20 طريقة معتمدة من قِبل الخبراء لتهدئة عقلكِ وتخفيف توتّره، اليوم وكلّ يوم

قالت أجيتا روبنسون، الحاصلة على شهادة دكتوراه، والمستشارة الطبيّة المرخّصة والمعتمدة في مركز FIT Counselling Services: "يبدأ الكثير منّا يومه بتصفّح البريد الإلكتروني، أو الرسائل النصيّة، أو وسائل التواصل الاجتماعي، وهذا يضعنا على الفور في جدول زمنيّ لشخص آخر. بالنسبة للكثيرين، يثير هذا القلق بشأن كلّ ما يحتاجون لـ'فعله' في الساعات المقبلة. أقترح أن يبدأ الأفراد يومهم في القيام بشيء خاصّ بهم: كتناول وجبة الإفطار دون تشتيت الانتباه، أو الصلاة، أو كتابة اليوميّات، أو التمارين الرياضيّة، أو أيّ شيء خاصٍّ بهم شخصيّاً".

قالت ميليسا ويسنر، وهي طبيبة ومستشارة طبيّة معتمدة ومالكة مركز LifeSpring Counseling Services في مدينة تونسون بالولايات المتحدة، سواء كنتِ تواجهين مشكلة في الشعور المبكّر بالنّعاس أو كنتِ تواجهين صعوبة في البقاء نائمةً خلال الليل، "يعاني العديد من الأشخاص من صعوبات في النوم نتيجة لصحتهم العقلية"، ممّا قد يؤدّي إلى التعب، والتهيج، وصعوبة التركيز، وصعوبات الصحة العقليّة الأُخرى. للحصول على روتين نوم جيّد، حاولي النهوض من السرير في نفس الوقت كلّ يوم، حسب قول أماندا في بورتر، الحاصلة على شهادة ماجستير في علم التمريض والممرضة النفسيّة في مركز Lindner Center of HOPE/UC Health الطبي في جامعة سينسيناتي. وأوضحت أنّ "النوم أمر مقدّس، نعم مقدّس، لكنّ الدماغ يتوق إلى النظام والروتين. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كلّ ليلة، والنهوض من السرير في نفس الوقت كلّ صباح هو جزء من نظام النوم الصحيّ — والنوم الثابت والمنعش هو بمفرده مضاد قويّ للاكتئاب".

خذي وقتاً في الصباح للتركيز على نفسكِ قبل أن يبدأ يومكِ. قالت أخصائية علم النفس الإكلينيكي تريشيا وولانين: "قد يكون ذلك عبر جلسات التأمّل، أو الجري، أو اليوغا، أو التنفس البطنيّ، أو شرب القهوة بوعي كامل. كما أوصت بأن تبدئي يومكِ بهدف ونيّة واضحة، كأن تسألي نفسكِ كيف تريدين أن تشعري وما الذي تريدين تحقيقه في هذا اليوم.

قالت سامانثا سنيد، وهي مستشارة طبيّة معتمدة، والمديرة السريريّة لخدمات علاج مركز Leesburg Treatment Services في ريتشموند بولاية فيرجينيا، إنّ تحديد هدف يوميّ صغير يمكن تحقيقه يمكن أن يبني إحساساً بالإتقان والإنجاز. وأوضحت: "نميل أحياناً إلى تحديد أهداف رئيسيّة لأنفسنا يصعب تحقيقها في جلسة واحدة". عندما لا تتمكّنين من تحقيق هذا الهدف، تشعرين بالإحباط واليأس، ممّا يضرّ بصحتكِ العقليّة وشعوركِ بقيمة الذات. يمكن أن يكون هدفكِ اليوميّ صغيراً حقاً: ترتيب سريركِ، أو قراءة فصل من كتابكِ، أو قراءة تأكيد إيجابي. قالت سنيد: "إنّ الشعور بأنّكِ أكملت شيئاً، مهما كان كبيراً أو صغيراً، يشجّع عقلكِ وجسمكِ على الاستمرار. حتى لو كنتِ في نهاية اليوم قادرةً على إنجاز مهمّة واحدة فقط، ما زال ذلك يعني أنّك قد حقّقتِ هدفاً أردتِ القيام به وهذا شعور جيّد".

جرّبي ممارسة اليقظة الذهنية لمدة دقيقة واحدة كلّ يوم، بحسب قول عالمة النفس الحاصلة على درجة الدكتوراه والمديرة السريريّة لمراكز Evolve Treatment Centers في كاليفورنيا، لورين كيروين. حيث قالت: مرّة في اليوم، ركّزي كلّ حواسكِ على:

• شيء يمكنكِ رؤيته: كطائر خارج النّافذة، أو حتى لون بلاط الأرضيّة

• شيء يمكنكِ لمسه: كبطانيّة، أو الماء وهو يجري بين أصابعكِ

• شيء يمكنكِ شمّه: كالشاي، أو زيت عطري، أو حتى مسحوق غسيل على قميصكِ

• شيء يمكنكِ سماعه: كأزيز مكيف الهواء، أو سيارة تسير بجواركِ

• شيء يمكنكِ تذوّقه: كمعجون الأسنان، أو طعام تأكلينه

قالت الدكتورة كيروين: "لا يستغرق هذا النوع من التمارين سوى بضع دقائق لكنّه يفعل المعجزات لصحتكِ العقليّة. حيث يساعد عقلكِ على تعزيز العضلة العقليّة المتمثّلة في المراقبة واليقظة، لتصبح أكثر وعياً وملاحظة للحقائق المحيطة بكِ". عندما تبدأ عواطفكِ في التصاعد، تجعلكِ هذه الممارسة على اتصال مباشر بواقعكِ الحقيقيّ.

يمكن أن يوفّر تمرين التنفس فوائد كبيرة للصحّة العقليّة، وتوصيكي المعالجة وأخصائيّة العلاج الإكلينيكيّ الاجتماعي المعتمدة ومالكة مركز Clear Path Counseling، أرين كونر، ببدء يومكِ بتمرين صندوق التنفّس. وقالت: "كثيراً ما أوصي عملائي بصندوق التنفس وأمارس التدريب معهم. تساعد تمارين التنفس على تقليل التوتّر، وتحسين التركيز، كما تساعدكِ على التركيز على يومكِ، وتخفيف القلق، وخفض ضغط الدم، وإطلاق الإندورفين الذي يمكن أن يساعد في تحسين المزاج وتخفيف الألم. إليكِ كيفيّة القيام بتمرين صندوق التنفس:

• اجلسي بشكل مريح على كرسيّ مع وضع كلا القدمين على الأرض.

• قومي بالزفير ببطء من خلال فمكِ لأربع مرّات، ممّا يؤدّي إلى إفراغ رئتيكِ.

• اثبتي على وضعيّتكِ لمدّة أربع عدّات.

• تنفّسي ببطء من أنفكِ لمدّة أربع عدّات.

• اثبتي على وضعيّتكِ لمدّة أربع عدّات.

• أخرجي هواء الزفير لمدّة أربع عدّات وكرّري الحركة ذاتها حسب الحاجة.

قالت لاكريسيا دانغرفيلد، وهي مستشارة طبيّة معتمدة ومعالجة نفسيّة في ولاية تينيسي الأمريكيّة: "التعرّض لجرعة كبيرة من وسائل الإعلام وطاقة الأشخاص الآخرين يمكن أن يضرّ بالصحة العقليّة للفرد". لذا تقترح عليكِ قطع الاتصال بالعالم الخارجيّ لمدة 5 إلى 10 دقائق في اليوم لإعادة الانسجام مع ذاتكِ وإعادة تركيز عقلكِ أثناء الاتصال بجسمكِ. حيث قالت لبوب شوغر: "لقد وجدتُ أنّه من المفيد قطع الاتصال بالعالم الخارجي لمدة 5 إلى 10 دقائق في نهاية يوم العمل حتى أتمكّن من التواصل مع نفسي وعائلتي. يخلق ذلك فرصة للانتقال من جو العمل إلى جو المنزل، خاصّة أثناء فترة الوباء الحالي".

عند الحديث عن ذلك، قالت الطبيبة النفسيّة والعضو المؤسّس والمدير الطبي لشركة Eleanor Health، نزينغا هاريسون، إنّ "الاستماع إلى تحديثات وأخبار كوفيد-19 على نحو مستمر يمكن أن يصبح شيئاً مشتّتاً ومزعجاً بسرعة كبيرة حقّاً. حاولي أن تجدي توازناً بين أن تكوني على دراية بالأمور وأن تكوني مثقلة بالمعلومات الكثيرة غير المفيدة". تنصحكِ الدكتورة هاريسون بمتابعة بعض مصادر الأخبار الموثوقة وإلغاء متابعة صفحات وسائل التواصل الاجتماعي التي تثير مشاعر القلق لديكِ. "انتبهي إلى تطوّرات الأخبار الإيجابية بدلاً من التركيز فقط على التقارير السلبيّة التي تجعلكِ تشعرين بالخوف".

قالت لورين روث مارتن، وهي مستشارة طبيّة معتمدة ومعالجة نفسيّة في مدينة فرانكلين بولاية تينيسي الأمريكيّة، يساعدكِ تخطيط يومكِ باستخدام القوائم في تحديد الأولويّات وإدارة التوقّعات بالنسبة لكِ. كما يمكن أن يؤدّي استبعاد بعض المهام الأقل إلحاحاً أيضاً إلى تقليل القلق ومساعدتكِ على تعلّم إنهاء العمل دون النّقد الذاتي. وأضافت مارتن، إذا كنتِ من الأشخاص المسوّفين، فلا بأس بذلك أيضاً. وأوضحت قائلةً: "أنا نفسي مماطلة وكنت ألوم نفسي على ذلك، ممّا يجعل التسويف عديم الفائدة". "نظراً لأنّ لديّ قائمتي وخصّصت وقتاً لإكمال المهمّة، سأستمتع بوقتي ببرنامجي ثم أنجز عملي حتى لو كان ذلك في اللحظة الأخيرة".

قال المعالج تامر ملاطي، وهو مستشار طبيّ معتمد، إنّ رفع معدّل ضربات قلبكِ لمدة 30 دقيقة يوميّاً من خلال التمرين يؤدّي إلى إفراز هرمون الإندورفين ويمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب والقلق. حيث أضاف في حديثه لبوب شوغر قائلاً: "ليس بالضرورة أن يكون التمرين الأكثر شدّة، لكن يجب أن يكون كافياً للشعور بأنّك قد حفّزتِ نفسكِ حقّاً". يمكن لجميع أنواع التمارين أن تفيد صحّتكِ العقليّة.

قالت المعالجة إليزابيث إيرياس، وهي معالجة نفسيّة مختصّة بأمور الزواج والأسرة: في مجلة الامتنان، "اكتبي طريقكِ إلى السعادة". كلّ ليلة، خذي بضع دقائق لكتابة شيء إيجابي عن اليوم، حتى لو كان صغيراً. "هل ظهرت أغنيتكِ المفضّلة على الراديو، أم استمتعتِ بلحظة هادئة وأنتِ تشاهدين أطفالكِ يلعبون بسلام معاً؟" قالت إيرياس لبوب شوغر أنّ التفكير في الأجزاء الإيجابية من يومكِ قبل النوم مباشرة يمكن أن يساعدكِ على النوم بشكل أفضل وتخفيف التوتّر بشكل عام. يمكن أن يتحوّل هذا أيضاً إلى قائمة مفعمة بالإيجابيّة التي يمكنكِ الرجوع إليها عندما تصبح حياتكِ صعبة، بحسب قول المعالجة أوني ميشالسكي، وهي معالجة نفسيّة سريريّة متخصّصة من مركز Michalsky Counseling and Health Coaching.

قالت آني ميلر، وهي أخصائيّة علاج اجتماعي إكلينيكيّ معتمدة ومالكة مركز DC Metro Sleep and Psychotherapy، لبوب شوغر: "خصّصي وقتاً محدّداً لتسمحي لنفسكِ بالقلق والتخطيط خلال يومكِ. "الفكرة هي تقليل القلق والتوتر عن طريق تخصيص وقت محدّد له في يومكِ". ضعي تذكيراً لنفسكِ واختاري وقتاً بعيداً بما يكفي عن وقت نومكِ حتى يستقر عقلكِ قبل النوم. قالت ميلر، استغلّي هذا الوقت للإقرار بأيّ شيء يقلقكِ ووضع خطط لمعالجة أيّ مشاكل. "بعد انتهاء وقت قلقكِ، ضعي الأشياء المجهدة جانباً وذكّري نفسكِ أنّه لم يحن الوقت للقلق الآن وانتقلي إلى أشياء أُخرى. سيعتاد عقلكِ في النهاية على هذا الروتين الجديد وسيبدأ في التخلّص من القلق بسهولة أكبر".

قالت الدكتورة روبنسون لبوب شوغر: "من المهمّ رفض التوقّعات والأشياء التي لا تتماشى مع قيم الشخص، أو طاقته، أو أولويّاته". "إنّها طريقة فعّالة لإدارة الحدود الصحيّة ومنح الفرد مساحة ليقول 'نعم' للأشياء المفيدة بالنسبة له و'لا' للأشياء غير المفيدة فعليّاً".

اختاري أن تفعلي شيئاً صغيراً يجعلكِ سعيدةً كلّ يوم، كما قالت نيكي وينشستر، أخصائيّة علم النفس السريري ومالكة مركز Cincinnati Center for DBT. يمكن أن يكون ذلك الشيء بسيطاً مثل تناول وجبة لذيذة، أو إضاءة شمعتكِ المفضلة، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضّلة لديكِ. قالت وينشستر لبوب شوغر: "القيام بشيء واحد يجلب السعادة لحياتكِ كلّ يوم سيقلّل من قابليّة تأثّركِ بالعواطف ويساعدكِ على التعامل مع الضغوطات بشكل أفضل". "عندما نشعر بالإحباط أو التوتّر، فإنّ أول ما يجب علينا التفكير به هو الأحداث الممتعة. من المهمّ جدّاً القيام بأشياء ممتعة للحفاظ على قدرتكِ على التحمّل الذهنيّ".

هل تشعرين أنّك محبوسة ومتوتّرة؟ أنتِ لستِ وحدكِ بالتأكيد. قالت كارولين ديفيس كوتل، وهي أخصائيّة علاج اجتماعي إكلينيكيّ معتمدة ومؤسِّسة مركز Inner Image Counseling & Consulting، إنّ عدم القدرة على التحرّك والسفر حول العالم كما كان من قبل والعيش في خوف من الفيروس "ترك العديد من الأشخاص يشعرون بالإرهاق، والإحباط، والعجز، واليأس. "المشي سيخفّض ضغط الدم لديكِ ويحسّن مزاجكِ حتماً".

قال جايسون فيرستين، وهو مستشار طبيّ معتمد من Phoenix Men's Counseling: "أحد الأشياء الفعّالة التي يمكن للناس القيام بها لتحسين صحّتهم العقليّة يوميّاً هو التعرّف على مشاعرهم والشعور بها بشكل كامل، دون تغطيتها أو رفضها". حيث أوضح فيرستين أنّ إبعاد مشاعركِ وعواطفكِ يمكن أن يؤدّي إلى تراكم قد يؤثّر على صحّتكِ العقليّة. وقال أنّه عندما تظهر المشاعر أو تشعرين بالارتباك طوال اليوم، حاولي إيجاد اسم لها. اقضي دقيقة في التفكير بتلك المشاعر حتى تشعري باستيعاب تلك المشاعر ومرورها دون أن تؤثّر عليكِ فعليّاً.

قال بنسون مونيان، وهو طبيب نفسنيّ إكلينيكي ومدير مركز Neurocove Behavioral Health: "يمكن أن يكون للفكاهة، وخاصة في أوقات التوتّر الطويل، فوائد عديدة على المدى القصير والطويل". وأوضح أنّ الضحك يمكن أن ينعش وجهة نظركِ ويطلق الإندورفين لتحسين مزاجكِ، لذا يجدر بكِ العثور على بعض مقاطع الفيديو أو صور الميمز الطريفة لتضحكي عليها طوال اليوم.

قال ملاطي إنّ ممارسة التأمّل من 5 إلى 10 دقائق يوميّاً أمر بالغ الأهميّة لصحّتك العقليّة. وأضاف أنّ أيّ نوع من التأمّل يمكن أن ينجح فعليّاً: جرّبي تمارين التنفّس، أو التأمل اليقظ، أو حتى التأمل الموجّه بالتطبيقات. وأوضح أنّ "تمرين تلك العضلة التي تجعلنا نقوم بشيء منفرد هو مفتاح الحلّ فعليّاً". "نحن نعيش في وقت نادراً ما نقوم فيه بشيء واحد في كلّ مرة وهذا يضرّ بالموارد العصبيّة لدينا".

قالت ماريان كالاهان، وهي طبيبة مختصّة في العلاج النفسي الخاص بعلاقات الزواج والأسرة ومديرة البرامج السريرية في مركز The Maple Counseling Center: "أوصيكي بالحرص على البقاء على اتصال مع الأشخاص الذين تهتمّين لأمرهم". "إن كنتِ تشعرين بالعزلة، فاتصلي بشخص واحد على الأقل كلّ يوم وقومي بالدردشة معه. يمكنكِ الاطمئنان على الآخرين وإخبارهم أنّكِ تفكّرين فيهم. فهذا يجعلنا نشعر بالسعادة عندما نعتني بالآخرين، وفي المقابل، يساعدنا ذلك على الشعور بالرضا عن طريق التواصل مع الآخرين".

"الخروج إلى الطبيعة كلّ يوم يمكن أن يغيّر مزاجنا بشكل كبير"، هذا ما قالته رينيه إكسلبرت، وهي طبيبة وعالمة نفس ومؤسِّسة مركز The Metamorphosis Center. وأوضحت أنّ قضاء الوقت في الخارج يعزّز الهدوء ويساعدكِ على التركيز على اللحظة الحاليّة، ممّا يوفّر لكِ استراحة منعشة من ضغوط اليوم.

قال مايكل ماكغاري، وهو أخصائي علاج اجتماعي إكلينيكي والشريك المؤسِّس لمجموعة أطلس هيلث جروب، لبوب شوغر، أنّ التأمّل الذاتي أو التفكير بعمق في ماضينا وأفكارنا هو شيء يميل الكثيرون منّا إلى تجنّبه في الحقيقة. وأضاف قائلاً: "إنّه تحدٍّ حقيقيّ، وبالنسبة للبعض يجلب أفكاراً مؤلمة". كما قال ماكغاري: "يساعدنا التأمّل الذاتيّ على فهم أنفسنا بشكل أفضل، ومسبّباتنا، ومخاوفنا، ونقاطنا المضيئة، ونقاط قوّتنا". مع العناية والاستعداد، يمكننا فهم هذه الأفكار بشكل أفضل وجعل التفكير الذاتيّ نشاطاً قويّاً لتحسين سلوكيّاتنا وعواطفنا". حاولي تخصيص بضع دقائق يوميّاً لهذه الأفكار العميقة والاستقصائيّة واسمحي لنفسكِ بالتعلم والنمو ممّا تعثرين عليه.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، والنصائح حول الصحة والعافية، انقري هنا.