Skip Nav

نصائح التمرين | طرق تعديل تقنيات التمرّن بالأقراص الانزلاقية

إليكِ كيفيّة الحصول على أقصى استفادة من تمرين الأقراص الانزلاقيّة، وفقاً لمدرّب خبير ومتخصّص

Young people in United States using their free time to do some sports or physical activity.لمجرّد أنّكِ قد قمت بتمارين البلانك واللونجز من قبل لا يعني أنّك تعرفين كيف تمارسينها مع أقراص الانزلاق فعليّاً فطريقة التفكير هذه قد تقودكِ إلى الإصابة في الحقيقة.

حيث يؤكّد نيك بريمر، المدرب المجاز من قِبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ويعمل لدى علامة Blink Fitness الرياضيّة، قائلاً: "نعم، تمثّل أقراص الانزلاق حركة رائعة لإضافة مقاومة للتمارين الجذع والساقين وتمطيط الوركين، لكن إن نفّذتِها بالشكل الصحيح فقط".

لذا، إن كنتِ ترغبين بالاستمرار في التعرق من غرفة معيشتكِ بدلاً من التعرّض للإصابة والاضطرار للاستلقاء على الأريكة لفترة طويلة، أنصحكِ بالاطلاع على نصائح بريمر الخاصّة بالسلامة أثناء استخدام الأقراص الانزلاقيّة قبل التوجّه للتمرين مرّة أُخرى.

إشراك العضلات المناسبة

في كثير من الأحيان، رأى بريمر الأشخاص يمارسون تمارين تقوية الجذع بالأقراص الانزلاقيّة دون تنشيط مجموعات العضلات المناسبة.

يقول بريمر: "احرصي على استخدام عضلات البطن عن طريق توجيه سرّة البطن باتجاه العمود الفقري وإلّا فلن تجني فوائد التمرين لتعزيز قوة منطقة الجذع لديكِ".

يضيف بريمر أنّه أثناء أداء تمارين الجذع التي تنطوي على توجيه ركبتيكِ نحو الأعلى، تأكدي أنّ عضلات بطنكِ تساعد في هذه الحركة لا أن تزيد الزخم فيها.

إن كنت بحاجة إلى المساعدة، يقترح عليكِ بريمر شدّ ركبتيكِ ببطء أنت تفعلين ذلك بشكل صحيح إذا شعرتِ أنّ عضلات بطنكِ تعمل على الفور.

افهمي حدودكِ

يوضّح بريمر أنّه مع استخدام الأقراص الانزلاقيّة، يكون من السهل الانزلاق وتمديد المفاصل والعضلات. لذا، عند القيام بتمرين الساق الانزلاقي —مثل اللونج الجانبي من المهم أن تكوني على دراية بحدودكِ ومدى حركتكِ.

ويوصيكِ بريمر ببدء التمرين بوتيرة أبطأ والشعور به قبل زيادة الشدّة. يُعدّ الإيقاع 4/2/1 نقطة رائعة للبدء منها: حيث يتم ذلك بالانخفاض لأربع ثوانٍ إلى وضع القرفصاء، والثبات على هذه الوضعيّة لمدّة ثانيتين، ثمّ العودة إلى الأعلى بثانية واحدة، على سبيل المثال.

ويضيف بريمر: "تحدّي نفسكِ، لكن لا تبالغي في ذلك متسبّبة بإحداث إصابة لنفسكِ".

لا تبالغي في التمرين

يقول بريمر: "مع استخدامكِ للأقراص الانزلاقيّة، من الأفضل القيام ببعض التمارين الأساسيّة".

حيث وجد أنّه عند المبالغة في تعقيد الحركة أو اختيار تمرين معقّد، أنت تفوّتين على نفسكِ أحياناً فوائد التمرين.

"في المرة التالية التي تتدرّبين فيها، أضيفي الأقراص الانزلاقيّة إلى هذه التمارين الكلاسيكيّة: تمرين البلانك، وتمرين زحف الدببة، وتمرين متسلقات الجبال". حيث يُشكّل دمج مكونات المرح، وتحدّي الثبات، والمقاومة، في حركة بسيطة الحلّ المثاليّ للتقدم المستمر، من وجهة نظر بريمر.

للمزيد من المقالات، والأخبار، والنصائح حول الصحة واللياقة، انقري هنا.

Image Source: Getty / Drazen_
تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل
تمارين قرفصاء عليكِ تجربتها إن كنتِ تعاني من آلام في الركبتي
خطة تمرّن على رفع الأثقال للمبتدئات لمدة 4 أسابيع
طريقة تخفيف آلام العضلات بعد تمارين القرفصاء
Latest لياقة