نصائح احترافية لتجنب الإصابة خلال تمارين البار في المنزل
5 نصائح احترافية حول تمرين البار ستعزز استفادة جسمكِ من كل قطرة عرق يفرزها خلال الجلسات الرياضية الفعّالة هذه
لا أعتبر تمرين البار نشاطاً شديد الخطورة فيما يخصّ الإصابات في الحقيقة. ومع ذلك، بدون وجود مدرّبة في المنزل لتصحيح طريقتي في أداء التمرين، أعرف أنّ الاحتمال ما زال موجوداً بالتأكيد. التحدّث إلى مدرّبة اللياقة البدنية في مركز Elements Fitness Studio داربي فولشر، فتح عيني على بعض عادات التمرين السيّئة التي أقوم بها التي قد تؤدّي إلى شدّ العضلات أو إجهادها فعليّاً.
أعلم أنّني لست الوحيدة التي تتجاهل فترات التهدئة أو تبدأ بالارتخاء في منتصف تمرين البلانك، لذا، فعندما قدّمت لي فولشر بعض النصائح لتحسين جلسات التمرين المنزلي الخاصّة بي، شعرت بأنّني مضطرّة لنشر ما قالته لي مباشرةً.
اختاري أوزان تمرينكِ بحكمة
إن كنتِ تتمرّنين من المنزل، فيعني ذلك أنّه لا يمكنكِ الوصول إلا إلى مجموعة واحدة من الدنابل الثقيلة، وتعتقد فولشر أنّه من الأفضل تخطّي الأوزان أو اختيار بدائل أخفّ بدلاً من ذلك.
حيث تقول: "استخدام الأوزان الثقيلة جدّاً يمكن أن يؤثّر على شكل جسمكِ، ممّا يتسبّب في رفع كتفيك أو رفع الأثقال لأعلى لمحاولة إكمال التمرين، ممّا قد يؤدّي إلى حدوث إصابات".
نظراً لأنّ تمرين البار يعطي الأولويّة لعدد مرّات التكرار الأعلى، فمن المهمّ استخدام أوزان أخفّ (توصي فولشر بأوزان بين 2 و5 أرطال) لإنشاء كتلة عضليّة.
وتضيف قائلة: "إذا لم يكن لديكِ أوزان أخفّ، ففكّري في استبدال مجموعتكِ الثقيلة تلك بزجاجات أو عبوات الماء كبديل عنها، أو قلّلي عدد تكرارات التمرين حتّى تتمكّني من الحفاظ على قوامكِ وتجنّب الإصابات".
تأكدي من ارتفاع "بار التمرين" الخاصّ بكِ
من المحتمل ألّا يكون لديك بار باليه في المنزل — بالتأكيد لا. تقول فولشر أنّ البدائل، مثل الكرسي أو المنضدة، هي خيارات جيّدة تماماً لتحقيق التوازن، طالما أنّكِ تحافظين على وضعيّة الجسم المناسبة.
"يوضع بار التمرين في الصالات الرياضيّة ليكون على ارتفاع يمكّنكِ من وضع يديكِ عليه دون الحاجة إلى التحرّك للأمام أو للخلف. عند استخدام الكرسي، قد يكون ارتفاعها أقلّ قليلاً من قضيب البار المعتاد، لذا فكّري بجديّة حول شكل جسمكِ".
حيلة فولشر: تخيّلي أنّ هنالك خيطاً يخرج من أعلى رأسكِ يصل إلى السقف. اخفضي ذراعيكِ فقط (وليس الجزء العلوي من جسمكِ) للإمساك بالبار المؤقّت، واستخدمي جذعكِ لتحقيق الثبات. إذا كان الكرسيّ أو المنضدة ما تزال منخفضة للغاية، فتقول فولشر أنّ عليكِ الانتقال إلى الجدار حيث يمكنكِ وضع يديكِ على الارتفاع المناسب لتحقيق التوازن.
انتبهي إلى كتفيكِ أثناء ممارسة حركة البلانك
لقد مررنا جميعاً بحالة الاهتزاز أثناء القيام بحركات البلانك — فأنتِ تشركين جذعكِ، وذراعيكِ، وظهركِ، وساقيكِ في التمرين للحفاظ على شكل جيّد عندما يصيب الإجهاد عضلاتكِ. وفقاً لفولشر، في اللحظة التي تغرقين فيها بين كتفيكِ وينخفض رأسكِ نحو حصيرة التمرين، فإنّكِ تعرّضين نفسكِ لخطر إجهاد الرقبة والظهر. في هذه المرحلة، يتمّ سحب رقبتكِ نحو الأسفل بفعل الجاذبيّة نتيجةً لعجز عضلاتكِ عن المقاومة.
إذا شعرتِ أنّكِ تتدلّين للأسفل في منتصف البلانك، تقترح عليكِ فولشر ضغط راحتي يديكِ على السجادة كما لو كنتِ تدفعينها بعيداً وتثبيت نظركِ على بعد ست بوصات من أطراف أصابعكِ لضمان بقاء رأسكِ في خطٍّ مستقيمٍ مع عمودكِ الفقري.
لا تدحرجي وركيكِ للخلف
تقول فولشر أنّ هنالك عدة طرق يمكنكِ من خلالها تنسيق عضلات المؤخّرة الخاصّة بكِ من خلال تمرين البار — لكنّ العديد من هذه الحركات تفسح المجال أمام نفس الخطأ.
"عند الاستلقاء على جانبكِ وتأدية وضعيّات مثل الصَدَفة، حيث تمرّنين من خلالها أعلى ساقيكِ في الغالب، فمن الشائع أن تدحرجي وركيكِ للخلف، وتفتحي الوركيكِ نحو السقف".
عند القيام بذلك، تقول فولشر أنّك لن تشعري بالتمرين بعمق، لأنّ الجاذبيّة تقوم بجزء من العمل نيابة عنكِ.
وتضيف قائلة: "فكّري في تكديس وركيكِ، أحدهما فوق الآخر، وأنشئي اتصالاً مباشراً بين السرة والعمود الفقري لتثبيت نفسكِ بينما يتحرّك الجزء السفلي من جسمكِ".
لا تنسي تهدئة عضلاتكِ بعد التمرين
من خلال الخروج من حصّة التمرين الافتراضيّة الخاصّة بكِ باكراً، فأنتِ تضرّين نفسكِ في الحقيقة — تقول فولشر أنّ جزء تهدئة العضلات بعد التمرين "حيويّ" للغاية.
وتضيف: "أنتِ لا تمنحين عضلاتكِ الوقت المناسب للتعافي، ممّا قد يجعلكِ تشعرين بالتيبّس والالتهاب. حافظي على تهدئة عضلاتكِ، وامنحي فترة التهدئة هذه نفس القدر من الحب والاهتمام الذي تمنحينه لبقية أجزاء التمرين".
للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللّياقة، انقري هنا.
