13 وجبة غداء سفرية، معتمدة من أخصائيّي التغذية لمنحكِ بدائل لذيذة ومغذية عن سلطة مكتبكِ المملّة

قالت جيسيكا نوريك، الحاصلة على شهادة الدكتوراه، وأخصائية التغذية المرخصة: "أقوم بتحضير وجبة الخضراوات المشوحة على مدى يومين كلّ أسبوع، وذلك باستخدام أيّ نوع خضروات متوفر لدي في الثلاجة". حيث تضيف نوريك الفاصولياء، وبراعم الفاصوليا، وبذور القنب، وزيت الزيتون، وصلصة الصويا، ومعجون الفلفل الأحمر الحار. حيث قالت في حديثها مع بوب شوغر: "تستغرق الوجبة أقل من 20 دقيقة"، وهي تُحضّر ما يكفي لطعام الغداء أيضاً. "يعجبني كثيراً أنّها سريعة التحضير وسهلة التعبئة في علبة صغيرة قبل التوجه إلى الخارج في الصباح، بينما تزخر بالمواد الغذائية في الوقت ذاته. وجبة سهلة وصحية في علبة واحدة".

قالت مارين شتاين، الحاصلة على شهادة الماجستير في العلوم وأخصائية التغذية السريرية المرخصة في مستشفى Adventist Health Simi Valley، بأنّ غداءها المفضل هو سلطة التاكو؛ والمكونة من: خضار مشكلة، ودجاج حار أو توفو، وذرة، وصلصة الفاصولياء السوداء، وفليفلة حلوة، وأفوكادو، ورقائق تورتيلا مع صوص رانش دسم. وأضافت شتاين خلال حديثها مع بوب شوغر، قائلةً: "يوفر ذلك توازناً جيداً بين الخضروات، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية، وهو غداء مشبع، ولذيذ، وسهل التحضير".

قالت أخصائية التغذية المعتمدة والحاصلة على شهادة ماجستير في العلوم، كايلي إيفانير، أنّ وصفتها لتحضير طبق الفليفلة الحلوة المحشية "سهلة للغاية، ومغذية، ولا تحتاج للطهي على الإطلاق!". ببساطة، أحضري حبات الفيفلة الحلوة كما هي، مع ثمرة أفوكاد، وبيضين مسلوقتين لتناول طعام الغداء. عندما تكونين جاهزة للأكل، اقطع الفليفلة الحلوة، وقومي بمسح الأفوكادو بالداخل، وضعي شريحة البيض في الأعلى. تقول كايلي: "غداء منخفض الكربوهيدرات، وغني بالألياف وبالبروتين، ومليئ بالدهون الصحية سيُشعرك بشبع دائم فضلاً عن مذاقه الرائع".

قالت كايلي كريخيلي، أخصائية التغذية المعتمدة والحاصلة على شهادة ماجستير في العلوم، "أفضل ما في الأمر هو أنّ هنالك العديد من المجموعات المختلفة التي يمكنكِ تجربتها، مع مجموعة واسعة من الإضافات والتوابل المحتملة ، ممّا يساعد في الحفاظ على وجبات الطعام لذيذة ومثيرة". تنصحك كايلي بخلط ما تفضلين من المكونات التالية:

• الحبوب الكاملة: الكينوا أو الفارو

• البروتين: الدجاج، والبيض، والتوفو، والفاصولياء

• الخضروات المقاومة لدرجات الحرارة المنخفضة: الفليفلة الحلوة، والبروكلي

• الخضراوات العشبية: حيث تنصح كايلي باللفت، الذي يصمد بشكل أفضل من الخضراوات الأُخرى. يمكنكِ أيضاً وضع السبانخ أو الجرجير بشكل منفصل وإضافتهما قبل الأكل.

• الصوص: عصير الحمضيات أو الخل، إضافة إلى الأعشاب والتوابل التي تختارينها.

كما أوصت ريتشل فاين، وهي أخصائية تغذية معتمدة ومالكة علامة To The Pointe Nutrition في نيويورك، كذلك بإضافة الأفوكادو على وجه الطبق. وأوضحت أنّ الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة "التي تساعد على الحد من الطفرات في نسبة السكر بالدم عند دمجها كوجبة متوازنة أو وجبة خفيفة مع الأطعمة الأُخرى".

قالت ستيسي جولبين، أخصائية التغذية المعتمدة والحاصلة على شهادة ماجستير في العلوم، "غدائي الصحي المفضل هو صدر دجاج مشوي مع ملعقتين كبيرتين من عسل الخردل". لملء الغداء في علبة سفرية، تقوم جولبين بتقطيع تفاحة وتضيف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني للتغميس. كما أوضحت ستيسي قائلةً: "هذا الغداء بسيط وسهل الإعداد في الليلة السابقة. يمكن أن يكون الدجاج من بقايا وجبة العشاء الخاصة بكِ ويبدو مذاقها لذيذاً سواء كانت ساخنة أم باردة". كما أنّه غني بالبروتين والألياف لمنحك الشعور بالشبع حتى العشاء.

وقالت مايا فيلر، أخصائية التغذية المعتمدة والحاصلة على شهادة ماجستير في العلوم ومؤلفة كتاب The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: "خلال الأيام الطويلة، أسعى لتناول شرائح من خبز الجاودار الكثيف والداكن مغطاة بزبدة اللوز مع انتشار الفاكهة عليها بالكامل". هذا وعادة ما تقرنها مع التفاح وشرائح الخضار. وأوضحت مايا قائلة: "إنه اختيار سهل التحضير، وفي منزلي، تكون فترة الصباح مزدحمة دائماً بتحضير وجبات الغداء للجميع!". "مزيج من خبز الجاودار الغني بالألياف الغنية بزبدة اللوز هو مصدر جيد للبروتين النباتي ويتم إعداده من أجل التمتّع بغداء مشبِع ملائم تماماً لأجواء السفر".

وعلى نحو مشابه، أوصت أخصائية التغذية جودي غريبل الحاصلة على شهادة ماجستير في العلوم، بنشر زبدة اللوز أو زبدة الشمس على خبز متعدد أنواع الحبوب، مع تغطيتها بشرائح الموز، ثم رش العسل فوقهما. وقالت: "من السهل صنع هذا الغداء بلمح البصر، وهو مليء بالألياف، والمعادن، والدهون الصحية، ولا يحتاج إلى تبريد — إضافة كبيرة في بعض وجبات المكاتب".

قالت ديانا غاريجليو كليلاند، أخصائية التغذية المعتمدة في علامة Balance One Supplements، أنّ غداءها السفري سهل التحضير، فهو عبارة عن لبن الزبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني والشوفان النيئ تم تحريكهم معاً. وأوضحت كليلاند قائلة: "أنا أحب هذه الوجبة لأنّها تشعرني بالشبع بشكل لا يُصدق. يحتوي لبن الزبادي اليوناني على نسبة أكبر من البروتين مقارنة بلبن الزبادي العادي، كما أنّ صنف الحليب كامل الدسم أكثر إشباعاً من الأنواع غير الخالية من الدهون". تضيف زبدة الفول السوداني النكهة والبروتين، بينما يعطي الشوفان حجم الوجبة والألياف. يمكنك أيضاً مزجها عن طريق ترك زبدة الفول السوداني وإضافة شرائح اللوز، أو التوت، أو القرفة، أو أيّ مكونات لذيذة أُخرى تريدينها.

قالت آبي غيلمان، الحاصلة على شهادة ماجستير في العلوم وأخصائية التغذية المعتمدة من Culinary Nutrition Cuisine: "بصفتي أخصائية تغذية معتمدة وطاهية ماهرة، فغدائي السفري الصحي المفضل في الحقيقة هو سلطة العدس مع الخضار، وعلبة التونة، وصوص الزيت الأساسي والخل". وأضافت قائلة: "ببساطة أخفق زيت الزيتون والخل المفضل لدي، ديجون، والملح، والفلفل معاً في وعاء سفري، ثم أضيف العدس... والخضار النيئة المفرومة مثل الفليفلة، والجزر، والخيار، والكرفس". إنّها تحضر علبة من التونة المملوءة بالماء وحزمة كاملة من الخضراوات الصغيرة ، ثم تخلطها معاً لتنعم بغداء لذيذ وصحي. (ملاحظة: تقول آبي أنّ العدس أو الفاصولياء المعلبة تؤدي المهمة بشكل جيد!).