هذا هو مقدار الماء الذي تحتاجين إلى شربه لتجنِّبي جسمكِ الجفاف والأمراض عندما يكون الجو حارّاً

تغير المناخ هو أمر حقيقي للغاية، ونتيجة لذلك، زاد تواتر موجات الحرارة، وفقاً لمقال نشرته صحيفة نيويورك تايمز. إلى جانب درجات الحرارة المرتفعة التي تحدث خلال أشهر الصيف، يمكن أن يصبح الطقس لا يطاق في الغالب. نحن مكوّنون من 60% من الماء وكلّ خلية وعضو في جسمكِ يحتاج إلى الماء ليعمل. من المهمّ أن تحصلي على كميّة كافية من الماء خلال الطقس الحارّ، وفي أي طقس بشكل عام، لذا تواصلنا هنا مع الخبراء في هذا المجال لمعرفة كميّة المياه التي يجب علينا شربها كلّ يوم بالضبط.

كم من الماء يجب عليكِ أن تشربي كلّ يوم

ربّما سمعت مرات لا حصر لها أنّه يجب عليكِ شرب ثمانية أكواب من الماء سعة ثمانية أوقيات كلّ يوم، لكن "في الطقس الحار، سيكون المقدار أكثر"، بحسب قول سيمياو لي-سويروين، وهي أخصائيّة طب طوارئ في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو لبوب شوغر. وأوضحت الدكتورة لي-سويروين أنّ مقدار الزيادة بالضبط سيعتمد على بعض المتغيّرات مثل درجة الحرارة، ومستويات الرطوبة، وإذا ما كنتِ في الهواء الطلق تحت الشمس، ومقدار النشاط الذي تقومين به.

قال كريس بانر، وهو طبيب حاصل على ماجستير في الصحة العامة وزميل الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال والمدير الطبي المتخصص في Atrium Health ، لبوب شوغر: "إنّ المقولة الشهيرة القديمة 'ثمانية أكواب يوميّاً' هي في الواقع نصيحة سليمة إلى حدّ ما، لأنّها تقدّم هدفاً معقولاً لمعظم النّاس". إذا كنتِ ممّن يستهلكن المشروبات التي تحتوي على الكافيين باستمرار، فقد قال الدكتور بانر أنّك قد تحتاجين إلى زيادة كميّة الماء التي تتناولينها "لتوفير التوازن" لأنّ مدرّات البول يمكن أن تجعلكِ تفقدين الماء فعليّاً.

من جهتها، أخبرتنا سوما ماندال، وهي طبيبة باطنيّة حاصلة على شهادة البورد وأخصائيّة صحة المرأة في شركة Summit Medical Group، أنّ استهلاككِ اليوميّ من المياه يعتمد أيضاً على مستوى نشاطكِ. على سبيل المثال، سيحتاج شخص ما يقوم بعمل مجهد في الهواء الطلق، مثل عمّال البناء، إلى مياه أكثر من شخص لا يقوم بعمل مجهد بالخارج. إن كنتِ تعملين في الجو الحارّ، فتوصيكي بشرب كوب من الماء كلّ 15 إلى 20 دقيقة.

قالت الدكتورة ماندال: "بشكل عام، إذا لم تكوني في طقس حارّ، فإنّني أوصي عادةً بشرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء [يوميّاً]" لكن عندما ترتفع درجات الحرارة وتضرب موجات الحرّ منطقة إقامتكِ، فتوصيكي بزيادة كميّة الماء التي تتناولينها إلى 8 وحتى 12 كوباً يوميّاً. إذا كنتِ تمارسين الرياضة في الهواء الطلق، توصيكي الدكتورة ماندال بزيادة شرب السوائل أثناء التمرين ولمدة ساعة تقريباً بعد ذلك لتعويض المياه المفقودة أثناء التمرين.

بحسب رأي الدكتور لي-سويروين، فإنّ أفضل طريقة لقياس كميّة المياه التي تحتاجينها هي استخدام البول كمقياس. وقالت: "إذا مرّت ثلاث أو أربع ساعات ولم تتبوّلي، فمن المحتمل أنّكِ تعاني من الجفاف". إضافة إلى ذلك، إذا كان لون بولكِ بلون عصير الليمون (لون أصفر ساطع)، فأنتِ أيضاً على الأرجح تعانين من الجفاف.

علامات الترطيب والجفاف

قال الدكتور بانر إنّ البول الداكن، وجفاف الفم، والحلق الخشن هي مؤشرات رئيسيّة على إصابتكِ بالجفاف. وأضافت الدكتورة لي-سوروين: "عندما تشعرين بالعطش، تكونين قد أصبتِ بالجفاف". أوضح الدكتور بانر أنّه إذا كنتِ تعانين من الجفاف الشديد، فقد تشعرين بالارتباك، والتعب الشديد، وعدم القدرة على التبوّل. وأوضحت الدكتورة ماندال أنّ معدّل ضربات القلب السريع، وخفقان القلب، وغرق العيون للداخل، والتهيج، والصداع، وتشنجات العضلات، وعدم عودة الجلد إلى وضعه الطبيعي بعد قرصه، كلّها علامات على الجفاف. وعلى العكس من ذلك، فإنّ البول الصافي والأصفر الفاتح، واللّسان والخدين الرطبين هي علامات تدلّ على أنّ جسمكِ رطب بما يكفي، وفقاً للدكتور بانر.

من المهمّ أن تحافظي على رطوبتكِ، لكن من الممكن أن تستهلكي الكثير من الماء وترطّبي نفسكِ بشكل مبالغ فيه، الأمر الذي قد يكون خطيراً أيضاً. وأوضحت الدكتورة لي-سويروين أنّ "السبب في خطورة الأمر هو أنّه يمكن أن يخفّض مستويات الصوديوم في جسمكِ". الصوديوم عبارة عن إلكتروليت تحتاجه كلّ خليّة في جسمكِ لتعمل، لذا عن طريق شرب الكثير من الماء، فإنّك تطردين كلّ الصوديوم في جسمكِ، ممّا قد يؤدّي إلى الارتباك، والنوبات، وتورّم المخ. على الرغم من أنّ هذا احتمال وارد، أوضحت الدكتورة لي سويروين أنّ الناس عادة لا يصلون إلى هذه النقطة. وأضافت الدكتورة ماندال "ما عليكِ أن تدركيه هو كميّة المياه التي تشربينها في فترة زمنيّة محدّدة". بدلاً من شرب ستة أكواب في الساعة، توصيكي بتوزيع كميّة الماء التي تشربينها على مدار اليوم بأكمله.

ماذا تشربين لتحافظي على رطوبتكِ

الماء ليس الطريقة الوحيدة لترطيب جسمكِ، وقد أوضح الدكتور بانر أن السوائل مثل الحليب والعصير يمكن أن تساعد أيضاً في ترطيب جسمكِ. عندما يتعلّق الأمر بالمشروبات الرياضيّة، أوضح الدكتور بانر أنّها فعّالة، خاصّة عندما تكونين مصابةً بالجفاف، لأنّها تمدّ الجسم بالملح والسكر. وأضاف أنّ "الملح يساعد على سحب الماء مرّة أُخرى إلى جسمكِ، والسكر يقدّم 'مساعدة' لجعل الامتصاص أسرع". إذا كنتِ قد شاركتِ في نشاط معتدل إلى شاق مثل القيام بتمرين مقتطّع عالي الكثافة أو الجري لمسافات طويلة، فمن المرجّح أنّكِ قد فقدتِ قدراً أكبر من الماء عن طريق العرق"، لذا فإنّ الإلكتروليّتات المضافة في المشروبات الرياضيّة ستساعد في تعويض الخسارة بسرعة أكبر".

وأشار الدكتور بانر إلى أنّ السكر الإضافيّ في المشروبات الرياضيّة ليس ضروريّاً للحفاظ على الترطيب "وهو عبارة عن حمولة إضافيّة من السعرات الحراريّة يمكن أن تكون غير صحيّة". بحسب رأيه، "الماء العادي هو خياركِ الأفضل لمعظم المواقف، لكن هنالك بالتأكيد حالات يكون فيها الشراب الذي يحتوي على إلكتروليت أكثر فائدة بقليل". قالت الدكتورة لي-سويروين، "تتكوّن المشروبات الرياضيّة من السكر في الغالب. تحتوي على لمسة من البوتاسيوم ولمسة من الصوديوم"، ولا يعتقد أنّ الشخص العادي يحتاج إلى مشروب رياضيّ ليبقى رطباً أو يرطب جسمه. لكن إذا قرّرتِ أن تشربي واحداً منها، قالت أنّه عليكِ معرفة المشروبات الرياضيّة التي تحتوي على مادة الكافيين، إضافة إلى التحقق من الملصق لمعرفة كميّة السكر في كلّ مشروب.

حالات خاصّة عندما يتعلّق الأمر بشرب الماء

أوضحت الدكتورة لي-سويروين أنّه لا توجد توصية عالميّة واحدة حول شرب الماء، لكن إن كنتِ حاملاً و/أو مرضعة، فستحتاجين إلى ترطيب أكثر من أيّ شخص آخر. على سبيل المثال، إذا كنتِ تنتجين حوالي 24 أونصة من لبن الأم يوميّاً، فستحتاجين إلى شرب 24 أونصة على الأقل من الماء لتحافظي على ترطيب جسمكِ.

إن كنتِ تعانين من مشاكل في الكلى، أو مشاكل في القلب، أو تتناولين أدوية خاصّة، أو كنتِ من كبار السن، فيجب عليكِ اتباع التوصيات التي يقدّمها لكِ طبيبكِ بدلاً من محاولة استهلاك الكثير من الماء، والذي يمكن أن يكون ضارّاً، وفقاً لنصيحة الدكتورة لي-سويروين. تأكدي من الحفاظ على رطوبة جسمكِ، خاصّة خلال الأشهر الحارّة، وإذا كنتِ غير متأكّدة من كميّة المياه التي يجب عليكِ شربها يوميّاً، فننصحكِ باستشارة طبيب أخصائيّ كطبيب الرعاية الأوليّة مثلاً.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، والنصائح الخاصّة بالصحّة واللياقة، انقري هنا.