يتفق الخبراء على أنّه إن كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ وتعزيز بينة العضلات الهزيلة لديكِ، فأنتِ بحاجة إلى تمارين القوة، مع السعي للقيام بثلاث جلسات تمرين على الأقل في الأسبوع. أفضل الحركات لخسارة دهون الجسم هي تلك التي تقوم بتجنيد عضلات كبيرة وتمرين عضلات متعدّدة في وقت واحد، والمعروفة باسم التمارين المركّبة. قالت أخصائية القوة والتكييف المعتمدة وأخصائيّة التغذية، أودرا ويلسون: "تحرق هذه التمارين سعرات حراريّة أكثر لأنّها تمرّن المزيد من العضلات. سيترافق ذلك أيضاً مع مرحلة بعد الحرق أكثر أهميّة من تمارين العزل".
تحرق هذه الحركات المزيد من السعرات الحراريّة مع كلّ تكرار، ممّا يحرق المزيد من الدهون، ويتم تحفيز المزيد من العضلات في كلّ تكرار، وهو ما يترجم إلى المزيد من اكتساب العضلات، بحسب من أوضحه المدرّب إريك بولينج المعتمد من الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي في علامة Ultimate Performance. وقال أيضاً أنّ الحركات المركّبة هذه هي أكثر كفاءة من حيث الوقت، لذا لا يتعيّن عليكِ قضاء ساعات في الصالة الرياضيّة. إليكِ فيما يلي تمارين القوة الأكثر فعاليّة لخسارة الوزن.
بالنسبة إلى كلّ هذه الحركات، يقول كيكوا، "يجب أن تبدئي بوزن الجسم فقط لتتعرّفي على الحركة المناسبة، لكن بعد ذلك خذي خطوة متقدّمة للبدء بحمل الأثقال بمجرد أن تكوني قادرة على القيام بذلك بأمان. لا يزيد هذا من احتياجات السعرات الحراريّة لديكِ وحسب، بل والأهم من ذلك، يطوّر القوة الوظيفيّة التي ينتقل تأثيرها إلى الحياة اليوميّة فعليّاً". فقط كوني حذرةً. حيث حذّر إريك من أنّ "الحركات المركّبة يمكن أن تكون سيفاً ذي حدين". نظراً لأنّكِ تستخدمين مجموعات عضليّة متعدّدة، فهنالك خطر أكبر للتعرض للإصابة إذا تمّ القيام بهذه الحركات بشكل غير صحيح". استشيري مدرّباً متمرّساً للتأكد من أنّ لياقتكِ على ما يرام.
يُعدّ القرفصاء أحد أكثر تمارين القوة الموصى بها لخسارة الوزن. قالت أخصائية القوة والتكييف المعتمدة وأخصائيّة التغذية المرخّصة أيضاً، أودرا ويلسون، أنّ تمارين القرفصاء مع الأثقال تنشّط جميع عضلات الجسم السفليّة إضافة إلى تجنيد بعض عضلات الظهر والبطن للحصول على الدعم. "تحرق هذه التمارين سعرات حراريّة أكثر لأنّها تحرّك المزيد من العضلات".
ابدئي بتمرين قرفصاء بوزن الجسم، ثم يمكنكِ إضافة أثقال الدمبل، أو الأثقال الجرسيّة، أو البار المعدني إلى التمرين بعدها. إليكِ فيما يلي كيفية أداء تمرين القرفصاء الأماميّ:
ابدئي الحركة ببار تمرين محمّل بالأثقال؛ 65 إلى 75 رطلاً يمثّل نقطة انطلاق رائعة. يجب أن تبدأ المبتدئات بالبار فارغاً فقط، مع زيادة الوزن تدريجيّاً عندما يصبحن على دراية كافية بالحركة.
ضعي يديكِ بعيدتين عن بعضها بمقدار عرض الكتفين على بار التمرين وأمسكي بالبار برفق.
ضعي البار على ترقوتكِ وكتفيكِ أثناء رفع مرفقيكِ. يجب أن يرتفع مرفقاك بالقدر الذي تسمح به قدرتكِ على الحركة.
مع مباعدة قدميكِ عن بعضهما بمسافة تساوي عرض الفخذين، ارفعي بار التمرين عن الرف الحامل له. خذي خطوة إلى خطوتين للخلف.
انقلي وزنكِ مرّة أُخرى إلى كعبيكِ. أشركي عضلات معدتكِ عندما تبدئين في الانخفاض إلى وضعيّة القرفصاء، مع إبقاء رأسكِ وظهركِ مستقيمين، يجب أن تكون ركبتيكِ قريبة من زاوية 90 درجة قدر الإمكان.
مع بقاء جذعكِ مقوّساً، ادفعي من خلال كعبيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف من جديد. تأكّدي من الضغط على عضلات المؤخّرة في المرحلة العلويّة من القرفصاء.
قال المدرب المعتمد من قبل المجلس الأمريكي للتعليم ومالك علامة Three60Fit، كريستيان كوشابا: "حركة ديناميكيّة رائعة، فعلى الرغم من بساطتها، إلّا أّن الرفعة المميتة تشرك جسمكِ بالكامل، بما في ذلك جميع مجموعات العضلات الرئيسيّة: عضلات المؤخّرة، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعيّة، وسلسلة عضلات الظهر بالكامل". نظراً لأنّ الرفعة المميتة هي حركة لكامل الجسم، قال كريستيان "أنّكِ تحفّزين الكثير من ردود الفعل الهرمونيّة بالإضافة إلى ضخّ الدم إلى تلك العضلات المحدّدة، لذا فأنتِ في الواقع تحفّزين معدّل ضربات قلب متصاعدة، ممّا يؤدي إلى زيادة خسارة الدهون".
إذا لم يكن لديكِ إمكانيّة الوصول إلى بار التمرين، فيمكنكِ القيام برفعات مميتة بأثقال الدمبل أو الأثقال الجرسيّة. مهما كان الوزن الذي تستخدمينه، ركّزي على شكل الجسم أولاً باستخدام الأوزان الخفيفة، ثم قومي بزيادة الوزن تدريجيّاً عندما تكوني جاهزةً.
قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين.
ادفعي مؤخّرتكِ للخلف وأنتِ تثنين ركبتيكِ، وأمسكي بار التمرين بيديكِ خارج الوركين مباشرة، والكتفين أمام البار قليلاً. اجعلي راحتي كفّيكِ تتّجهان للداخل، أو إذا كنتِ تشعرين براحة أكبر (أو كنتِ ترفعين ثقيلاً كبيراً)، اقلبي كفّ إحدى يديكِ للخارج. حافظي على ظهركِ مستقيماً وليس منحنياً أو مقوّساً. يجب أن يكون صدركِ موازياً للأرض.
قفي، وارفعي وركيكِ وكتفيكِ في الوقت ذاته، ارفعي بار التمرين عن الأرض بحيث يتحرّك البار فوق منتصف كلا القدمين.
حافظي على كعبيكِ للأسفل وتأكّدي من تمطيط وركيكِ وركبتيكِ بالكامل لشدّ الساقين. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
توصي المدربة المعتمدة من قبل المجلس الأمريكي للتعليم، راشيل ماكفيرسون، بتمرين اللونجز للمساعدة في خسارة الوزن. يمكنكِ القيام به عن طريق التقدّم بقدم واحدة للأمام ثم إعادتها إلى وضعيّة البداية، أو جعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق ممارسة تمرين مشي اللونجز.
وقالت راشيل: "تستخدم تمارين لونجز المشي تدريباً أحاديّ الجانب لزيادة معدّل ضربات القلب وزيادة التمثيل الغذائي (الاستقلاب) لخسارة الوزن. حركة المشي المستمرة المستخدمة في تمارين اللونجز تجعلها أكثر كفاءة في حرق الدهون من اللونجز العادي".
قفي بشكل مستقيم، وقدميكِ بمحاذاة بعضهما البعض، مع حمل دمبل بوزن 10 أرطال على جانبكِ. اتخذي خطوة مضبوطة إلى الأمام بساقكِ اليسرى، مع خفض الوركين نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تتجه ركبتكِ الخلفية إلى الأرض دون أن تلمسها، ويجب أن تكون ركبتكِ الأماميّة فوق كاحلكِ مباشرة.
اضغطي بكعبكِ الأيسر على الأرض، وادفعي بقدمكِ اليمنى لتقديم رجلكِ اليمنى للأمام، مع التحكم الكامل في الاندفاع على الجانب الآخر. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
بهذا تُتميّين حركة كاملة.
3 / 13
تمرين القرفصاء مع المباعدة بين الساقين
Image Source: POPSUGAR Studios
بخلاف تمرين اللونجز، يتضمّن تمرين القرفصاء مع المباعدة بين الساقين تثبيت ساقيك في وضع منفصل، حيث تقومين بخفض الوركين ورفعهما، ممّا يؤدي فعلاً إلى تنشيط الجزء السفلي من الجسم.
يقول إريك أنّ هذا التمرين يمثّل بديلاً رائعاً للقرفصاء الخلفية لأنّكِ قادرة على استهداف الجزء السفلي من الجسم بكفاءة دون التعرّض لخطر الإصابة في الظهر. قال إريك: "عند القيام بذلك بشكل صحيح، ستفشل ساقاكِ قبل أن يفشل أسفل ظهركِ". تؤدّي إضافة حركة ضغط الكتفين إلى تمرين القرفصاء مع المباعدة بين ساقيكِ إلى تنشيط الجزء العلوي من جسمكِ وجذعكِ أيضاً، ممّا يجعل منه تمريناً لكامل الجسم.
مع الإمساك بزوج من أثقال الدمبل أعلى كتفيكِ وتوجيه راحتي يديكِ للخارج، خذي خطوة للوراء بمقدار ثلاثة أقدام بقدمكِ اليسرى. ارفعي الأثقال للأعلى باتجاه السقف.
اخفضي زوج الأثقال إلى أعلى كتفيكِ مع ثني ركبتيكِ، لتشكّلي زوايا 90 درجة بكلتا رجليكِ.
افردي كلا ساقيكِ مع الضغط على الأثقال نحو الأعلى من جديد باتجاه السقف.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
4 / 13
تمرين أرجحة الأثقال الجرسيّة
Image Source: POPSUGAR Studios
أوضحت راشيل أنّ تمرين أرجحة الأثقال الجرسيّة هي حركة لكامل الجسم تستخدم قوة الجذع، والأرجل، والأرداف بالكامل لخلق الزخم وأرجحة الأثقال الجرسيّة. وقالت: "لأنّ هذه الحركة حركة مستمرّة، فإنّ معدل ضربات قلبكِ سيزداد بشكل كبير، وسوف تحرقين سعرات حراريّة هائلة خلال وقت قياسي".
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميكِ للخارج قليلاً. قومي بحركة قرفصاء للأسفل، وامسكي الجرس بكلتا يديكِ واسمحي له بالتدلّي بين ساقيكِ.
مع إبقاء ظهركِ مستقيماً والتأكّد من إشراك جذعكِ في التمرين، خذي نفساً عمقيقاً لثني ركبتيكِ وتدفعي مؤخّرتك نحو الخلف. يجب أن يكون وزنكِ مركّزاً على كعبيكِ بحيث تكون ركبتاكِ متوازيتين مع أصابع قدميكِ.
حافظي على عضلات بطنكِ مشدودةً وذراعيكِ مستقيميتن. مع إخراج هواء الزفير، اضغطي على قدميكِ، لتشدّي عضلات ساقيكِ ومؤخّرتكِ بينما ترفعين الجرس بقوّة للأعلى، بحيث يمتد من خلال وركيكِ وساقيكِ نحو الأعلى، ليصل في النهاية إلى ما فوق الرأس. إن كنتِ تعانين من مشاكل في الحركة في كتفيكِ، أو أسفل ظهركِ أو كانت لديكِ أيّة إصابة، فقومي بتمرين أرجحة الجرس الروسيّ بدلاً من ذلك، حيث يرتفع الجرس إلى ارتفاع الكتفين فقط.
خذي نفساً عميقاً، ومع التحكم الكامل بالحركة، عودي إلى وضعيّة البداية، ممّا يسمح للجرس بالتأرجح بين ساقيكِ.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
5 / 13
تمرين الضغط
Image Source: POPSUGAR Photography
قالت خبيرة علوم التمرين، ستيفاني بلوزي، إن تمارين الضغط "رائعة لبناء عضلات ذراعيكِ وتحقيق الاستقرار في جذعكِ". اقترحت أن تبدئي بالقيام بها مع وضع ركبتيكِ على الأرض والانتقال إلى تمرين الضغط الكلاسيكيّ بأرجل مستقيمة. "من هذه النقطة، تقدّمي إلى تمرين الضغط المقلوب عن طريق القيام به بداية من على صندوق (القدمين على صندوق، واليدين على الأرض، مثل وضعيّة نصف الوقوف على اليدين)، ثم في النهاية إلى الوقوف على اليدين بالكامل مقابل الجدار. نتحدّث عن حركة الجسم بالكامل!
ابدئي التمرين في وضعيّة بلانك مع شدّ ذراعيكِ ورجليكِ، وتموضع كتفيكِ فوق معصميكِ. حافظي على إشراك جذعكِ في التمرين.
اثني مرفقيكِ خلفكِ واخفضي صدركِ إلى الأرض. أبقي أعلى ذراعيكِ مشدودان إلى جسمكِ بحيث يكون مرفقاكِ بعكس ضلوعكِ على كلا الجانبين.
قال إريك إنّ الحركة النهائيّة للجزء العلوي من الجسم تعمل على تمرين عضلات صدركِ، وأعلى ظهركِ، وذراعيكِ، وجذعكِ. وأضاف أنّ ممارسة تمرين سحب الجسم للأعلى يتطلّب منكِ "الحفاظ على شكلٍ من أشكال تمديد الصدر طوال الحركة لإشراك الظهر". إذا لم تتمكّني من إجراء حركة سحب شديدة، فاستخدمي شريط مقاومة رياضيّ مطاطي لمساعدتكِ، أو قومي بحركات تجديف دائريّة بدلاً من ذلك.
لفّي شريط مقاومة كبير حول بار سحب معدني بإحكام. سيوفّر لكِ الشريط ذو المقاومة الأكبر مزيداً من المساعدة/الزخم لسحب جسمكِ للأعلى.
قفي على جسم ثابت (مقعد تمرين سيفي بالغرض)، وامسكي قضيب السحب بيديكِ. بيد واحدة ضعي الشريط حول قوس حذائكِ. افردي الساق المربوطة بالكامل.
مع ترك عمودكِ الفقري بوضع محايد وإشراك عضلات معدتكِ في التمرين، اسحبي نفسكِ للأعلى. سيوفّر لكِ الشريط قوة دافعة لرفع جسمكِ.
إخفضي ظهركِ للأسفل للعودة إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
يسمي إريك هذا التمرين بـ"ملك حركات الضغط" لأنّه لا توجد حركة للجزء العلوي من الجسم (إلى جانب تمرين السحب للأعلى) تتطلب توظيف المزيد من العضلات لأداء حركة واحدة. سواء كنتِ تستخدمين أثقال الدمبل أو البار الحديدي، فإنّ تمرين رفع الأثقال مع الاستلقاء على المقعد المناسب يتطلّب مشاركة الساقين. أوضح إريك قائلاً: "عندما تضغطين بار التمرين بعيداً عنكِ، تدفع ساقاكِ الأرض للأسفل بأقصى قّوة ممكنة"، ممّا يجعل من هذه الحركة تمريناً لكامل الجسم.
أمسكي باثنين من أثقال الدمبل، واجلسي على قاعدة التمرين المستوية.
مع الإمساك بأثقال دمبل في كلّ يد ووضعهما على الفخذين، استلّقي على قاعدة التمرين المستوية.
احملي أثقال الدمبل فوق صدركِ، مع إبعادهما عن بعضهما بمسافة تساوي عرض الكتفين، وإنشاء زاوية 90 درجة بين ذراعيكِ وساعديكِ. يجب أن تكون راحتا اليدين متّجهتان نحو الأمام.
أطلقي الزفير أثناء دفع الدمبل، ومدّي ذراعيكِ بالكامل. اثبتي على ذلك لثانية واحدة.
خذي شهيقاً واخفضي الدمبل إلى جانبي صدركِ بشكل متوازن.
وبذلك تتمّين حركة كاملة.
8 / 13
تمرين الجسر الألوي مع الضغط على الصدر
Image Source: POPSUGAR Studios
قالت المدرّبة المعتمدة من قبل الجمعية الأمريكيّة للطب الرياضي، راكيل سانتوس: "يمثّل هذا التمرين أحد تلك التمارين التي تشمل كلّ عضلة في الجسم، وخاصة عضلات المؤخرة، والصدر، والجذع". تتيح لكِ الحركة المركّبة هذه تشكيل أردافكِ أثناء نحت صدركِ وكتفيكِ أيضاً.
وأضافت: "إلى جانب زيادة حرق الإستقلاب لديكِ من خلال كونها حركة مركّبة كبيرة، فإنّ تمرين جسر الألوية بحد ذاته يُعدّ حركة هامّةً جداً لبناء القوة في الفقرات الخلفيّة ومنع/تخفيف آلام أسفل الظهر والركبة".
ابدئي التمرين بالاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ والمباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين. أمسكي الأثقال بمستوى أعلى من صدركِ.
اضغطي على عضلات المؤخرة بينما تدفعين حوضكِ نحو السقف، وصولاً إلى وضعيّة الجسر. حافظي على محاذاة أضلاعكِ مع حوضكِ.
مع الثبات على وضعيّة الجسر، ارفعي الأثقال باتجاه السقف فوق كتفيكِ مباشرة.
اخفضي الأثقال بعدها لتُتمّي حركة كاملة.
9 / 13
تمرين رفع أثقال الدمبل فوق الرأس
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
راكيل هي إحدى عاشقات هذا التمرين لأنّه يجمع بين القرفصاء والدفع الرأسي، باستخدام كلّ عضلة تقريباً لأداء ذلك بشكل صحيح. حيث قالت: "القرفصاء وحده يشمل كلّ عضلة في الجزء السفلي من الجسم من أسفل الظهر إلى المؤخّرة، والرباعيّة، وأوتار الركبة، وحتى عضلات الساق. إضافة حركة رفع الأثقال للأعلى ستستخدم مجموعة من عضلات الجسم العلويّة مع التركيز على الكتفين والجذع".
قفي مباعدةً بين ساقيكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، وذراعاكِ مرفوعان إلى ارتفاع الكتفين مع ثني مرفقيكِ، وحمل أثقال الدمبل بمحاذاة أذنيكِ.
اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسةً على كرسيّ، وحافظي على تركيز وزنكِ على كعبيكِ.
ارفعي أثقال الدمبل فوق رأسكِ مع فرد ركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف.
10 / 13
تمرين البلانك مع التجديف
Image Source: POPSUGAR Studios
أوضحت راكيل أنّ البلانك مع التجديف يمثّل تمريناً رائعاً يستخدم الجذع بأكمله، وكذلك الظهر والعضلة ذات الرأسين. "إن كنتِ من المبتدئات، أوصيكي بالبدء بخفض ركبتيكِ للأسفل وحمل أوزان خفيفة إلى متوسّطة".
ابدئي التمرين بوضعيّة بلانك مرتفع، مع الإمساك بدمبل في كلّ يدٍ على الأرض. باعدي بين قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الكتفين.
اسحبي كوعكِ الأيمن للخلف، وارفعي الدمبل باتجاه صدركِ، مع إبقاء الكوع الأيمن قريباً من جذعكِ، وشدّي عضلات بطنكِ، وتوجيه وركيكِ نحو الأسفل.
اخفضي الوزن من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة. كرّري الأمر ذاته على الجانب الآخر.
ابدئي بخطوة صغيرة، وانتقلي تدريجيّاً إلى صندوق بحجم 20 أو 30 بوصة. عندما تكونين جاهزةً، قومي بتكثيف الحركة عن طريق زيادة الوزن. أمسكي دمبلاً في كلّ يد، أو جرساً أو اثنتين بمستوى أعلى من صدركِ. قالت ستيفاني: "لن يحرق ذلك دهون عضلاتكِ الرباعيّة وحسب، بل سيتسارع معدّل ضربات قلبكِ وستتصبّبين عرقاً أيضاً".
ابحثي عن مقعد صلب، أو صندوق خشبي، أو كرسيّ أطفال، يتيح لركبتك أن تكون بزاوية 90 درجة أو أكبر عندما تضعين قدمكِ عليها مباشرة.
أمسكي بدمبل أو وزن جرسيٍّ في كل يدٍ.
ضعي قدمكِ اليمنى على الصندوق، ثم أتبعيها باليسرى، بحيث تكون كلا القدمين على ظهر الصندوق.
أعيدي قدمكِ اليمنى إلى الأرض برفق، ثم أتبعيها باليسرى.
قالت أخصائيّة التغذية المعتمدة، إميلي تيلز، في مقابلة سابقة لها، أنّه من الضروري ملاحظة أنّه على الرغم من أنّ التمرين يلعب دوراً أساسيّاً في إنقاص الوزن، إلّا أّنه لا يمكنكِ الالتزام بنظام غذائي مليء بالأطعمة المعالجة الخالية من العناصر الغذائيّة. من أجل إنقاص الوزن بشكل مستدام، توصيكي تيلز بنظام غذائي متوازن يمكن أن يدعم مسألة خسارة الوزن والحفاظ عليه.
حاولي الحصول على وحدات الماكرو الثلاثة —البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحيّة— في كلّ وجبة. ركّزي على الأطعمة الكاملة غير المصنّعة، بما في ذلك الفواكه، والخضروات الطازجة، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة. للعثور على خطة أكل دقيقة تناسبكِ، بما في ذلك عدد السعرات الحراريّة التي يجب عليكِ تناولها في اليوم، نوصيكي بالتحدّث مع اختصاصي تغذية مرخّص.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.