بصفتي مدرّبة رياضيّة مختصّة، أقدّم لكِ هذه الطريقة المضمونة لبناء العضلات وخسارة الوزن معاً في الوقت ذاته

برأيي، كلّ أسلوب من أساليب التدريب يخدم غرضاً محدّداً، لكن إذا كان هدفكِ هو بناء العضلات، فأنا أوصي بتدريبات القوّة. لستِ مضطّرة للامتناع كليّاً عن ركوب الدرّاجات الثابتة، أو ممارسة تمارين البيلاتس، أو تمارين الـ"بار"، حيث يمكنكِ دمج هذه التمارين في جلسة التدريب - لكن يجب عليكِ التركيز على رفع الأثقال في المقام الأول.

عن نفسي أنصحكِ بممارسة التدريبات الرياضيّة التي تعتمد على قوّة الجسم وتتضمّن تماريناً مركّبة (حركات شاملة لعدّة أجزاء من الجسم مثل الرفعة المميتة، والقرفصاء، والضغط التي تحرّك مجموعات كبيرة من العضلات). وذلك لأنّ التمارين المركّبة تتطلّب المزيد من الطّاقة، وكلّما زادت الطّاقة التي تستخدمينها، كلّما ازدادت كميّة الدّهون والسعرات الحراريّة التي يحرقها جسمكِ.

الآن بعد أن علمتِ أنّ تمرين القوّة هو عنصر جوهريّ، قد تتساءلين عن عدد المرّات التي تحتاجين فيها إلى التدرّب لتلاحظي النّتائج. إذا كنتِ مبتدئة، أوصيكِ بالبدء بجلستين إلى ثلاث جلسات قوّة أسبوعيّاً. أمّا إذا كنتِ بمستوى متوسّط ولديكِ خبرة في رفع الأثقال، فأوصيكِ بالقيام بثلاث إلى أربع جلسات أسبوعيّاً. وعلى الرّغم من أنّ تلك النّقطة ليست ضروريّة بشكل مطلق، لكن يمكن للشّخص الأكثر تقدّماً إتمام خمس جلسات في الأسبوع الواحد.

كما ذكرت سابقاً، أنتِ بحاجة إلى استراتيجيّة فيما يخصّ رفع الأثقال من أجل بناء العضلات. فبدلاً من اتّباع نظام حركات عشوائيّة متكرّرة، تأكّدي من أنّكِ تتدرّبين في مرحلة التضخّم العضليّ (حالة النموّ القصوى للعضلات). في هذه المرحلة، يجب عليكِ استكمال من ثلاث إلى خمس مجموعات تضمّ من 12 إلى 15 حركة لكلّ تمرين. ستحتاجين أيضاً إلى استخدام وزن يمثّل حوالي 80% من الحدّ الأقصى المسموح به. سيعلّمكِ هذا الدّليل كيفيّة اختيار الوزن المناسب.

بصرف النّظر عن عدد المرّات التي تتدرّبين فيها، لا تنسي أن تغذّي جسمكِ بشكل صحيح قبل وبعد التمرين. ففي مقابلة سابقة له مع بوب شوغر، أخبرنا جيم وايت أنّه لتتمكّني من بناء العضلات، يجب أن تكون المغذّيات الكبيرة التي تتناولينها مكوّنة من 55٪ من الكربوهيدرات، و25٪ من البروتين، و20٪ من الدّهون.

إن لم يسبق لكِ القيام بأيّ تمرين من قبل، فقد تخسرين بسهولة من 4 إلى 8 باوندات في الشهر، رغم أنّ هذا الرقم قد يتباين من شخص لآخر. ففي مقابلة سابقة مع بوب شوغر، أخبرنا باترك باتيل وهو أخصّائي حميات تغذية معتمد وخبير تغذية مسجّل ومعتمد من قبل نقابة CSCS للقوّة البدنيّة، كما أنّه مدير التغذية الرياضيّة، ومساعد بتمارين القوّة، ومدرّب بتكييف الجسم في New York Giants، أنّه إذا كان بإمكانكِ أن تخسري بثبات ما مقداره نصف باوند إلى باوند واحد في الأسبوع، فستكوني قادرة على الحفاظ على ما تفقدينه من وزن.

في مرحلة ما، قد تلاحظين أنّ تكوين جسمكِ أصبح عضليّاً أكثر لكنّ وزنكِ قد ارتفع. إذا حدث ذلك، فلا داعي للذّعر. لأنّك لم تفعلي أيّ شيء غير صائب. إذ نظراً لكون العضلات أكثر كثافة من الدّهون فيعني ذلك أنّها ستأخذ مساحة أقل. قد تبدو أصغر حجماً لكنّها ستزن أكثر، وهذا أمر جيّد. عادةً ما أنصح العملاء بعدم التركيز على الرّقم الذي يُظهره الميزان، بل التركيز على شعورهم ومظهرهم. تذكّري: الميزان لا يروي القصّة كاملة.