هل تحاولين إنقاص وزنكِ لكن لا تحصلين على نتيجة تعبكِ دائماً؟ لقد عرفنا السبب. يمكن أن تكون العمليّة محبطة بل ومربكة أيضاً في بعض الأحيان — فهناك الكثير من الخرافات والمعلومات المجتزأة المضلّلة التي تدور حولها فعليّاً. كلّ ما تحتاجينه في الغالب هو إجراء بعض التغييرات فقط على نمط حياتكِ للحصول على نتائج كبيرة، لكن كيف تعرفين أيّ منها يناسبكِ شخصيّاً؟ لمساعدتكِ في حل هذه المسألة، طلبنا من أخصائيّي تغذية مُعتمدين مشاركتنا بأهمّ وأكبر الأخطاء التي يرون أنّ عملاءهم يرتكبونها عند محاولتهم خسارة دهون الجسم. يمكنكِ التعلّم من أخطاء الآخرين. خذي هذه النصيحة الصادقة واعلمي أنّ العمل ببطء وثبات يجلب لكِ النتيجة التي تطمحين إليها.
1اتباع حمية غذائيّة شديدة مبالغ فيها
Image Source: Getty / VikaValter
عادة ما تتضمن الحمية الغذائيّة الشديدة ممارسة الرياضة بشكل مفرط وفرض القيود الشديدة على السعرات الحرارية — فأنتِ لا تريدين أبداً أن ينخفض استهلاككِ إلى أقل من 1,200 سعر حراريّة في اليوم. تقول أخصائيّة التغذية المُعتمدة وخبيرة مركز Whole Health Nutrition، ليزلي لانجفين، أنّ "تخفيض استهلاك السعرات الحراريّة بشكل كبير جدّاً" ليس أمراً مستداماً نهائيّاً. ابحثي عن طريقة أكل مغذية وبسيطة (لكنّها لذيذة في الوقت ذاته) توفّر لكِ ما يكفي من السعرات الحراريّة، والعناصر الغذائيّة، والطاقة، لتعيشي حياة صحيّة وسعيدة، سواء كان ذلك عن طريق اتباع نظام غذائيّ نباتيّ، أو اختيار حمية متوسطيّة، أو اتباع خطة غذائيّة أُخرى.
قول كلمة لا للخبز، أو الشوكولاتة، أو البسكويت، أو البطاطس المقلية، قد يكون أمراً محبطاً للغاية. نظراً لأنّ تضمين هذه الأطعمة بكميّات صغيرة على أساس منتظم يمكن أن يساعد في منع الرغبة بالإسراف في وقت لاحق، فإنأخصائيّتي التغذية المعتمدتين، ستيفاني كلارك وويلو جاروش من علامة C&J Nutrition تشجّعان عملاءهما على الحصول على "بنك حلويات" من 150 إلى 200 سعرة حراريّة كل يوم. أو إيجاد طرق صحيّة أكثر لاعتمادها.
2 / 12
3الإكثار من تناول السكر والأطعمة المصنّعة
Image Source: Getty / cclickclick
في حين لا يجب عليكِ الابتعاد عن الحلويّات بشكل كلّي إلى الأبد، يميل نظام الحمية الغذائيّة الغربيّ النموذجي إلى الاحتواء على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكرّرة والأطعمة المصنّعة. فليست السعرات الحراريّة الفارغة هي فقط ما يجب عليكِ القلق بشأنه؛ بل الطريقة التي تؤثّر بها هذه الأطعمة على الأنسولين في جسمكِ. أوضح طبيب أمراض الكلى جيسون فونج، أنّ الكربوهيدرات المصنّعة والأطعمة السكريّة مثل الآيس كريم، والبسكويت، والكعك، والبسكويت، والخبز الأبيض، تزيد من مستويات الأنسولين لديكِ، ممّا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
بصرف النّظر عن احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحراريّة، فإنّ هذه الأطعمة لا تقدّم أيّ تغذية لجسمكِ، لذا ينتهي بكِ الأمر بالشعور بالجوع، ممّا يجعلكِ تأكلين المزيد. كما أنّ تناول الأطعمة السكريّة يزيد من الرغبة الشديدة في تناولها، وهو عامل آخر يساهم في الإفراط في تناول الطعام.
3 / 12
4الخروج عن المسار
Image Source: Getty / PeopleImages
كلّ قضمة، ونكهة، وملعقة، تُحدث فرقاً فعليّاً، لذا إن كنتِ لا تتابعين عدد السعرات الحراريّة التي تستهلكينها يوميّاً، فمن السهل أن تتجاوزيها. اتبعي نظاماً غذائيّاً يحتوي على سعرات حراريّة مناسبة لاحتياجاتكِ، لأنّ تناول الكثير من الطعام يمكن أن يؤدّي إلى زيادة ترسّب الدهون، بحسب ما أوضحه أخصائيّ التغذية المعتمد ومدرّب مركز Arivale في سياتل، جينجر هولتن.
اكتشفي احتياجاتكِ اليوميّة من السعرات الحراريّة إمّا عن طريق مقابلة أخصائيّة تغذية أو باستخدام هذه المعادلة. قومي بقياس ووزن طعامكِ، وتتبّعي ما تستهلكينه من خلال كتابته في دفتر يوميّات الطعام أو باستخدام تطبيق ذكي؛ مثل MyFitnessPal. بمجرد أن تعتادي على هذه العادة، ستبدئين في فهم حجم الحصّة بشكل أفضل كذلك.
توصي ستيفاني كلارك أيضاً بالتخطيط المسبق قدر الإمكان، لأنّه عندما تضربين عن الطعام ولا تكونين مستعدّةً لذلك، عندها بالضبط تبدئين باتخاذ قرارات غير صحيّة (كتناول بسكويت الكوكيز على الغداء مثلاُ!).
مع بداية الأسبوع، خطّطي لوجباتكِ الرئيسيّة ووجباتكِ الخفيفة، ثم توجّهي إلى متجر البقالة لتخزين كلّ ما تحتاجينه؛ من البيض، إلى الخضار، إلى العبوات التي تحتاجينها للتحضير لأسبوع من السلطات. يعني ذلك أنّ الطعام الذي ترغبين بتناوله سيصبح في متناول يدكِ عندما تقرّرين تناوله فعليّاً، "وهو مفتاح الحل للالتزام بالأكل الصحيّ على المدى الطويل".
5 / 12
6تناول الكثير من البروتين أو تناول كميّات غير كافية منه
أضافت ويلو، من مركز C&J Nutrition، أنّه بينما تقدّم الحميات الغذائيّة الخالية من الكربوهيدرات والغنية بالبروتين نتائج ملموسة حقّاً، إلّا أنّها ليست مستدامة أو صحيّة على المدى الطويل، لأنّك تفقدين معها العناصر الغذائيّة الحيويّة من الفواكه، والخضروات، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. تساعد المجموعة المتنوعة من الأطعمة الصحيّة هذه "في الحفاظ على بكتيريا الأمعاء سعيدة، وجهازكِ الهضميّ منتظماً، وتجعلكِ تشعرين بالرضا". لذا لا تريدين أن تتناولي عصائر البروتين طوال اليوم.
من جهته، أخبر أخصائيّ التغذية والمدرب الشخصي المعتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي، جيم وايت، بوب شوغر أنّ المرجع الغذائي القياسي لاستهلاك البروتين هو ما يقرب من 0.8 إلى 1.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم. لذا على العكس من ذلك، فإنّ عدم الحصول على كميّة كافية من البروتين يمكن أن يؤدّي أيضاً إلى زيادة الوزن، لأنّ البروتين يساعدكِ على الشعور بالشبع. إن كنتِ قلقةً بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين، فتعمّدي تناوله في كلّ وجبة رئيسيّة ووجبة خفيفة.
6 / 12
7التعويض عن الأكل بممارسة الرياضة
Image Source: Getty / skynesher
تحذّر ستيفاني من أنّ فكرة ممارسة التمارين الرياضيّة لكي تتمكّني من تناول المزيد من الطعام، أو تناول الكثير من الطعام و"معاقبة" نفسكِ بتمرين شاق لحرق كلّ شيء، لا يعزّز علاقة غير صحيّة مع الطعام لديكِ وحسب، بل قد يؤدّي إلى زيادة الوزن كذلك.
الجري لمدّة 30 دقيقة يحرق حوالي 250 سعرة حرارية فقط، لذا إذا تناولتِ 300 سعرة حرارية من الحلوى، فلا عجب في أنّكِ لا تفقدين أيّ وزن وتكتسبين المزيد بدلاً من ذلك. استخدمي التمارين الرياضيّة لتكمّلي نظامكِ الغذائيّ الصحيّ، وليس لتعويض عادات الأكل غير الصحيّة لديكِ.
7 / 12
8الاحتفاظ بالأمر لنفسكِ
Image Source: Getty / wundervisuals
إنّ الحصول على دعم كلّ من حولكِ سيجعل من السهل عليكِ متابعة أهدافكِ المتعلّقة بإنقاص الوزن، لذا لا تحاولي فعل ذلك بمفردكِ! تقترح عليكِ ويلو إخبار عائلتكِ، وصديقاتكِ، وزميلاتكِ في النادي الرياضيّ، وزميلاتكِ في العمل أنّكِ تحاولين إنقاص وزنكِ، لذا بدلاً من اقتراح الخروج لتناول الآيس كريم بعد العمل، سيدعونكِ لممارسة التمارين الرياضيّة حتماً. سيبقونكِ متحمّسةً بشأن أهدافكِ، وسيكونون بجانبكِ للاحتفال عندما تصلين إلى غايتكِ بالتأكيد.
8 / 12
9عدم تناول الطعام بما فيه الكفاية
Image Source: Getty / STEEX
يبدو أن تقليل ما تتناولينه يوميّاً من سعرات حراريّة بشكل كبير هو أبسط وأسهل طريقة لفقدان الوزن، ولهذا السبب يحاول الكثير من الناس القيام بذلك. قالت أخصائية التغذية المُعتمدة ومديرة التغذية في شبكة Genavix Wellness Network، ليزا بون: "في حين أنّ تقليل السعرات الحراريّة هو أمر لا بدّ منه لخسارة الوزن، إلّا أّنّ الفارق الدقيق هو أنّنا لا نريد أن يصبح لديكِ هنالك عجز كبير فعليّاً".
بدون تناول طعام كافٍ لمواصلة نشاطكِ بشكل طبيعيّ (بما في ذلك أداء مهامنا اليوميّة العادية)، سيرسل جسمكِ إشارات للحفاظ على السعرات الحراريّة، ممّا يؤدّي إلى إبطاء عمليّة الاستقلاب. سيختار جسمكِ بعد ذلك الحصول على طاقته من مصدر أكثر كفاءة من مخازن الدهون في الجسم — العضلات. توصي الكليّة الأمريكية للطب الرياضي النساء بتناول 1,200 سعرة حراريّة على الأقل في اليوم، ويجب على الرجال تناول 1,800 سعرة حراريّة بالمقابل على الأقل.
9 / 12
10إدراج أيّام لكسر النظام الغذائي (أيّام غش)
Image Source: Getty / SrdjanPav
تُعتبر سلطات اللفت والتمارين المتقطعة عالية الكثافة جوهر الأمر طوال الأسبوع، لذا عندما تبدأ عطلة نهاية الأسبوع، فأنتِ تستحقين شيئاً من المكافأة، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. تحذّر ويلو من أنّ "يوم غشٍ واحدٍ يمكن أن يبطل جميع جهود إنقاص الوزن التي قمتِ بها خلال الأسبوع". إن كنتِ تخصّصين يوماً كاملاً لتناول الأطعمة التي لا تدفعكِ نحو تحقيق هدفكِ، "فإنّ الشخص الوحيد الذي تغشّينه في الحقيقة هو نفسكِ... وهذا ليس جيّداً على المدى القصير أو الطويل". إضافة إلى ذلك، يمكن أن يتحوّل يوم الغش بسهولة إلى بضعة أيّام غش، ممّا يجعل من الصعب عليكِ العودة إلى المسار الصحيح.
بدلاً من ذلك، التزمي بالوجبة الصغيرة كلّ يوم لإشباع رغباتكِ ، ولن تحتاجي إلى يوم كامل لتخسريه. كما أنّه يساعد على التأكّد من أنّ الأطعمة الصحيّة التي تتناولينها ممتعة. خذي درساً في الطهي الصحيّ، واطلبي كتاب طهي نباتيّ — كوني متحمّسة للوجبات الصحيّة التي تتناولينها وستحبّين طعامكِ كثيراً، ولن تحتاجي إلى "يوم غش" نهائيّاً.
10 / 12
11عدم تناول ما يكفي من الخضار
Image Source: Getty / Hinterhaus Productions
الخضار هي المجموعة الغذائيّة التي تريدين أن تملئي معدتكِ بها أكثر من غيرها. قالت إيلانا: "الخضار مكوّن ذو حجم كبير ووزن كبير ويملأ معدتنا، ممّا يساعدنا على الوصول إلى الشعور بالشبع". توافق على ذلك كلّ من ستيفاني وويلو وتقولان أنّ الخضروات غنيّة بالألياف أيضاً، لذا فإنّها ستُشبع جوعكِ لفترة أطول، ممّا يساعدكِ على استهلاك سعرات حراريّة أقل يوميّاً.
تضيف ليزلي أنّ الخضراوات ليست لوجبة العشاء وحسب! حيث تنصحكِ بتضمين الخضراوات في كلّ وجبة رئيسيّة ووجبة خفيفة. أثناء الإفطار، ضعي الخضراوات أو الفاصوليا في عصائر الفاكهة أو أضيفي السبانخ إلى الشوفان أو الكوسا إلى دقيق الشوفان. لتناول طعام الغداء، أعدّي مرطباناً من السلطات يكفي مدّة أسبوع لضمان حصولكِ على سلطة يوميّة. وللعشاء، تأكّدي من أنّ طبقكِ نصف مليء بالخضار مثل أرز القرنبيط أو البطاطا الحلوة المحمّصة.
تقنعنا الإعلانات التجاريّة أنّ الأطعمة "الدايت" (مثل الصودا الدايت) تعطي مفعولاً سحريّاً — ففي النّهاية، تتمتّع فتيات الإعلانات بأجسام رشيقة ورائعة حقّاً! قد تفقدين الوزن في البداية، لكن هنالك بعض الآثار غير الجيّدة لذلك على المدى الطويل.
تحذّر ليزا من أنّ الأطعمة "الدايت" تميل إلى أن تكون أغلى ثمناً، والأهم من ذلك أنّ أجسامنا لا تتعرّف عليها كغذاء. "عندما نأكل شيئاً لم يتم التعرّف عليه كطعام، فإن أجسامنا ترسل إشارات التهابية إلى هذا الموقع من أجل إصلاح المشكلة المُتصوّرة. يشبه الأمر إلى حد كبير عندما يلتوي كاحلكِ ويتورّم، إذا استبدلتِ الأطعمة الكاملة بأشياء صناعيّة، فيمكن أن يؤدّي هذا إلى زيادة الالتهاب في الأمعاء وفي جميع أنحاء الجسم"، بحسب قول ليزا.
قد تحتوي زبدة الفول السوداني "الخالية من الدهون"، بالإضافة إلى حلوى الكوكيز "الخالية من السكر" والآيس كريم، على سعرات حراريّة أقل، لكنّكِ ستجدين مواد كيميائيّة، وملح، وسكّر إضافيّ لتعويض النكهة. يشير ويلو إلى أنّ دراسة حديثة أظهرت أنّنا قد لا نشعر بالرضا عن هذه الأطعمة المنخفضة بكل شيء لأنّنا بتناولها لا نعطي أجسامنا التغذية التي تتوق إليها، ممّا قد يجعلنا في نهاية المطاف نأكل المزيد على المدى الطويل. هذا يعني أنّ تناول هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن، لذا تجنّبي تناولها واستخدمي الأطعمة الطبيعيّة الكاملة بدلاً من ذلك.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الحياة الصحية، انقري هنا.