أخصائيّو تغذية يشاركوننا هنا 12 خطأً فادحاً يحول دون خسارتكِ للوزن الزائد

قول كلمة لا للخبز، أو الشوكولاتة، أو البسكويت، أو البطاطس المقلية، قد يكون أمراً محبطاً للغاية. نظراً لأنّ تضمين هذه الأطعمة بكميّات صغيرة على أساس منتظم يمكن أن يساعد في منع الرغبة بالإسراف في وقت لاحق، فإنأخصائيّتي التغذية المعتمدتين، ستيفاني كلارك وويلو جاروش من علامة C&J Nutrition تشجّعان عملاءهما على الحصول على "بنك حلويات" من 150 إلى 200 سعرة حراريّة كل يوم. أو إيجاد طرق صحيّة أكثر لاعتمادها.

في حين لا يجب عليكِ الابتعاد عن الحلويّات بشكل كلّي إلى الأبد، يميل نظام الحمية الغذائيّة الغربيّ النموذجي إلى الاحتواء على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكرّرة والأطعمة المصنّعة. فليست السعرات الحراريّة الفارغة هي فقط ما يجب عليكِ القلق بشأنه؛ بل الطريقة التي تؤثّر بها هذه الأطعمة على الأنسولين في جسمكِ. أوضح طبيب أمراض الكلى جيسون فونج، أنّ الكربوهيدرات المصنّعة والأطعمة السكريّة مثل الآيس كريم، والبسكويت، والكعك، والبسكويت، والخبز الأبيض، تزيد من مستويات الأنسولين لديكِ، ممّا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

بصرف النّظر عن احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحراريّة، فإنّ هذه الأطعمة لا تقدّم أيّ تغذية لجسمكِ، لذا ينتهي بكِ الأمر بالشعور بالجوع، ممّا يجعلكِ تأكلين المزيد. كما أنّ تناول الأطعمة السكريّة يزيد من الرغبة الشديدة في تناولها، وهو عامل آخر يساهم في الإفراط في تناول الطعام.

كلّ قضمة، ونكهة، وملعقة، تُحدث فرقاً فعليّاً، لذا إن كنتِ لا تتابعين عدد السعرات الحراريّة التي تستهلكينها يوميّاً، فمن السهل أن تتجاوزيها. اتبعي نظاماً غذائيّاً يحتوي على سعرات حراريّة مناسبة لاحتياجاتكِ، لأنّ تناول الكثير من الطعام يمكن أن يؤدّي إلى زيادة ترسّب الدهون، بحسب ما أوضحه أخصائيّ التغذية المعتمد ومدرّب مركز Arivale في سياتل، جينجر هولتن.

اكتشفي احتياجاتكِ اليوميّة من السعرات الحراريّة إمّا عن طريق مقابلة أخصائيّة تغذية أو باستخدام هذه المعادلة. قومي بقياس ووزن طعامكِ، وتتبّعي ما تستهلكينه من خلال كتابته في دفتر يوميّات الطعام أو باستخدام تطبيق ذكي؛ مثل MyFitnessPal. بمجرد أن تعتادي على هذه العادة، ستبدئين في فهم حجم الحصّة بشكل أفضل كذلك.

توصي ستيفاني كلارك أيضاً بالتخطيط المسبق قدر الإمكان، لأنّه عندما تضربين عن الطعام ولا تكونين مستعدّةً لذلك، عندها بالضبط تبدئين باتخاذ قرارات غير صحيّة (كتناول بسكويت الكوكيز على الغداء مثلاُ!).

مع بداية الأسبوع، خطّطي لوجباتكِ الرئيسيّة ووجباتكِ الخفيفة، ثم توجّهي إلى متجر البقالة لتخزين كلّ ما تحتاجينه؛ من البيض، إلى الخضار، إلى العبوات التي تحتاجينها للتحضير لأسبوع من السلطات. يعني ذلك أنّ الطعام الذي ترغبين بتناوله سيصبح في متناول يدكِ عندما تقرّرين تناوله فعليّاً، "وهو مفتاح الحل للالتزام بالأكل الصحيّ على المدى الطويل".

أضافت ويلو، من مركز C&J Nutrition، أنّه بينما تقدّم الحميات الغذائيّة الخالية من الكربوهيدرات والغنية بالبروتين نتائج ملموسة حقّاً، إلّا أنّها ليست مستدامة أو صحيّة على المدى الطويل، لأنّك تفقدين معها العناصر الغذائيّة الحيويّة من الفواكه، والخضروات، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. تساعد المجموعة المتنوعة من الأطعمة الصحيّة هذه "في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء سعيدة، وجهازكِ الهضميّ منتظماً، وتجعلكِ تشعرين بالرضا". لذا لا تريدين أن تتناولي عصائر البروتين طوال اليوم.

من جهته، أخبر أخصائيّ التغذية والمدرب الشخصي المعتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي، جيم وايت، بوب شوغر أنّ المرجع الغذائي القياسي لاستهلاك البروتين هو ما يقرب من 0.8 إلى 1.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم. لذا على العكس من ذلك، فإنّ عدم الحصول على كميّة كافية من البروتين يمكن أن يؤدّي أيضاً إلى زيادة الوزن، لأنّ البروتين يساعدكِ على الشعور بالشبع. إن كنتِ قلقةً بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين، فتعمّدي تناوله في كلّ وجبة رئيسيّة ووجبة خفيفة.

الخضار هي المجموعة الغذائيّة التي تريدين أن تملئي معدتكِ بها أكثر من غيرها. قالت إيلانا: "الخضار مكوّن ذو حجم كبير ووزن كبير ويملأ معدتنا، ممّا يساعدنا على الوصول إلى الشعور بالشبع". توافق على ذلك كلّ من ستيفاني وويلو وتقولان أنّ الخضروات غنيّة بالألياف أيضاً، لذا فإنّها ستُشبع جوعكِ لفترة أطول، ممّا يساعدكِ على استهلاك سعرات حراريّة أقل يوميّاً.

تضيف ليزلي أنّ الخضراوات ليست لوجبة العشاء وحسب! حيث تنصحكِ بتضمين الخضراوات في كلّ وجبة رئيسيّة ووجبة خفيفة. أثناء الإفطار، ضعي الخضراوات أو الفاصوليا في عصائر الفاكهة أو أضيفي السبانخ إلى الشوفان أو الكوسا إلى دقيق الشوفان. لتناول طعام الغداء، أعدّي مرطباناً من السلطات يكفي مدّة أسبوع لضمان حصولكِ على سلطة يوميّة. وللعشاء، تأكّدي من أنّ طبقكِ نصف مليء بالخضار مثل أرز القرنبيط أو البطاطا الحلوة المحمّصة.

تقنعنا الإعلانات التجاريّة أنّ الأطعمة "الدايت" (مثل الصودا الدايت) تعطي مفعولاً سحريّاً — ففي النّهاية، تتمتّع فتيات الإعلانات بأجسام رشيقة ورائعة حقّاً! قد تفقدين الوزن في البداية، لكن هنالك بعض الآثار غير الجيّدة لذلك على المدى الطويل.

تحذّر ليزا من أنّ الأطعمة "الدايت" تميل إلى أن تكون أغلى ثمناً، والأهم من ذلك أنّ أجسامنا لا تتعرّف عليها كغذاء. "عندما نأكل شيئاً لم يتم التعرّف عليه كطعام، فإن أجسامنا ترسل إشارات التهابية إلى هذا الموقع من أجل إصلاح المشكلة المُتصوّرة. يشبه الأمر إلى حد كبير عندما يلتوي كاحلكِ ويتورّم، إذا استبدلتِ الأطعمة الكاملة بأشياء صناعيّة، فيمكن أن يؤدّي هذا إلى زيادة الالتهاب في الأمعاء وفي جميع أنحاء الجسم"، بحسب قول ليزا.

قد تحتوي زبدة الفول السوداني "الخالية من الدهون"، بالإضافة إلى حلوى الكوكيز "الخالية من السكر" والآيس كريم، على سعرات حراريّة أقل، لكنّكِ ستجدين مواد كيميائيّة، وملح، وسكّر إضافيّ لتعويض النكهة. يشير ويلو إلى أنّ دراسة حديثة أظهرت أنّنا قد لا نشعر بالرضا عن هذه الأطعمة المنخفضة بكل شيء لأنّنا بتناولها لا نعطي أجسامنا التغذية التي تتوق إليها، ممّا قد يجعلنا في نهاية المطاف نأكل المزيد على المدى الطويل. هذا يعني أنّ تناول هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن، لذا تجنّبي تناولها واستخدمي الأطعمة الطبيعيّة الكاملة بدلاً من ذلك.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الحياة الصحية، انقري هنا.