ما هي أفضل تمارين القوة لخسارة الوزن؟ خبراء يقترحون التمارين الـ12 هذه

يُعدّ القرفصاء أحد أكثر تمارين القوة الموصى بها لخسارة الوزن. قالت أخصائية القوة والتكييف المعتمدة وأخصائيّة التغذية المرخّصة أيضاً، أودرا ويلسون، أنّ تمارين القرفصاء مع الأثقال تنشّط جميع عضلات الجسم السفليّة إضافة إلى تجنيد بعض عضلات الظهر والبطن للحصول على الدعم. "تحرق هذه التمارين سعرات حراريّة أكثر لأنّها تحرّك المزيد من العضلات".

ابدئي بتمرين قرفصاء بوزن الجسم، ثم يمكنكِ إضافة أثقال الدمبل، أو الأثقال الجرسيّة، أو البار المعدني إلى التمرين بعدها. إليكِ فيما يلي كيفية أداء تمرين القرفصاء الأماميّ:

• ابدئي الحركة ببار تمرين محمّل بالأثقال؛ 65 إلى 75 رطلاً يمثّل نقطة انطلاق رائعة. يجب أن تبدأ المبتدئات بالبار فارغاً فقط، مع زيادة الوزن تدريجيّاً عندما يصبحن على دراية كافية بالحركة.
• ضعي يديكِ بعيدتين عن بعضها بمقدار عرض الكتفين على بار التمرين وأمسكي بالبار برفق.
• ضعي البار على ترقوتكِ وكتفيكِ أثناء رفع مرفقيكِ. يجب أن يرتفع مرفقاك بالقدر الذي تسمح به قدرتكِ على الحركة.
• مع مباعدة قدميكِ عن بعضهما بمسافة تساوي عرض الفخذين، ارفعي بار التمرين عن الرف الحامل له. خذي خطوة إلى خطوتين للخلف.
• انقلي وزنكِ مرّة أُخرى إلى كعبيكِ. أشركي عضلات معدتكِ عندما تبدئين في الانخفاض إلى وضعيّة القرفصاء، مع إبقاء رأسكِ وظهركِ مستقيمين، يجب أن تكون ركبتيكِ قريبة من زاوية 90 درجة قدر الإمكان.
• مع بقاء جذعكِ مقوّساً، ادفعي من خلال كعبيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف من جديد. تأكّدي من الضغط على عضلات المؤخّرة في المرحلة العلويّة من القرفصاء.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

قال المدرب المعتمد من قبل المجلس الأمريكي للتعليم ومالك علامة Three60Fit، كريستيان كوشابا: "حركة ديناميكيّة رائعة، فعلى الرغم من بساطتها، إلّا أّن الرفعة المميتة تشرك جسمكِ بالكامل، بما في ذلك جميع مجموعات العضلات الرئيسيّة: عضلات المؤخّرة، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعيّة، وسلسلة عضلات الظهر بالكامل". نظراً لأنّ الرفعة المميتة هي حركة لكامل الجسم، قال كريستيان "أنّكِ تحفّزين الكثير من ردود الفعل الهرمونيّة بالإضافة إلى ضخّ الدم إلى تلك العضلات المحدّدة، لذا فأنتِ في الواقع تحفّزين معدّل ضربات قلب متصاعدة، ممّا يؤدي إلى زيادة خسارة الدهون".

إذا لم يكن لديكِ إمكانيّة الوصول إلى بار التمرين، فيمكنكِ القيام برفعات مميتة بأثقال الدمبل أو الأثقال الجرسيّة. مهما كان الوزن الذي تستخدمينه، ركّزي على شكل الجسم أولاً باستخدام الأوزان الخفيفة، ثم قومي بزيادة الوزن تدريجيّاً عندما تكوني جاهزةً.

أوضحت راشيل أنّ تمرين أرجحة الأثقال الجرسيّة هي حركة لكامل الجسم تستخدم قوة الجذع، والأرجل، والأرداف بالكامل لخلق الزخم وأرجحة الأثقال الجرسيّة. وقالت: "لأنّ هذه الحركة حركة مستمرّة، فإنّ معدل ضربات قلبكِ سيزداد بشكل كبير، وسوف تحرقين سعرات حراريّة هائلة خلال وقت قياسي".

• قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميكِ للخارج قليلاً. قومي بحركة قرفصاء للأسفل، وامسكي الجرس بكلتا يديكِ واسمحي له بالتدلّي بين ساقيكِ.
• مع إبقاء ظهركِ مستقيماً والتأكّد من إشراك جذعكِ في التمرين، خذي نفساً عمقيقاً لثني ركبتيكِ وتدفعي مؤخّرتك نحو الخلف. يجب أن يكون وزنكِ مركّزاً على كعبيكِ بحيث تكون ركبتاكِ متوازيتين مع أصابع قدميكِ.
• حافظي على عضلات بطنكِ مشدودةً وذراعيكِ مستقيميتن. مع إخراج هواء الزفير، اضغطي على قدميكِ، لتشدّي عضلات ساقيكِ ومؤخّرتكِ بينما ترفعين الجرس بقوّة للأعلى، بحيث يمتد من خلال وركيكِ وساقيكِ نحو الأعلى، ليصل في النهاية إلى ما فوق الرأس. إن كنتِ تعانين من مشاكل في الحركة في كتفيكِ، أو أسفل ظهركِ أو كانت لديكِ أيّة إصابة، فقومي بتمرين أرجحة الجرس الروسيّ بدلاً من ذلك، حيث يرتفع الجرس إلى ارتفاع الكتفين فقط.
• خذي نفساً عميقاً، ومع التحكم الكامل بالحركة، عودي إلى وضعيّة البداية، ممّا يسمح للجرس بالتأرجح بين ساقيكِ.
• بهذا تُتمّين حركة كاملة.

قالت أخصائيّة التغذية المعتمدة، إميلي تيلز، في مقابلة سابقة لها، أنّه من الضروري ملاحظة أنّه على الرغم من أنّ التمرين يلعب دوراً أساسيّاً في إنقاص الوزن، إلّا أّنه لا يمكنكِ الالتزام بنظام غذائي مليء بالأطعمة المعالجة الخالية من العناصر الغذائيّة. من أجل إنقاص الوزن بشكل مستدام، توصيكي تيلز بنظام غذائي متوازن يمكن أن يدعم مسألة خسارة الوزن والحفاظ عليه.

حاولي الحصول على وحدات الماكرو الثلاثة —البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحيّة— في كلّ وجبة. ركّزي على الأطعمة الكاملة غير المصنّعة، بما في ذلك الفواكه، والخضروات الطازجة، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة. للعثور على خطة أكل دقيقة تناسبكِ، بما في ذلك عدد السعرات الحراريّة التي يجب عليكِ تناولها في اليوم، نوصيكي بالتحدّث مع اختصاصي تغذية مرخّص.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.