هل ترغبين بممارسة تمارين الكارديو في غرفة المعيشة الخاصة بكِ؟ الأمر ممكن بالطبع، لكن بالنظر إلى وضعكِ المعيشي، قد يكون هنالك بعض العوامل الأُخرى التي يجب عليكِ مراعاتها في الحقيقة. هل سينزعج شركاؤكِ في السكن أو جيرانكِ إذا طبقّتِ حركات الانبطاح والوقوف أثناء ممارستكِ لتمرين "البربيس"؟ هل لديكِ مساحة كافية للحركات التي تتطلب قفزاً وثبات؟ بصرف النظر عن حدود مساحتكِ، أنا مؤمنة بشدة أنّه يمكنكِ ممارسة تمارين الكارديو الجيدة أيّاً يكن مكان تواجدكِ. سيكون عليك فقط أن تحرري مواهبكِ الإبداعيّة – وتطوري مهاراتكِ بسرعة.
لزيادة شدّة التمرين، ستحتاجين إلى القيام بواحد من أمرين: زيادة المقاومة (سواءً بالأوزان أو حبال المقاومة) أو تغيير إيقاع التمرين، بحسب شون ألكسندر، وهو مدرب شخصي معتمد من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ACE وشريك مؤسّس لعلامة Model Trainers. حيث يقول: "بما أنّ زيادة أوزان التمرين لم يعد خياراً الآن لعدم إمكانية الذهاب إلى النادي، فإنّ زيادة سرعة التمرين هو خياركِ الأفضل حالياً". بشكل أساسيّ، يمكنكِ مضاعفة الفائدة من تمارين الكارديو المعتمدة على حركات وزن الجسم عن طريق زيادة وتيرة التمرين (أو، لممارسة تمارين شاقة حقاً، يمكنك تقليل وتيرتها والاحتفاظ بالطاقة للوضعيات الأكثر حرقاً فعلياً).
ما هي الحركات المعتمدة على وزن الجسم التي يجب عليكِ القيام بها؟ واصلي القراءة أدناه، لأنّنا سألنا المدربين المعتمدين عن هذا السؤال بالتحديد، وقد أجابونا بـ17 تمريناً رياضياً هادئاً مميزاً لا يحتاج إلى أيّ معدات نهائياً في المنزل، وهي تمارين فعّالة في رفع معدل ضربات القلب دون إحداث ضجيج أو إزعاج الجيران. ابدئي الاحماء واجلبي بعض الماء حالاً؛ فرغم أنّها حركات خالية من الصخب والضوضاء، لكنّها ستساعدكِ على التعرق خلال وقت قصير جداً.
1كرانش الدراجة الهوائية
Image Source: POPSUGAR Photography / Rima Brindamour
قال ديفان كلاين، المدرب الشخصي المعتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM والمدير التنفيذي لشركة Burn Boot Camp: "إنها خطوة رائعة حقّاً لأنّها تستهدف بالفعل منطقة الجذع الخاصة بكِ بالكامل. لا يستغرق هذا التمرين وقتاً طويلاً حتى يحرق الدهون في عضلاتكِ". يمكنكِ زيادة وتيرة التمرين لتحظي بمزيد من التحدي والفائدة، طالما أنّك تؤدين الحركات على النحو الصحيح.
• استلقي على الأرض مع سحب ركبتيكِ إلى صدركِ ويديكِ خلف رأسكِ.
• ارفعي لوحي كتفيكِ عن الأرض واسحبي عضلات بطنك نحو العمود الفقري، واضغطي أسفل ظهركِ نحو الحصيرة. لا تسحبي رأسكِ أو رقبتكِ بيديكِ؛ فهما متموضعتان في ذلك المكان لدعمكِ فقط.
• قومي بفرد ساقكِ اليسرى بينما تديرين الجزء العلوي من جسمكِ إلى اليمين، مع توجيه مرفقكِ الأيسر نحو الركبة اليمنى. تأكدي من كون القفص الصدري يتحرّك كذلك وليس مرفقيك فقط.
• كرري هذا الإجراء على الجانب الآخر.
• بهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.
1 / 17
2تمرين متسلقات الجبال
Image Source: POPSUGAR Photography
خلال لقائنا معها، تحدّث المدربة المعتمدة من قِبل الكلية الأمريكية للتعليم ACE والرابطة الوطنية للقوة والتكييف NSCA، وصاحبة علامة Volt Athletics، سارة راي، قائلةً: "تمرين متسلقات الجبال هو تمرين كارديو مميز منخفض التأثير ومناسب للجميع من المبتدئات إلى المحترفات. حيث يمكن القيام فيه بالكثير من التعديلات لجعله مناسباً للجميع". لذا، فبممارستكِ له ستحصلين على الكثير من الفائدة مقابل الجهد الذي ستبذلينه. وبحسب سارة، يستهدف التمرين تقوية منطقة الجذع، والظهر، والكتفين، إضافة إلى قوة ثني الورك أثناء رفع معدل ضربات القلب فعلياً.
في حين أضافت كلاين قائلة: "يمنحكِ هذا التمرين ما تركزين عليه حقاً. إذ يمكنكِ ممارسته ببطء مع التركيز على تعزيز منطقة الجذع وقوة الكتفين، أو زيادة وتيرة التمرين لتحفيز قلبك!".
• ابدئي بوضعية البلانك مع تموضع كتفيكِ فوق يديكِ.
• مع التركيز على منطقة الجذع، اجلبي ركبتكِ اليسرى للأمام باتجاه صدركِ. قومي بتبديل الأرجل، مع رفع الركبة اليمنى إلى الأمام أثناء تحريك الساق اليسرى إلى الخلف. وبذلك تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.
• استمري في تبديل الأرجل وابدئي في رفع السرعة حتى تشعري أنّها تشبه الركض في المكان في وضع البلانك.
2 / 17
3تمرين البلانك جاك
Image Source: POPSUGAR Photography
خلال حديثنا مع المدربة الشخصية المعتمد من قِبل مدارس تدريب المعلمين العالمية WITS ومدربة المستوى الأول من الـCrossFit آشلي راديماتر، أخبرتنا قائلة: يُعتبر تمرين البلانك جاك "رائعاً للتركيز على القوة الكلية للجسم، لكنّه يركّز في المقام الأول على تعزيز قوة الكتفين والجذع والعضلات". ستؤدي حركة القفز إلى رفع معدل ضربات القلب لديكِ أيضاً. "كلّما تحركتِ بسرعة أكبر، كلما كان الأمر أكثر صعوبة!".
• ابدئي في وضعية البلانك، مع تموضع كتفيكِ فوق معصميكِ، وشدّ جسمكِ على شكل خط مستقيم، وجمع قدميك معاً.
• مثل حركة القفز المفتوح تماماً، اقفزي بساقيكِ مع مباعدتهم عن بعض ثم إعادتهما إلى وضعهما الأصلي من جديد. اقفزي بالسرعة التي تريدينها، لكن حافظي على ثبات الحوض ولا تدعي مؤخرتكِ ترتفع نحو السقف.
• بهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.
• إن أردتِ التعديل على التمرين، أخرجي قدماً واحدةً نحو الخارج في كلّ مرة، ثم أدخلها مرّة أخرى.
3 / 17
4تمرين الركلة الجانبية
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت هولي روزر، المدربة الشخصية المعتمدة من قِبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM، أنّها تحب القيام بهذه الخطوة البسيطة والفعالة عند رغبتها بممارسة تمارين الكارديو الهادئة داخل المنزل.
• ابدئي مع فتح قدميكِ بمسافة موازية لعرض الوركين.
• اركلي ساقكِ اليمنى إلى الجانب بأسرع وقت ممكن وأعلى مستوى ممكن.
• استبدلي قدمكِ على الأرض.
• استمري في القيام بذلك لمدة 20-30 مرة، ثم كرري الأمر ذاته على الجانب الأيسر.
4 / 17
5تمرين اللونجز العكسي المتناوب
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت بري هاردي، المدربة المعتمدة من قِبل الكلية الأمريكية للتعليم ACE ومديرة التمارين الجماعية في نادي VillaSport Athletic Club and Spa Cinco Ranch: "إنّه تمرين رائع لاستهداف عضلات الأرداف وأوتار الركبة مع استخدام عضلات البطن والظهر أيضاً في عملية التثبيت. كلّما مارستِ هذا التمرين أكثر، كلّما ارتفع معدل ضربات قلبكِ أكثر!".
• قفي مع جمع القدمين معاً. خذي خطوة كبيرة للخلف باستخدام قدمكِ اليسرى.
• اخفضي وركيكِ بحيث يصبح الفخذ الأيمن (الساق الأمامية) موازياً للأرض وتصبح ركبتكِ اليمنى مباشرة فوق الكاحل. حافظي على ثني ركبتكِ اليسرى بزاوية 90 درجة وتوجيهها نحو الأرض. لا يجب أن تلامس ركبتكِ اليسرى الأرض.
• عودي بقدمكِ اليسرى إلى مكانها ثمّ قومي بالشيء ذاته مع قدمكِ اليمنى.
• بهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.
5 / 17
6تمرين العضلات ثلاثية الرؤوس "الترايسيبس"
Image Source: POPSUGAR Photography
وقالت هاردي لبوب شوغر: "من المؤكد أنّ هذا التمرين سيحرق عضلة الترايسيبس العنيدة تلك أثناء رفع معدل ضربات القلب". يمكنكِ استخدام كرسي متين أو طاولة منخفضة كسطح مرتفع.
• ضعي يديكِ بتباعد يوازي عرض الكتفين على مقعد محكم أو كرسي ثابت.
• حركي مؤخرتكِ من أمام المقعد مع تمديد ساقيكِ أمامكِ.
• قومي بشدّ ذراعيكِ، مع الحفاظ على انحناء قليل في مرفقيكِ للحفاظ على الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس) وإبعاد مفاصل المرفق.
• اثني مرفقيكِ ببطء لخفض جسمكِ نحو الأرض حتى يصبح مرفقاكِ بزاوية 90 درجة تقريباً. تأكدي من إبقاء ظهركِ بالقرب من المقعد.
• بمجرد الوصول إلى الجزء السفلي من الحركة، اضغطي للأسفل على المقعد لشدّ مرفقيكِ من جديد، والعودة إلى وضعية البداية. أبقي كتفيكِ منخفضين بينما تخفضين وترفعين جسمكِ.
• بهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.
• يمكنكِ ثني ساقيكِ إن أردتِ إدخال بعض التعديلات على التمرين.
6 / 17
7تمرين متسلقة الجبال الانزلاقي
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت جين سينو، وهي مدربة شخصيّة معتمدة من قِبل من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM، "سيتحدى تمرين المتسلقة الجبلية القاسي هذا قوة الجزء العلوي من جسمكِ أثناء العمل على عضلاتكِ رباعية الرؤوس واستهداف عضلات بطنكِ. حيث سيرتفع معدل ضربات قلبكِ في وقت قصير". يمكنكِ استخدام مزلّقات، أو مناشف بديلة، أو حتى صحوناً ورقية.
• مع وضع المناشف تحت قدميكِ (إن كنت على أرضيّة صلبة؛ واستخدمي صحوناً ورقية إن كنت على السجادة)، ابدئي بوضعية البلانك الأساسية مع ذراع مستقيم.
• ثم، كما لو كنتِ تركضين بالفعل، اسحبي إحدى ركبتيكِ باتجاه صدرك، واسحبي قدمكِ على "المزلق" على طول الأرضية. أثناء دفع هذه الساق للخلف، اسحبي الركبة الأُخرى للأمام بسرعة، مثل الركض أو "التسلق" في المكان.
• بهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.
7 / 17
8تمرين اللونجز النابض
Image Source: POPSUGAR Photography
من جهته قال ألكسندر لبوب شوغر، أنّ زيادة إيقاع تمريز اللونجز المعتمد على وزن الجسم يمثّل طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون في الساقين. واقترح التمرّن بطريقة خمسة مقابل خمسة: "أي خمس ثوانٍ أثناء الانخفاض نحو الأرض وخمس ثوانٍ خلال العودة. ولزيادة الصعوبة أكثر، حاولي إضافة ما بين خمس إلى 10 ثوانٍ من النبضات الصغيرة مع كل تكرار!".
• قفي مع مباعدة القدمين عن بعضهما البعض. حافظي على الجزء العلوي من جسمكِ مستقيماً، مع إشارك جذعكِ، والتأكد من استرخاء كتفيكِ والحفاظ على ذقنك مرفوعاً.
• تقدمي إلى الأمام بساقكِ اليمنى، واخفضي الوركين حتى تنحني ركبتاكِ بزاوية 90 درجة. تأكدي من أنّ ركبتكِ الأمامية فوق كاحلكِ مباشرة مع انخفاض ركبتكِ الأُخرى برفق إلى الأرض.
• مع إبقاء ساقيكِ في مكانهما —القدم اليمنى في الأمام، وإصبع القدم الأيسر على الأرض خلفكِ— شدي ظهركِ نحو الأعلى. ثم استمري في الصعود والهبوط بوضع اللونجز هذا قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
8 / 17
9تمرين متسلقة الجبال المتناوب
Image Source: POPSUGAR Photography
هل تريدين جعل تمرين متسلقات الجبال أكثر تحديّاً؟ كوني مبدعة في وضعية ركبتيكِ إذاً، وفقاً لراديماتشر. حيث قالت: "أضيفي في دوران جسمكِ عن طريق جلب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيسر. أو إن أردتِ ذلك، فيمكنكِ إخراج الركبة اليمنى نحو الخارج من الكوع الأيمن لتحظي بتمرين جذع وورك منخفض أكثر صعوبة". يمكنكِ إجراء تغيير واحد في كل مرة أو دمجهما معاً كما هو موضح أدناه.
• ابدئي بوضعية بلانك تقليدية - مع وضع الأكتاف فوق اليدين وتركيز الوزن على أصابع القدمين.
• مع إشراك منطقة الجذع في التمرين، قومي بتدوير ركبتكِ اليمنى للأمام إلى أسفل مرفقكِ الأيسر، ثم أحضري الركبة نفسها إلى مرفقكِ الأيمن للعمل على منحنياتك والعودة إلى وضعية البلانك من جديد.
• كرري الحركة ذاتها مع ركبتكِ اليسرى لتُتمي حركة كاملة بذلك.
9 / 17
10بلانك الارتفاع والهبوط
Image Source: POPSUGAR Photography
وقالت لورين جريفيث، مدربة اللياقة البدنية المعتمدة من قِبل الكلية الأمريكية للتعليم ACE، أنّ هذه الخطوة تقوّي الجزء العلوي من الجسم ومنطقة الجذع. ستجدين أنّه بممارستكِ له بوتيرة أعلى، ستعمل الحركة الديناميكية المركّبة على زيادة معدل ضربات قلبك أيضاً.
• ابدئي في وضعية البلانك العالي على يديكِ وأصابع قدميكِ مع الحفاظ على جسمكِ في خط مستقيم.
• اخفضي نفسكِ بوضع مرفقيكِ على الأرض، بإنزال ذراع في كل مرة، مع إشراك منطقة الجذع والحفاظ على ظهركِ مستقيماً.
• ارفعي نفسك للأعلى ببطء من جديد مع إعادة يديكِ إلى وضعهما السابق بطريقة منتظمة.
• بهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.
10 / 17
11تمرين الجلوس بالاستناد إلى الجدار
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت أماندا موردوك، مدربة اللياقة البدنية المعتمدة من قِبل الكلية الأمريكية للتعليم ACE ومديرة قسم اللياقة في موقع Daily Burn، أنّ الجلوس بالاستناد على الجدار يمثّل خطوة رياضية أعلى من القرفصاء الهوائي التقليدي. واقترحت موردوك قائلة: "جربي هذا التمرين لتعرفي كم من الوقت يمكنكِ تحمّله". إذا كنتِ تريدين المزيد من التحدي، أمسكي بالأوزان أو بدائلها أثناء القرفصاء.
• قفي مع سند ظهركِ على الحائط، أبعدي قدميكِ عن الجدار بمقدار قدمين. ويجب أن تكون القدمان متباعدتين.
• اثني ركبتيكِ، واسحب ظهركِ إلى الأسفل حتى تصل ركبتاكِ إلى زواية 90 درجة. يجب أن يكون مفصلا الركبتين فوق مفصلي الكاحلين، لذا فقد تحتاجين إلى زيادة بعد قدميكِ عن الحائط قليلاً لتشكيل محاذاة مناسبة. لا تدعِ ركبتيكِ تدخلان في خط الوسط أو تتمايلان للخارج.
• استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم قفي من جديد.
11 / 17
12تمرين اللونج الجانبي المتناوب
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت هايدي جونز، وهي مدربة شخصية معتمدة في نادي بيرفورميكس هاوس في مدينة نيويورك: "يعتبر هذا التمرين رائعاً بالنسبة لصعوبة الوصول إلى عضلات الفخذ الداخلية وعضلات الساق الخارجية". فهو يجمع بين القوة والحركة من أجل حركة تعمل على تقوية عضلاتكِ وتعرّقكِ.
• ابدئي بوضع قدميكِ تحت الوركين مباشرة.
• ادفعي قدمكِ اليمنى إلى الجانب، لتدخلي في وضعية لونج مع ملامسة أصابعكِ اليسرى لقدمكِ اليمنى. يجب ألا تتجاوز ركبتكِ اليمنى أصابع قدمكِ اليمنى. أبقي صدركِ مرفوعاً ووزنكِ على كعبيكِ.
• ادفعي قدمكِ اليمنى للعودة إلى وضعيّة الوقوف، ثم اعكسي الحركة لتدخلي بجسمكِ نحو اليسار. وبهذا تتمين حركة كاملة.
12 / 17
13القرفصاء مع الركلة الجانبية
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت المدربة الشخصية المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM، ميستي تاسكو، إنّ هذه الحركة المركبة تستهدف جميع العضلات التي يركّز عليها تمرين القرفصاء؛ وهي: العضلات الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، وعضلات الفخذ الداخلية (المقربات)، إضافة إلى منطقة الجذع. علاوة على ذلك، "تبقين واقفةً على قدم واحدة عند الركل إلى أحد الجانبين، وهذا أيضاً يتحدى التوازن والاستقرار". ضاعفي السرعة مع الحفاظ على التحكم لتشعري بزيادة معدل ضربات قلبكِ.
• قفي مع مباعدة قدميكِ بمسافة عرض الكتفين، وبقدمين متوازيتين. أمسكي يديكِ أمامكِ لتحقيق التوازن. اثني ركبتيكِ، واخفضي وركيكِ بعمق نحو وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على الوزن على كعبيكِ مرة أُخرى.
• ثم ارتفعي للأعلى من جديد، وقومي بشدّ الساقين تماماً وارفعي الساق اليمنى إلى الجانب، مع الضغط على عضلات الفخذ الخارجية.
• بينما تقومين بدفع القدم للخلف في وضعية بمسافة عرض الكتف، قومي بحركة القرفصاء من جديد. ثم قفي وقومي برفع الساق الثانية على الجانب الأيسر. ثمّ اخفضي رجلكِ بعدها لتعودي إلى وضعية البداية.
• وبهذا تتمّين حركة كاملة.
13 / 17
14تمرين الكرة الحديدية المتأرجحة
Image Source: POPSUGAR Photography
خلال لقائنا بها، تحدثت المدربة الشخصية المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM، سيندي لاي، قائلةً: "إنّه واحد من تمارين الجسم الكليّة المفضلة لدي، فهو يركز على قوة الجذع، والشكل العام، والقدرة على التحمل". إذا لم يكن لديكِ كرة حديدية، فتنصحكِ سيندي باستخدام كيس الغسيل أو حقيبة ظهر تحتوي على كتب أو إبريق ماء أو كيس أرز. "تأكدي من أنّك قادرة على رفع الأوزان دون إلحاق الأذى بالجزء السفلي من جسمكِ قبل محاولة أرجحتها".
• قفي مباعدة قدميكِ عن بعضهما بمسافة أوسع من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميكِ قليلاً نحو الخارج. انزلي بوضعية القرفصاء واحملي الكرة الحديدية بكلتا يديكِ بين ساقيكِ. تأكدي من أنّ ظهركِ مستقيم وأنّ عضلاتك مشدودة.
• بينما تأخذين شهيقاً، اضغطي على قدميكِ واسحبي الكرة للأعلى، وقومي بشد ساقيكِ وأرجحة الكرة من الأمام بحيث تكون يداك مستقيمتين مع كتفيكِ. لأداء التمرين بطريقة احترافية أكثر، قومي بأرجحة الكرة الحديدية حتى تصل إلى ما فوق الرأس.
• أخرجي الهواء من رئتيكِ عبر الزفير، وبدقة تامّة، عودي إلى وضعية البداية، لتعود الكرة الحديدية بذلك إلى التأرجح بين ساقيكِ من جديد.
• وبهذا تتمّين حركة كاملة.
14 / 17
15تمرين قرفصاء السومو مع اللّكم
Image Source: POPSUGAR Photography
وقالت لاي لبوب شوغر: "إنّه تمرين رائع للجسم بأكمله حيث يرفع معدل ضربات قلبكِ دون إحداث أيّ ضوضاء". والميزة الإضافيّة فيه: "تمرين سهل على مفاصلكِ أيضاً". وأردفت لاي أنّه كلّما نزلتِ بجسمكِ أكثر نحو حركة القرفصاء كلّما زادت العضلات التي ستستخدمينها. "تأكدي من إشراك عضلات بطنكِ وأردافكِ في التمرين طوال الوقت لتحقّقي أقصى قدر من الكفاءة وتتجنّبي أيّ ألم أسفل الظهر".
• قفي بقدمين متباعدتين، مع توجيه أصابع قدميكِ نحو الخارج. اثني ركبتيكِ، وانخفضي بوركيكِ نحو وضعية قرفصاء السومو حتى يتوازى فخذاكِ مع الأرض. ركّزي وزنكِ على كعبيكِ، مع إشراك عضلات البطن والضغط على عضلات الأرداف.
• ارفعي ذراعيكِ إلى أمام وجهكِ بقبضات مغلقة.
• قومي بلكمة إلى اليسار، مع البدء بالضغط على خصركِ. يجب أن تشعري أنّ عضلاتكِ المائلة الباطنة تشترك بشكل فاعل أثناء عملية اللّكم.
• اسحبي ذراعكِ بسرعة وبشكل مضبوط تماماً.
• كرّري الحركة ذاتها بذراعكِ الأيمن.
• عودي إلى وضعيّة الوقوف. وبهذا تكونين قد أتممتِ حركة كاملة.