مع الحيلة البسيطة لأخصائيّة التغذية المخضرمة هذه، يمكنكِ إنقاص وزنكِ دون أن تقولي وداعاً للسكّر نهائيّاً

إن كنتِ تعتزمين البدء بفقدان الوزن، فمن المحتمل أنّكِ تعلمين أنّ نظامكِ الغذائي يلعب دوراً كبيراً في ذلك. لاختصار الأمر، سترغبين في تناول المزيد من الأطعمة الكاملة (الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة الصحيّة، واللّحوم الخالية من الدهون الغنية بالبروتين) وكميّات أقل من الأطعمة المصنّعة والمعالجة، وخاصّة الكربوهيدرات المكرّرة والسكريّات المضافة.

إذا كان هدفكِ هو فقدان الوزن، أو إذا كنتِ تحاولين فقط تناول طعام صحيّ بشكل عام، فلدينا أخبار جيّدة لكِ: ليس عليكِ التوقّف عن تناول السكّر تماماً. لكن لا يزال الأمر يستحق إلقاء نظرة فاحصة على كميّة وأنواع السكر التي تستهلكينها. دعينا نتحدّث عن السبب.

هل يجعل تناول السكر خسارة الوزن أمراً صعباً؟

قالت آنا كيبين، أخصائية التغذية في مركزي Cleveland Clinic Wellness وPreventative Medicine الطبيّين، أنّ ذلك صحيح فعليّاً، فتناول الكثير من السكّر يمكن أن يجعل الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن أمراً صعباً حقّاً. حيث قالت آنا لبوب شوغر: "يتسبّب السكر في الكثير من الأشياء الضارّة لأجسامنا، بما في ذلك جعلنا نشتهي المزيد من السكر". وأوضحت أنّ الرغبة الشديدة هذه تحدث لأنّ السكر المكرّر الزائد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما يتراجع (أو بتعبير آخر "ينهار")، ستشعرين بالإرهاق وسترغبين في تناول المزيد من السكّر.

وأضافت آنا أنّ ارتفاع نسبة السكّر في الدم يزيد أيضاً من مستويات الأنسولين، وهو ما يُعرف بهرمون تخزين الدهون، ويطلب من مخازن الدهون تخزين الدهون ثم منع تكسيرها. وقالت آنا: "نعلم أيضاً أنّ مستويات الأنسولين المرتفعة تميل إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكّر لدينا".

هذا وأشارت آنا إلى أنّ السكريّات المكرّرة "تختلف تماماً" عن السكريّات التي تجدينها في الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة. حيث أوضحت أنّ التفاحة الحلوة، على سبيل المثال، تحتوي على السكر، لكنّها أيضاً "غنية بالألياف والمواد المغذّية، التي تبقيكِ في حالة من الشبع ولا تزيد من نسبة السكر في الدم مثل البسكويت". إن كنتِ تحاولين إنقاص وزنكِ، فأنتِ تريدين كميّة أقلّ من السكر المكرّر والمضاف، وليس النوع الطبيعي منه.

هل يمكنني أكل السكر وفقدان الوزن في الوقت ذاته؟

نعم، ما يزال بإمكانكِ تناول السكر المضاف إن كنتِ تحاولين إنقاص وزنكِ، لكن بحسب قول آنا، "من الأفضل الحدّ منه بشكل عام من أجل صحّتكِ". "السكر عنصر شديد الالتهابيّة للجسم ويزيد من خطر إصابتكِ بالعديد من الأمراض المزمنة"، مثل أمراض القلب، والأوعية الدمويّة، والسمنة، ومرض الكبد الدهنيّ غير الكحولي. وأوصت آنا بتناول 20 غراماً من السكّر المضاف أو أقل يوميّاً.

كيف يمكنني تقليل السكّر وخسارة الوزن؟

20 غراماً من السكر المضاف ليس كثيراً، لكن تقول آنا أنّه إذا كنتِ تكافحين حقّاً للحدّ من السكر في نظامكِ الغذائيّ، فإنّ أفضل طريقة للقيام بذلك هي تقليل السكّر أو حتى الاستغناء عنه تماماً لفترة قصيرة. قالت آنا: "سيساعدكِ هذا غالباً على الشعور بمزيد من السيطرة في مواصلة الطريق"، مضيفةً أنّ "القرار بشأن ما إذا كنتِ تريدين تقليله أو إلغاءه هو قرار شخصيّ للغاية".

إن كنتِ لا ترغبين في التخلي عن الحلويّات تماماً، قالت آنا أنّ استراتيجيتها المفضلة هي تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة (72% كاكاو أو أكثر) في الوقت الذي تكون لديكِ الرغبة الشديدة في تناول السكر خلال اليوم. أوضحت آنا أنّ قطعة واحدة لن تعيق أهدافكِ في إنقاص الوزن، لكنّها ستشبع رغبتكِ، وستساعدكِ على منع الإفراط في تناول الحلويّات الأُخرى، بل وستمنحكِ بعض مضادات الأكسدة طوال الوقت.

يمكنكِ أيضاً إلقاء نظرة على ما تأكلينه خلال بقية اليوم وإجراء بعض المقايضات الصحيّة لخفض السكّر. إليكِ بعض الأشياء التي أوصت بها آنا:

• تخلّصي من الرقائق السكريّة. قالت آنا: "يبدأ الكثير من مرضاي صباحهم بتناول الرقائق أو الفطائر المحلاة بالسكّر، ممّا يؤدّي إلى ارتفاع نسبة السكّر في الدم ويتركهم يتوقون إلى المزيد من السكر طوال اليوم".
• استبدلي الزبادي المنكّه بالزبادي العادي. أوضحت آنا أنّ "الزبادي المنكّه يحتوي دائماً على كميّة كبيرة من السكريّات المضافة أو المحلّيات الصناعيّة". قومي باستبداله باللبن العادي مع نصف كوب من التوت بدلاً من ذلك — بنفس الطريقة الحلوة وحتى الصحيّة.
• استبدلي الجرانولا والوجبات الخفيفة بالفواكه المحشيّة بالمكسّرات، أو الزبيب، أو توست زبدة الفول السوداني. استبدال الوجبات السكريّة الخفيفة بالأطعمة الكاملة سيبقيكِ في حالة من الشبع لفترة أطول وسيساعدكِ على تجنّب الرغبة الشديدة في تناول السكّر.

ما يزال بإمكانكِ الاستمتاع بالسكريّات المضافة، لكن من الأفضل جعلها مجرّد جزء صغير من نظامكِ الغذائي، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو لصحّتكِ العامة. إنّ مواجهة الرغبة الشديدة بتناول السكّر ليس بالأمر السهل، لكن إذا كان هدفكِ هو إنقاص الوزن، أو تحسين صحّتك، أو مجرد الشعور بالتحسن يوماً بعد يوم، فهذه نقطة جيّدة للبدء منها.