Skip Nav

نصائح حول ممارسة التأمل لتخفيف التوتر

إن كنتِ حديثة العهد بممارسة التأمّل، فإليك بعض الطرق الفعّالة للبدء بذلك عندما تشعرين بالتوتر

التأمّل عمليّة صعبة ومولي بيركهولم، مستشارة التحكّم بمشاعر القلق والتوتّر ومدرّبة اليوغا والتأمّل، تعرف ذلك جيّداً بالتأكيد. حيث تعرفت على فكّرة التأمل بعد تعرّضها لحادث سيارة شبه مميت. ورغم أنّها تعلّمت كيفيّة الاستفادة من هذه العمليّة لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة الخاصّ بها، لكن لم يكن من السّهل عليها أبداً إتقان ممارستها فعليّاً. قالت بيركهولم لبوب شوغر: "في البداية، وجدت صعوبة بالغة في ممارسة التأمل الصامت". "يبدو أنّ ذهني قد انتقل مباشرة إلى قائمة المهام، أو كما أسمّيها، 'قائمة أفضل 10 أفكار لا يمكنكِ منع نفسكِ من التفكير بها".

تركت بيركهولم وظيفتها بعد أربع سنوات من الحادث للدراسة في أنحاء مختلفة من آسيا، حيث أكملت في النهاية تدريبها كمعلّمة في مركز سيفاناندا يوغا، وتقوم الآن بتدريس طرق الاختلاء بالنفس لعملاء الشركات وعملت مع قدامى المحاربين والعسكريين من خلال منظمة Warriors at Ease، التي تقدّم برامج اليوغا والتأمّل لمعالجة الصدمات. بالنسبة لمعهد Integrative Restoration Institute، تُدرّس بيركهولم ممارسات يوغا نيدرا، وهي شكل من أشكال الاسترخاء الموجّه الذي ينقلكِ إلى حالة من التأمّل. تصنّفه بيركهولم على أنّه شكل من أشكال اليقظة الذهنيّة للتأمّل بدلاً من أسلوب "التركيز" الذي يركّز على الصمت.

التأمّل الذهني (أو تأمّل اليقظة)، والذي تُعتبر اليوغا نيدرا جزءاً منه "هو أكثر من أداة لتنمية الشعور بالوعي الذاتي، حيث تكونين على دراية بجسمكِ، وتدركين أنفاسكِ، وتدركين عواطفكِ، ومشاعركِ، ومعتقداتكِ، وأفكاركِ، لكنّكِ ستبقين تشعرين بحالة من السلام. لذا يمكنكِ التفكير في التأمّل الذهني على أنّه أشبه بشخص ما يمسك بيدكِ ويقول: 'الآن سنقوم بجولة صغيرة حول ما هو الشيء المتاح أمامكِ في هذه اللحظة"، وفقاً لما أوضحته بيركهولم.

وشرحت بيركهولم أيضاً قائلةً: "في كثير من الأحيان، الأشخاص الذين يبدؤون التأمّل للتوّ هم أشخاص في حالة من التوتر الشديد أو اليقظة المفرطة. إذا جربوا أشكال التركيز من التأمل، فقد ينتهي بهم الأمر بالشعور بالفشل أو يفعلون ذلك بشكل خاطئ لأنّ العقل لا يصل إلى حالة الصمت على الفور". ومع ذلك، إن كنتِ تعانين من مشكلة في النوم أو كنتِ تشعرين بالقلق أو الاكتئاب، فقد يكون التأمّل فعّالاً للغاية للمساعدة في تخفيف ذلك، كما قالت موضّحة أنّه ليس عليكِ بالضرورة أن تشعري كما لو كنتِ تمرّين بصدمة، مثلما حصل معها هي، لتبدئي بممارسة التأمّل فعليّاً.

طرق التأمل لتخفيف التوتر

قالت بيركهولم يجب أن يهدف المبتدؤون إلى التأمل لمدّة 20 دقيقة على الأقل يوميّاً، كلّما كان ذلك مناسباً لهم. ويجب عليهم أيضاً أن يكونوا منسجمين مع ذلك — حاولي التأمل لمدة أسبوعين أو حدّدي هدفاً لمدة شهر كامل. كما قالت أنّه حتى لو شعرتِ أنّه لن يكون لديكِ وقت لهذه الممارسة، فقد تدركين أنّك أكثر كفاءة في المهام التي تقومين بها كلّ يوم نتيجة لأدائكِ لها، وسترغبين في تخصيص الوقت لها. "أنتِ حقّاً أكثر قدرة على مواجهة الحياة وفقاً لشروط الحياة والعثور على هذا الإحساس بالقوة السهلة بدلاً من الجهد القويّ الذي يميل حقّاً إلى استنزاف طاقتنا".

التأمّل الصامت

هذا هو أسلوب التركيز في التأمّل الذي كانت تتحدث عنه بيركهولم من قبل. حيث توصيكي بالبدء بممارسة شيءٍ من التنفس العميق وأخذ بعض الوقت لملاحظة الإحساس المادّي للجسم، والنفس، والعقل. في اللحظة التي يتوارد شيء ما إلى عقلكِ، لاحظي أين تشعرين بالتوتر في جسدكِ. إن لم تكوني قادرة على الدخول في هذا الشكل من التأمّل، فتقترح عليكِ استخدام التأمّل الإرشادي (الموجّه)، وتحديداً جلسات اليوغا نيردا، لمساعدتكِ على الوصول إلى مستوى من الاسترخاء.

التأمل الإرشادي

تتوفّر دورة بيركهولم المكونة من 24 جلسة: دورة اليوغا نيدرا للاسترخاء التكاملي للتسجيل بها على موقع The Great Courses. كما تُقدّم لكِ بيركهولم أيضاً ملفات صوتيّة قابلة للتنزيل على جهازكِ ستوجّهك خلال ممارسة اليوغا نيدرا للاسترخاء التكاملي على موقع الويب الخاص بها. إضافة إلى ذلك، إليكِ مجموعة مقاطع فيديو التأمّل الإرشادي التي يمكنكِ تجربتها والتي لا تُصنّف على أنّها يوغا نيردا، لكنّها تهدف إلى مساعدتكِ في التخلص من التوتّر فعليّاً.

لا تعرفين من أين تبدئين؟ حاولي التركيز على أنفاسكِ

تمثّل إحدى تقنيّات التنفّس التي أبرزتها بيركهولم مهمّة بسيطة لجعل الزفير أطول من الشهيق. خذي أنفاساً عميقةً في البطن وارتفعي بها إلى الصدر، ثم خذي زفيراً طويلاً واسحبي بطنكِ للداخل. تختلف وتيرة التنفّس من شخصٍ لآخر، لذا تقترح عليكِ أولاً حساب مدّة الشهيق ومدّة الزفير. ثم أضيفي ثانيتين أو ثلاث أو أربع ثوانٍ إلى الزفير. وقالت: "يمكنكِ في النهاية العمل على مضاعفة فترة الزفير عن الشهيق، لكن في البداية قد يكون ذلك كثيراً على النّاس، لذا سأبدأ فقط بإضافة بضع ثوانٍ وتخفيف هذا الزفير حقّاً".

كان التنفّس الآخر الذي تحدّثت عنه بيركهولم شيئاً يُسمى "نفس عجلة فيريس"، حيث تتخيّلين عجلة فيريس طويلة وضيّقة تسير لأعلى وأسفل عمودكِ الفقري. "عند الشهيق، تتنفّسين في الجانب الأمامي من عمودكِ الفقري. انتبهي للحظة الانتقال إلى الأعلى، عندما يتحوّل الشهيق إلى زفير، ثم أخرجي زفيراً لأسفل عمودكِ الفقري. انتبهي للحظة الانتقال في الأسفل، ثم استنشقي الهواء للجزء الأمامي من عمودكِ الفقري مرّة أُخرى".

قالت بيركهولم أنّ إعطاء الناس هذا التخيّل يساعدهم في التركيز على تنفّسهم، خاصّةً إذا كانوا يواجهون صعوبة في التأمّل الصامت. "نستخدم هذه الأساليب لأنّ العقل مثل طائر ليس له مكان يهبط فيه. وإذا أعطيته تعويذة أو أعطيته نفساً أو أعطيته صورة بصريّة، فسيهبط بكل بساطة".

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة والعافية، انقري هنا.

Image Source: Shutterstock
نصائح يوميّة من أخصائيي العلاج النفسي لتحسين صحتك العقلية
تنظيم الأفكار المجهدة في عقلكِ هو مثل تنظيف غرفة نومكِ
تمارين يوغا صباحيّة لمدة 10 دقائق لتعزيز الإيجابية
لهذا السبب أوقفت تشغيل الإشعارات لتخفيف التوتر والقلق
التوتر قد يسبب الإصابة بالحمى — كل ما تحتاجين معرفته حول ذلك
طريقة مكافحة الاكتئاب الموسمي خلال جائحة كورونا
كيف تقطعين علاقتك بالأصدقاء غير الصادقين
كيفية ممارسة الامتنان عندما لا تشعرين بالامتنان لأي شيء
هل يترافق الشعور بالقلق لديكِ بضيق في التنفس؟
كيفية ممارسة الحديث الذاتي الإيجابي عن النفس
كوفيد-19| كيف يمكنكم الشعور بتواصل أكثر مع العائلة والأصدقاء
سبب صعوبة العودة للنوم بعد الاستيقاظ المصحوب بالقلق
Latest لياقة