إن كان الإحساس بالقلق يصعّب عليكِ عمليّة التنفّس، فإليكِ ما تقوله هذه الطبيبة النفسيّة إذاً

من بين جميع الأعراض الجسدية للقلق، قد يكون ضيق التنفس أحد أكثر الأعراض المخيفة فعليّاً. حيث يصبح صدركِ ثقيلاً ومشدوداً، وتشعرين أنّه لا يمكنكِ استنشاق ما يكفي من الهواء، وقد تشعرين بالدوخة أو الدوار. كما أنّ الشعور بعدم القدرة على التنفس يمكن أن يزيد من شعور القلق لديكِ، الأمر الذي يجعل من الصعب عليكِ التقاط أنفاسكِ فعليّاً. تقول جودي هو، وهي طبيبة مختصّة بعلم النفس العصبي السريري والطب الشرعي، ومقدّمة بودكاست SuperCharged Life، إنّ الأمر برمته يتحول إلى حلقة مفرغة يمكن أن تؤدي في بعض الحالات إلى نوبة قلق أو نوبة ذعر.

تقول الدكتورة "هو" لبوب شوغر: "يرجع جزء من القلق فعليّاً إلى تفسير عقلكِ لما تعنيه هذه الأعراض". إذا كنتِ تمارسين الرياضة وتتنفسين بصعوبة، فأنتِ تعرفين سبب ضيق التنفّس بالنسبة لكِ. لكن إذا لم تستطيعي تحديد سبب بسرعة، فقد يؤدي العقل القلق إلى كارثة حقيقيّة ويقفز إلى أسوأ الاستنتاجات فعليّاً: إنّها أزمة قلبية أو مشكلة صحية خطيرة أخرى. وأوضحت الدكتورة "هو" أنّه عندها يتحول الأمر إلى نوبة هلع. "توقُّع ذلك العرض الجسدي يعني شيئاً أكثر حدة". وقد بات القفز إلى هذه النتيجة الآن أكثر سهولة في الحقيقة، لأنّ ضيق التنفس هو أيضاً أحد الأعراض الرئيسية الثلاثة للإصابة بكوفيد-19 (إلى جانب الحمى والسعال بالطبع).

إذا كانت لديكِ أعراض أُخرى، أو كان هنالك سبب يدعو للاعتقاد بأنّكِ مصابة بكوفيد-19، فأفضل ما يمكنكِ القيام به، بحسب الدكتورة "هو"، هو الاتصال بطبيبتكِ والاستفسار منها حول الحاجة للخضوع للفحص أو العلاج. ولكن إذا كان ضيق التنفّس لديكِ عرض منفرد، أو لاحظتِ أنّه يزداد سوءاً عندما تشعرين بالخوف أو القلق فقط، فقد يكون ذلك عرضاً للقلق فعليّاً، ممّا يعني أنّ هنالك أشياء ملموسة يمكنكِ القيام بها لمعالجتها. وكنصيحة إضافيّة، قالت الدكتورة "هو": "إذا نجحت استراتيجيات التكيّف هذه، فستعلمين حينها أنّها كانت مسألة قلق في الحقيقة وليست مشكلة جسدية أو طبية".

إن كنتِ تواجهين صعوبة في التنفس بسبب الشعور بالقلق، فإليكِ ما يجب عليكِ فعله.

• خذي نفساً عميقاً لعشر مرات متتالية. قالت الدكتورة "هو" إن هذه "الحيلة البسيطة" ترسل إشارة إلى عقلكِ وجسمكِ بأنّ كل شيء على ما يرام. حيث يساعدكِ ذلك على التحول من الجهاز العصبي الحسّي الخاص باستجابة "القتال أو الهرب" إلى الجهاز العصبي السمبتاوي، والذي يرتبط بالاسترخاء، والهضم، والراحة، والنوم. تنصحكِ الدكتورة "هو" بآليّة "التنفس بعلبة"، حيث تتنفّسي لأربع عدّات، ثمّ تتوقّفي عن التنفّس لأربع عدّات، وتتنفّسي لأربع عدّات، ثمّ تتوقّفي لأربع عدّات، وتُعيدي الكرّة من جديد. (إذا لم يفلح ذلك بالنسبة لكِ، فإليك المزيد من تقنيات التنفس الخاصّة بالتخلُّص من القلق).

• حددي ماهيّة مشاعركِ. قالت الدكتورة هو: "المشاعر لا تنتابنا فجأة دون سبب فعليّاً. فكلّ عاطفة تأتي مسبوقة بفكر أو تفسير لما يحدث". وتقترح عليكِ "هو" أن تسألي نفسكِ: "ما الذي كنت أفكر فيه قبل أن ينتابني هذا الشعور؟". "بمجرد أن تدركي أن هنالك فكرة معينة أدت إلى هذا الشعور، فستشعرين أنّك قد بدأت بالسيطرة على الأمر وأصبحتِ ترغبين في إدارة حياتكِ بشكل أفضل. حيث ستشعرين حينها أنّكِ أكثر قوة لإحداث تغيير إيجابي".

• قرّري ما إذا كان هذا الأمر هو شيء يستحقّ القلق بشأنه بالفعل. والخطوة التالية هي أن تسألي نفسكِ قائلةً: "ماذا يمكننا أن نفعل حيال هذه الفكرة؟ هل هي تمثّل الواقع فعلاً؟. أم أنّها مجرد فكرة سلبية توحي بأنني أعاني من كارثة؟"، وأنّه هل يمكنكِ محاولة تخفيف حدّة هذا التوتر؟ إذا كان شيئاً يمكنكِ التحكم فيه، أو يمكنكِ اتخاذ إجراء حياله. إذا لم يكن الأمر كذلك، أو إذا كان شكلاً من أشكال الكارثة، يمكن أن يساعد هذا الإدراك في تهدئة قلقكِ أكثر.

• راجعي أخصائيّة صحة عقلية. إن كنتِ تعانيين من القلق المستمر، فيستحقّ الأمر منكِ طلب المساعدة من إحدى الأخصّائيّات في هذا المجال. حيث يمكن أن تساعدكِ المعالجات النفسيّات المعتمدات في وضع خطة لمعالجة الأعراض الخاصّة بكِ. كما يمثّل العلاج عن بعد (عبر الإنترنت) أيضاً خياراً جيّداً خلال الفترة الحاليّة أثناء انتشار الوباء بالتأكيد.