنكِ يمرّ بين فخذيكِ. بينما تتنفّسين، تخيّلي أنّكِ تملئين جسمكِ الخلفي بالكامل.
  • اثبتي على هذه الوضعيّة من 5 إلى 20 نفساً، حسب ما تشعرين به.


    للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.

كيف تحققين أفضل نتيجة من جلسات التمرين الشخصية عبر الإنترنت
أضيفي تمارين وزن الجسم هذه إلى جولة المشي الخاصة بك
أفضل تمرين كارديو منخفض التأثير لتجنب ألم المفاصل
كيفيّة تجنّب آلام الكتف والكوع أثناء ممارسة تمارين البلانك
تمرين مشي متقطع لمدة 15 دقيقة لتحظي بتأثير كارديو منخفض
تمارين جذع لتوازن أفضل على لوح التجديف
تمارين يوغا صباحيّة لمدة 10 دقائق لتعزيز الإيجابية
تمارين تمطيط للقدمين لتخفيف آلام القدمين بعد جري طويل
تمارين قرفصاء عليكِ تجربتها إن كنتِ تعاني من آلام في الركبتي
Latest لياقة