Skip Nav

نصائح لياقة | طريقة أداء تمرين تمدّد الفراشة

إليكِ كيفيّة أداء تمرين تمدّد الفراشة بشكل صحيح — سيشكركِ وركاكِ على ذلك حتماً

أن أرفرف بساقاي أم لا — هذا هو السؤال الذي كان يراودني دائماً عندما يتعلق الأمر بتمرين التمدّد المفضل، وهو تمرين الفراشة.

يحب معظم مدرّبي اللياقة البدنية هذه الخطوة أيضاً — إلّا أنّ حوالي 50% منهم فقط هم من اقترحوا النهج الديناميكي، بينما فضّل النصف الآخر المسار الثابت فعليّاً.

الخبر السار هو أنّه لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بتمديد الفراشة. فوفقاً لسارا ميكولسكي، الحاصلة على شهادة في العلاج الطبيعي ومؤسسة علامة Sara Mikulsky Wellness Physical Therapy، هنالك فوائد مختلفة لكلٍّ من عمليّات التكيّف الثابتة والديناميكية.

تمرين تمدّد الفراشة شائع لتخفيف الشدّ في داخل الفخذ بسبب الإفراط في استخدام العضلات أو مكافأة عضلات الورك — وهذا هو السبب في أنّه تمدد كبير في الفخذ! تقول ميكولسكي إنّك تستهدفين أيضاً مفصل الورك بذلك، والذي يمكن أن يساعد في تحسين حركتكِ فعليّاً.

"يجب دمج تمدّد الفراشة في أيّ برنامج تمرين يستخدم عضلات الساق — إضافة إلى أوقات ممارسة الجري أو أداء تمارين الكارديو الأُخرى".

تضيف ميكولسكي ملاحظة تقول: أثناء الإحماء غالباً ما يكون تمدّد الفراشة الديناميكي هو الحل الأمثل بالفعل. حيث تحفّز رفرفة ساقيكِ تدفّق الدم وتزيد من نطاق الحركة لتهيئة المفاصل والعضلات للحركة.

إذا كان هدفكِ هو زيادة المرونة، فحاولي بدلاً من ذلك اتّباع نهج ثابت مطوّل تجاه التمدد أثناء فترة التهدئة. تعتقد ميكولسكي أنّ الثبات على التمدّد لمدة 30 ثانية على الأقل سيسمح لشدّ العضلات بالاسترخاء (حيث يرسل الدماغ في الواقع إشارة إلى العضلة التي تتسبّب في تبديد التوتر!) والتمدد أكثر.

في كلتا الحالتين، ضعي في اعتباركِ أيّ إصابات سابقة في الركبة والورك. لا تضغطي أبداً على هذه المناطق بالضغط على ركبتيكِ لزيادة التمدّد — بدلاً من ذلك، دعي المفصل يقع في نطاق حركته الطبيعي، بحسب قول ميكولسكي.

وتذكري، قبل اتباع تعليمات ميكولسكي لأداء تمدّد الفراشة بشكل صحيح، من الأفضل مراجعة طبيبكِ إن لم تكوني متأكدة ممّا إذا كان التمدد مناسباً لكِ أم لا.

• بينما تجلسين على الأرض، اثني ركبتيكِ بحيث تكون ركبتاكِ وكاحلاكِ معاً بينما تكون قدماك مسطّحتين على الأرض.

• دعي الركبتين تميلان نحو الخارج على الجانبين المتقابلين بينما يظل الجزء السفلي من قدميكِ معاً.

• ستشعرين بالتمدد في الجزء الداخلي من منطقة الفخذ.

• للحصول على نتائج تمدّد مثاليّة، انتظري لمدة دقيقة واحدة في وضع ثابت أو حرّكي ساقيكِ بنبضات صغيرة.

للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.

Image Source: Shutterstock
تمارين ثبات ركبة بسيطة للركبة الضعيفة
تمارين جذع لتوازن أفضل على لوح التجديف
مقدار الماء الذي تحتاجين لشربه عندما يكون الجو حارّاً
تمارين تمطيط للقدمين لتخفيف آلام القدمين بعد جري طويل
طريقة شراء الأحذية لتمارين الكارديو بحسب أخصائي أقدام
هل يعني التعرق أنك تتمرنين بجد حقاً؟
ما هي عقدة العضلات وكيفية تقليل الألم الناتج عنها
إذا كان تمرين الضغط على الركبتين مؤلماً جربي الضغط المرتفع
أفضل تمرين لتخفيف الشد في الكتف والرقبة والظهر
دليل ممارسة اليوغا بدون حصيرة تمرين
تمارين قرفصاء عليكِ تجربتها إن كنتِ تعاني من آلام في الركبتي
تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم
Latest لياقة