ما هي التمارين التي تساعد على إظهار عضلات المعدة؟
هل تمارسين تمارين الجذع لكنّكِ لا تستطيعين رؤية عضلات بطنكِ رغم ذلك؟ مدرّبان متخصّصان يشرحان لكِ السبب وراء ذلك
عضلات البطن السفليّة هي جزء من عضلات البطن المستقيمة، أو عضلات الـsix-packs، وهم موجودون لديكِ الآن بالفعل —نؤكّد لكِ ذلك— لكن يصعب رؤيتهم عندكِ فعليّاً. لماذا ا؟ قال توم هولاند، وهو أخصائيّ قوة وتكيّيف معتمد وأخصائيّ فسيولوجيا التمارين ومستشار اللياقة البدنية لدى شركة المعدات الرياضيّة الشهيرة Bowflex، إنّ منطقة القسم الأوسط حيث توجد عضلات المعدة هذه هي بشكل عام واحدة من الأماكن الأخيرة التي يخزن فيها الجسم الدهون، خاصّة مع تقدّمك في العمر. (أوضح أحد أخصائيي الغدد الصماء في مقابلة سابقة معه أنّ أجسام النّساء، على وجه التحديد، تميل إلى تراكم الدهون في أسفل البطن).
كيف يمكنكِ إظهار عضلات البطن السفليّة
يمكنكِ القيام بالعديد من تمارين البطن التي تريدينها، لكن إن لم تقومي بإدخال تغييرات أساسيّة على نمط حياتكِ، فستكون رؤية عضلات بطن منخفضة —وعضلات المعدة بشكل عام— أكثر صعوبة فعليّاً. أوضح توم قائلاً: "لبناء عضلات معدة سفليّة بشكل فعليّ، يجب على المرء تحقيق نسبة منخفضة بشكل خاص من إجمالي الدهون في الجسم باتباع برنامج ثابت من الأكل الصحيّ، وتمارين القلب والأوعية الدمويّة، وتمارين القوة". هل وصلتكِ المعلومة الآن إذاً؟ تمارين القلب والقوة التي ستعمل على تعزيز عمليّة الاستقلاب لديكِ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحيّ من الأطعمة مثل الدهون الصحيّة (الأفوكادو والبقوليات) والبروتينات الخالية من الدهون (الدجاج، أو السمك، أو التوفو)، تمثّل عوامل ضروريّة بالتأكيد.
ملحوظة: لا يمكنكِ تقليل دهون بقعة معيّنة — ولا حتى دهون البطن. قال توم إنّ فقدان الدهون في الجسم بشكل عام سيساعدكِ على رؤية عضلات المعدة تلك. ومن الجدير بإعادة الذكر أيضاً أنّه لمجرد أنّكِ لا تستطيعين رؤية عضلات البطن السفلية لا يعني أنّكِ لا تملكينها. أوضح توم، قائلاً: "لدينا جميعاً عضلات معدة. لكنّها فقط مغطاة بطبقة من الدهون تحت الجلد لدى كثير من الناس". (تحت الجلد، أي الدهون التي يمكنكِ ضغطها بأصابعكِ). لذا لا تثبط عزيمتكِ إذا استغرق الأمر القليل من الجهد الإضافي لرؤية تلك العضلات. لا يعني ذلك بالضرورة أنّ لديكِ جذعاً ضعيفاً نهائيّاً.
كيفيّة استهداف عضلات المعدة السفليّة
فيما يتعلق بالتمرين، أخبرنا توم أنّه من الصعب عزل المناطق العلوية أو السفليّة من عضلات البطن عن بعضها لأنّه عندما تقومين بتمرين عضلات البطن، تنقبض العضلة بأكملها. واقترح إبطاء التكرار والتركيز على الشكل المناسب لأنّه "سيؤدّي إلى تنشيط أكبر لمنطقة البطن المستقيمة بأكملها، بما في ذلك عضلات المعدة السفليّة".
من جهتها، أخبرتنا إيما لوفويل —مدربة شخصية معتمدة من قبل الأكاديمية الأمريكيّة للطب الرياضي ومدرّبة بيلوتون وبيلاتس— أنّه حتى التمارين التي تستهدف عضلات الـsix-pack لا تُشرك عضلات البطن السفليّة بالقدر ذاته. حيث قالت أنّه على سبيل المثال، عندما تقومين بأداء تمرين كرانش بانتظام، "يبقى نصفكِ السفلي ثابتاً، بينما تطبّقين تمرين الكرانش على النصف العلوي من جسمكِ". لذا ستشعرين به أكثر في عضلات البطن العلوية. للحصول على أقصى استفادة من مجهودكِ، قالت إيما إنكِ تحتاجين للقيام بتمارين حيث تقوم بتحريك الجزء السفلي من جسمكِ. إليكِ بعض الحركات التي تقترح عليكِ تجربتها:
- تمرين رفع الساق المتدلّية
- تمرين الكرانش العكسي
- تمرين متسلّقات الجبال
نصيحة احترافيّة أُخرى: ركّزي على إشراك جذعكِ أثناء التمرين في حركات ليست فقط لعضلات معدتكِ. هذه أفضل ممارسة لأيّ نوع من التمارين. على سبيل المثال، تحتاجين إلى إشراك جذعكِ في تمارين الرفعة المميتة، والقرفصاء، وحتى تمارين ثني عضلة البايسيبس. يساعد ذلك في دعم عمودكِ الفقري وتجنّب الإصابة إلى حدّ كبير. تحقّقي أدناه من طريقة أداء الحركات الثلاث المدرجة في قائمة إيما، وإن كنتِ تريدين المزيد، يمكنكِ العثور على تمارين إضافيّة لعضلات المعدة السفليّة هنا (وهنا أيضاً!).
تمرين رفع الساق المتدلّية
تمرين الكرانش العكسي
