Skip Nav
لبنان
قضيتُ يومين مميّزين بين جبال لبنان في منتجع متخصّص بنظام الغذاء القلويّ والطّعام غير المصنَّع، وهذا ما حصل هناك
موضة الحجاب
قبل إطلاق حجاب نايكي الشهير، كان لدى ابتهاج محمد طريقة واحدة فقط لتثبيت حجابها وحمّالة الصدر هي الأساس فيها
وجبة الإفطار المتأخر
فريق الرشاقة البدنيّة هذا في دبي سيدفعكم لمضاعفة جهودكم خلال التمرين لتستحقّوا تناول وجبة الإفطار المتأخر عن جدارة
رياضة ركوب الدرّاجات
كلّ ما تحتاجون معرفته عن رياضة ركوب الدرّاجات الهوائيّة بعد النقلة النوعيّة الكبيرة التي شهدتها في الإمارات

نصائح رفع الأثقال للمبتدئين

5 نصائح كنت أتمنّى لو أخبرني بها أحدهم عندما بدأت ممارسة رياضة رفع الأثقال


عندما بدأتُ تدريبات رفع الأثقال قبل بضع سنوات، كنتُ سأضحك لو قال لي أحدهم أنّها ستصبح واحدة من التمارين الرياضيّة المفضّلة لدي. فلطالما ارتبطت الأثقال لديّ بصورة الرجال الضخام منفوخي العضلات الذي لا يتمتّعون بما يكفي من المرونة لملامسة أصابع قدميهم حتى، لكن سرعان ما عرفت أهمّيتها كتجربةٍ مريحةٍ (وممتعةٍ) فعلاً، بغض النظر عن جنس الشخص أو حجمه طبعاً. إضافة إلى ذلك، غيّرت هذه الرياضة بنيتي الجسديّة كليّاً، وهو أمرٌ لا يُمكنني حتى أن أجادل فيه إطلاقاَ.

أمارس رفع الأثقال ستّ مرّات في الأسبوع حاليّاً، قد يبدو ذلك إفراطاً مبالغاً فيه لبعض الناس، إلا أنّها باتت أكثر ما أتطلع إلى القيام به خلال اليوم حقّاً. ومع ذلك، لم أصل إلى هذه المرحلة دون عناء بالطبع. بل واجهت الكثير من العقبات خلال رحلتي، وعندما أنظر إلى الوراء اليوم، أدرك أنّه لم يكن هناك الكثير من الموارد المتوفّرة لمساعدة النساء في صالة الأثقال. لو كان بإمكاني العودة بالزمن، كنتُ سأعطي نفسي النصائح التالية:

لن تحصلي على نتائج ملموسة ما لم تَتّبعي نظاماً غذائيّاً مناسباً

تماماً كأي نوعٍ آخر من التمارين الرياضيّة، لن تجني فوائد عملكِ الشاق إن لم تتّبعي نظاماً غذائيّاً صحّياً لدعم هدفك. فعن نفسي، لم أرَ نتائج ملموسة من برنامج رفع الأثقال حتّى قمت بالتخلّص من المواد الغذائيّة الضارة. فبدأتُ أتناول المزيد من السعرات الحراريّة، وهي عنصرٌ جوهريٌ للحصول على عضلات أقوى، لكنّني أحجمت عن تناول الأطعمة المعلّبة، والسكريّات، وحتى الزيوت. في غضون بضعة أسابيع، بدأت ألاحظ أنّ جسمي أصبح مشدوداً، وبدأ من حولي يعلّقون على التغيير الذي طرأ عليّ أيضاً.

سجّلي كلّ ما تقومين به

إنّ تتبُّع الأوزان التي تقومين برفعها كل أسبوع سيكون عاملاً أساسيّاً لتقدّمكِ بشكلٍ منتظم. سواء كان ذلك عبر تطبيق معيّن، أو على تطبيق الملاحظات في هاتفك، قومي بتسجيل أرقام أوزان كل جلسة على حدى. كنت أتمنى لو فعلتُ ذلك منذ البداية، لأنني كنتُ سأستطيع حينها رؤية التقدم الذي أحرزته. الآن بعد أن واظبت على كتابة حجم الأثقال التي أرفعها في كلّ تمرين – سواء كنتُ في وضعيّة الاستلقاء، أو القرفصاء الخلفيّ، أو على آلة شد عضلات الذراعين، أصبح لديّ دافعٌ أكبر للعمل بجد وزيادة تلك الأرقام.

لا تتردّدي بطلب التقاط صورٍ لكِ ممّن حولكِ

إن كنتِ لا تمارسين كافّة تمارينك أمام المرآة (لنكن صريحين، على الأغلب أنّكِ لا تقومين بذلك)، فلن تتمكّني من رؤية قوامك. قبل بضعة أشهر، طلبتُ من صديقتي أن تلتقط صوراً لي بينما أقوم ببعض التمارين الرياضيّة، وتمكّنت حينها لأول مرة من رؤية الأخطاء في وضعيتي. أي أنّ ذلك ساعدني على ملاحظة أمور معيّنة من أجل تحسينها، وهذا بدوره مكّنني من تحقيق أهدافي بشكلٍ أسرع. لذا لا تشعري بالحرج من سؤال أحدهم إن كان بإمكانه التقاط صورٍ لكِ. سيفيدك ذلك حتماً على المدى الطويل.

ستظلّين بحاجة لممارسة تمارين الكارديو


بقدر ما أكره تمارين الكارديو، لا بدّ لي من الاعتراف بأنني لم أرَ نتائج حقيقيّة إلّا عندما أدخلتها في روتيني الرياضيّ بشكلٍ منتظم. أذكر أنّ أحد المدربين السابقين قال لي مرّة أنّه من المستحيل حرق الدهون وتنحيف الجسم بالاعتماد على رفع الأوزان فقط، لأن تمارين الكارديو وألعاب القوة هي على نفس القدر من الأهمية. لذا وبمجرّد أن أضفت المزيد من جلسات الجري وركوب الدراجات في روتيني الرياضي (أمارس الكارديو خمس مرّات في الأسبوع حاليّاً)، رأيت استجابةً جسديّةً لم يسبق لها مثيل حقّاً. عندها ذابت طبقة الدهون الإضافية المتراكمة حول خصري وحصلت على فخذين رشيقين بقوام متناسق.

يمكنكِ رفع أوزان أثقل ممّا كنتِ تظنّين

إنّنا معتادون على رؤية الرجال يرفعون الأوزان الثقيلة بينما نرى النساء يمارسن اليوغا أو يقمن بتمارين تعتمد على وزن الجسم. لكن ورغم أنّه ما من شيءٍ خاطئ في أيٍّ من تلك التدريبات، إلّا أنّ مظاهر كتلك قد تكون خادعة لنا. فلدى المرأة قدرة هائلة على رفع الأوزان الثقيلة، طالما أنّها توظّف جهداً كافياً وتعتمد وضعيّات صحيحة. فلقد صُدِمت مثلاً عندما عرفت كم من الوزن أستطيع أن أحمل خلال القرفصاء بعد بضعة أسابيع من التمرّن فقط. لذا فبينما اكتسبت مزيداً من ثقتي بقدرتي على حمل الأثقال، بدأت أضيف المزيد والمزيد من الأوزان بشكل مدروس ومنظّم، واليوم أستطيع أن أحمل أكثر من 200 باوند (أي حوالي 90 كغ) بوضعيّة القرفصاء!

أفضل تمرين للوركين والأرداف من برنامج Crossfit
تمارين شد عضلات الساق
الرطوبة تصل إلى 100% في أبوظبي
ألعاب القوى تزيد مستوى عملية الاستقلاب
Latest لياقة
All the Latest From Ryan Reynolds