تحكموا بمشاعر القلق المعتادة لديكم مع هذه التقنيات الـ5 المعتمدة من قبل أخصائيي العلاج النفسي والتي يمكنكم تطبيقها أينما كنتم

إن كنتم تعانون من القلق، فتوصيكم أخصائية الطب النفسي، الدكتورة سنام حفيظ، وهي عالمة نفس وأعصاب في جامعة كولومبيا بمدينة نيويورك، بإنشاء قوائم امتنان. حيث تقول: "بشكل آخر من أشكال كتابة اليوميات، يمكن أن تمثّل قوائم الامتنان طريقة رائعة لتحسين مزاجكم ومساعدتكم في التعامل مع بعض الأفكار السلبية التي تثير مشاعر القلق لديكم. كما يمكن للاحتفاظ بمفكرة مع قائمة الأحداث الإيجابية أن يساعدكم على مقارنة بعض المواقف العصيبة في يومكم بالأشياء التي تجلب لكم السعادة".

يُعتبر التأمل وسيلة أُخرى معتمدة من قبل المعالجين للتعامل مع القلق. حيث تحدثت الأخصائية ناستاسجا مارشال، الحاصلة على درجة دكتوراه، والطبيبة النفسية المعتمدة، ومؤسسة موقع Renewal Therapy، حول ذلك قائلةً: "يمثّل استخدام تطبيقات التأمل الموجهة طريقة مجانية وسهلة الوصول للتعامل مع القلق". كما توصي مارشال بتخصيص 20 دقيقة يومياً للتأمل بغية تقليل القلق وتحسين تنظيم المشاعر.

إن لم تكونوا خبراء بالتأمل ولم يكن بإمكانكم الوصول إلى معالج ما، فجربوا استراتيجية التنفس التي يمكن القيام بها في أيّ مكان. حيث قالت لورين موسباك، وهي مستشارة وطنية معتمدة، ومستشارة مهنية مرخصة، ومؤسسة موقع Lauren Mosback Counseling Services: "من المفيد للناس أن يمارسوا هذه التقنيات عندما لا يشعرون بالقلق إذ سيصبحون بذلك أكثر استعداداً لتنفيذ تلك المهارات في حالة قلق، عندما يكون الأدرينالين والمشاعر السلبية في أعلى مستوياتهما".

التقنية الأولى التي توصي بها لورين هي التنفس بطريقة 4-7-8. حيث تقول: "تنفسوا ببطء [لمدة] أربع ثوان، ثم إمسكوا نَفَسَكم [لمدة] سبع ثوان، وأطلقوا الزفير بعدها [لمدة] ثمان ثوانٍ". اقترحت لورين تكرير هذه التقنية من أربع إلى خمس مرات.

تقنية تنفس أُخرى يمكنكم اتباعها هي طريقة التأريض 5-4-3-2-1. حيث تقول موسباك: "بدلاً من الوقوع في فخ أفكاركم المثيرة للقلق، يساعدكم التأريض على إبقاء تفكيركم منصبّاً على الوقت الحالي بدلاً من القلق بشأن الأشياء التي حدثت أو قد تحدث في المستقبل".

للقيام بتقنية 5-4-3-2-1، تقول لورين: "انظروا حولكم واسردوا خمسة أشياء ترونها، حددوا أربعة أشياء تشعرون بها (شعركم، سجادة)، ثلاثة أشياء تسمعونها (الطيور، صوت تنفسكم)، شيئين يمكنكم شمّهما (عطركم، شمعة)، وشيء واحد يمكنكم تذوقه". وأوضحت قائلة: "تساعد هذه الاستراتيجية الأفراد على الشعور بمزيد من التحكم في محيطهم وأنفسهم عبر إعادة التركيز على أجسامهم والأشياء التي يشعرون بها، وليس بأفكارهم ومشاعر القلق".

في حين تنصحكم الأخصائية لاكويستا إرينا، الحاصلة على درجة الدكتوراه، والأخصائية الاجتماعية المعتمدة، ومؤسسة موقع T.H.R.I.V.E. Behavioral Health and Consulting، بتجربة تقنية التنفس ذات الأربع مربعات. حيث توضح قائلةً: "خذوا شهيقاً لمدة أربع [ثوانٍ]، ثم أخرجوا الهواء لمدة أربع [ثوانٍ]، ثم خذوا شهيقاً آخر لمدة أربعة [ثوانٍ]، وأخرجوا الهواء لمدة أربع [ثوانٍ]".

للتحكم بمشاعر القلق لديكم، تقترح الدكتورة إيرينا تجربة تقنية A-B-C-D، وهي عملية تحقّق ذهني يمكنكم القيام بها مع أنفسكم. حيث تقول الدكتورة إيرينا: "A: كونوا على إدراك بحالة القلق لديكم. B: كونوا على وعي بمشاعر القلق لديكم وكونوا حاضرين حالاً. C: تحققوا من الرسالة الناجمة عن قلقكم. ما الذي تشعرون بالقلق حياله؟ أين يظهر القلق في جسدكم؟ ما الذي يطلبه قلقكم منكم للقيام به؟ D: قرروا ما يجب عليكم فعله. فهل يكفي أن تعترفوا بمشاعركم فقط، أم أنّ عليكم اتخاذ بعض الإجراءات الأُخرى؟".

قد يبدو أن تحديد موعد للقلق بشكل مسبق قد يسبب مزيداً من القلق، لكن وفقاً للأخصائية هيذر زد. ليونز، الحاصلة على درجة دكتوراه، ومؤسسة مجموعة بالتيمور للعلاج، يمكن أن يكون ذلك مفيداً للغاية. حيث قالت ليونز: "تحديد وقت القلق هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر. فبدلاً من السماح للأفكار السلبية باستهلاك أجزاء كبيرة من يومكم أو قضاء الليالي الطويلة دون أن يغمض لكم جفن، يمكنكم تخصيص وقت محدّد كلّ يوم ولمدة محدّدة لتسمحوا لأنفسكم بالقلق خلالها".

إذا واجهتم أفكاراً مثيرة للقلق خارج الوقت المحدد للقلق، فتنصحكم هيذر بتدوين تلك الأفكار والعودة إليها خلال الوقت المحدد للقلق. وأوضحت هيذر قائلةً: "تنجح تقنية وقت القلق بسبب آلية يطلق عليها علماء النفس اسم مراقبة التحفيز. فعندما نحدد وقتاً خاصاً للقلق، فنحن نمنع بذلك تحفيز عقولنا للقلق استجابةً لمحفزات مثل أشخاص أو أماكن محددة. الأمر الذي يساعدنا في البدء بفصل ارتباط استجابة التحفيز".

هذا ووفقاً للدكتور إرينا، يجب عليكم خلال وقت القلق كتابة كلّ ما يثير قلقكم. حيث قالت: "في نهاية الأسبوع، عاودوا زيارة مدونتكم لتروا ما كتبتموه. من المهم أن تروا مخاوفكم وتعترفوا بها".