مع تمارين الكارديو الهادئة والمعتمدة على وزن الجسم هذه، ستتصبّبين عرقاً دون أن تزعجي أحداً من جيرانكِ على الإطلاق

خلال حديثنا مع المدربة الشخصية المعتمد من قِبل مدارس تدريب المعلمين العالمية WITS ومدربة المستوى الأول من الـCrossFit آشلي راديماتر، أخبرتنا قائلة: يُعتبر تمرين البلانك جاك "رائعاً للتركيز على القوة الكلية للجسم، لكنّه يركّز في المقام الأول على تعزيز قوة الكتفين والجذع والعضلات". ستؤدي حركة القفز إلى رفع معدل ضربات القلب لديكِ أيضاً. "كلّما تحركتِ بسرعة أكبر، كلما كان الأمر أكثر صعوبة!".

• ابدئي في وضعية البلانك، مع تموضع كتفيكِ فوق معصميكِ، وشدّ جسمكِ على شكل خط مستقيم، وجمع قدميك معاً.

• مثل حركة القفز المفتوح تماماً، اقفزي بساقيكِ مع مباعدتهم عن بعض ثم إعادتهما إلى وضعهما الأصلي من جديد. اقفزي بالسرعة التي تريدينها، لكن حافظي على ثبات الحوض ولا تدعي مؤخرتكِ ترتفع نحو السقف.

• بهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.

• إن أردتِ التعديل على التمرين، أخرجي قدماً واحدةً نحو الخارج في كلّ مرة، ثم أدخلها مرّة أخرى.

قالت هولي روزر، المدربة الشخصية المعتمدة من قِبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM، أنّها تحب القيام بهذه الخطوة البسيطة والفعالة عند رغبتها بممارسة تمارين الكارديو الهادئة داخل المنزل.

• ابدئي مع فتح قدميكِ بمسافة موازية لعرض الوركين.

• اركلي ساقكِ اليمنى إلى الجانب بأسرع وقت ممكن وأعلى مستوى ممكن.

• استبدلي قدمكِ على الأرض.

• استمري في القيام بذلك لمدة 20-30 مرة، ثم كرري الأمر ذاته على الجانب الأيسر.

قالت جين سينو، وهي مدربة شخصيّة معتمدة من قِبل من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM، "سيتحدى تمرين المتسلقة الجبلية القاسي هذا قوة الجزء العلوي من جسمكِ أثناء العمل على عضلاتكِ رباعية الرؤوس واستهداف عضلات بطنكِ. حيث سيرتفع معدل ضربات قلبكِ في وقت قصير". يمكنكِ استخدام مزلّقات، أو مناشف بديلة، أو حتى صحوناً ورقية.

• مع وضع المناشف تحت قدميكِ (إن كنت على أرضيّة صلبة؛ واستخدمي صحوناً ورقية إن كنت على السجادة)، ابدئي بوضعية البلانك الأساسية مع ذراع مستقيم.

• ثم، كما لو كنتِ تركضين بالفعل، اسحبي إحدى ركبتيكِ باتجاه صدرك، واسحبي قدمكِ على "المزلق" على طول الأرضية. أثناء دفع هذه الساق للخلف، اسحبي الركبة الأُخرى للأمام بسرعة، مثل الركض أو "التسلق" في المكان.

• بهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.

من جهته قال ألكسندر لبوب شوغر، أنّ زيادة إيقاع تمريز اللونجز المعتمد على وزن الجسم يمثّل طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون في الساقين. واقترح التمرّن بطريقة خمسة مقابل خمسة: "أي خمس ثوانٍ أثناء الانخفاض نحو الأرض وخمس ثوانٍ خلال العودة. ولزيادة الصعوبة أكثر، حاولي إضافة ما بين خمس إلى 10 ثوانٍ من النبضات الصغيرة مع كل تكرار!".

• قفي مع مباعدة القدمين عن بعضهما البعض. حافظي على الجزء العلوي من جسمكِ مستقيماً، مع إشارك جذعكِ، والتأكد من استرخاء كتفيكِ والحفاظ على ذقنك مرفوعاً.

• تقدمي إلى الأمام بساقكِ اليمنى، واخفضي الوركين حتى تنحني ركبتاكِ بزاوية 90 درجة. تأكدي من أنّ ركبتكِ الأمامية فوق كاحلكِ مباشرة مع انخفاض ركبتكِ الأُخرى برفق إلى الأرض.

• مع إبقاء ساقيكِ في مكانهما —القدم اليمنى في الأمام، وإصبع القدم الأيسر على الأرض خلفكِ— شدي ظهركِ نحو الأعلى. ثم استمري في الصعود والهبوط بوضع اللونجز هذا قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

هل تريدين جعل تمرين متسلقات الجبال أكثر تحديّاً؟ كوني مبدعة في وضعية ركبتيكِ إذاً، وفقاً لراديماتشر. حيث قالت: "أضيفي في دوران جسمكِ عن طريق جلب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيسر. أو إن أردتِ ذلك، فيمكنكِ إخراج الركبة اليمنى نحو الخارج من الكوع الأيمن لتحظي بتمرين جذع وورك منخفض أكثر صعوبة". يمكنكِ إجراء تغيير واحد في كل مرة أو دمجهما معاً كما هو موضح أدناه.

• ابدئي بوضعية بلانك تقليدية - مع وضع الأكتاف فوق اليدين وتركيز الوزن على أصابع القدمين.

• مع إشراك منطقة الجذع في التمرين، قومي بتدوير ركبتكِ اليمنى للأمام إلى أسفل مرفقكِ الأيسر، ثم أحضري الركبة نفسها إلى مرفقكِ الأيمن للعمل على منحنياتك والعودة إلى وضعية البلانك من جديد.

• كرري الحركة ذاتها مع ركبتكِ اليسرى لتُتمي حركة كاملة بذلك.

قالت المدربة الشخصية المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM، ميستي تاسكو، إنّ هذه الحركة المركبة تستهدف جميع العضلات التي يركّز عليها تمرين القرفصاء؛ وهي: العضلات الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، وعضلات الفخذ الداخلية (المقربات)، إضافة إلى منطقة الجذع. علاوة على ذلك، "تبقين واقفةً على قدم واحدة عند الركل إلى أحد الجانبين، وهذا أيضاً يتحدى التوازن والاستقرار". ضاعفي السرعة مع الحفاظ على التحكم لتشعري بزيادة معدل ضربات قلبكِ.

• قفي مع مباعدة قدميكِ بمسافة عرض الكتفين، وبقدمين متوازيتين. أمسكي يديكِ أمامكِ لتحقيق التوازن. اثني ركبتيكِ، واخفضي وركيكِ بعمق نحو وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن على كعبيكِ مرة أُخرى.

• ثم ارتفعي للأعلى من جديد، وقومي بشدّ الساقين تماماً وارفعي الساق اليمنى إلى الجانب، مع الضغط على عضلات الفخذ الخارجية.

• بينما تقومين بدفع القدم للخلف في وضعية بمسافة عرض الكتف، قومي بحركة القرفصاء من جديد. ثم قفي وقومي برفع الساق الثانية على الجانب الأيسر. ثمّ اخفضي رجلكِ بعدها لتعودي إلى وضعية البداية.

• وبهذا تتمّين حركة كاملة.

وقالت لاي لبوب شوغر: "إنّه تمرين رائع للجسم بأكمله حيث يرفع معدل ضربات قلبكِ دون إحداث أيّ ضوضاء". والميزة الإضافيّة فيه: "تمرين سهل على مفاصلكِ أيضاً". وأردفت لاي أنّه كلّما نزلتِ بجسمكِ أكثر نحو حركة القرفصاء كلّما زادت العضلات التي ستستخدمينها. "تأكدي من إشراك عضلات بطنكِ وأردافكِ في التمرين طوال الوقت لتحقّقي أقصى قدر من الكفاءة وتتجنّبي أيّ ألم أسفل الظهر".

• قفي بقدمين متباعدتين، مع توجيه أصابع قدميكِ نحو الخارج. اثني ركبتيكِ، وانخفضي بوركيكِ نحو وضعية قرفصاء السومو حتى يتوازى فخذاكِ مع الأرض. ركّزي وزنكِ على كعبيكِ، مع إشراك عضلات البطن والضغط على عضلات الأرداف.

• ارفعي ذراعيكِ إلى أمام وجهكِ بقبضات مغلقة.

• قومي بلكمة إلى اليسار، مع البدء بالضغط على خصركِ. يجب أن تشعري أنّ عضلاتكِ المائلة الباطنة تشترك بشكل فاعل أثناء عملية اللّكم.

• اسحبي ذراعكِ بسرعة وبشكل مضبوط تماماً.

• كرّري الحركة ذاتها بذراعكِ الأيمن.

• عودي إلى وضعيّة الوقوف. وبهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.