Skip Nav

كيف تكثفين تمارينك المنزلية مع تدريب emom

إن لم يكن لديكِ معدّات رياضيّة للتمرين، فكثّفي جلسات تمرينكِ مع تدريب EMOM إذاً

لقد أدرجتِ غالونات المياه العملاقة، وعبوات المنظفات المختلفة، وربّما حتى حقيبة ظهر مليئة بالكتب في روتين تمرينكِ الخاصّ في المنزل لتعويض نقص المعدّات الرياضيّة لديكِ في الغالب — وبينما يجب عليكِ أن تفخري بإبداعكِ، إلّا أنّكِ قد تكونين مستعدّةً لتبديل بعض الأشياء في الحقيقة. تلميح: تمرين EMOM.

مع تمرين EMOM وهو اختصار لـ"Every Minute on the Minute"، يقول المدرّب الشخصي المعتمد من قِبل الرابطة الدولية لعلوم الرياضة، آدم كيمب، أنّه يمكنكِ التأثير بشكل كبير على قوتكِ البدنيّة، واكتساب العضلات، والتكيف والتأقلم العام.

ووفقاً لكيمب، تبدئين التمرين بمؤقت زمنيّ وتقومين بعدد معيّن من تكرار الحركات — دعينا نقول ثمان حركات ضغط (بوش أبس) مثلاً. ثم لمدة محدّدة من الدقائق (لنجرب ثلاث دقائق)، يمكنكِ القيام بثمان تمارين ضغط في الدقيقة، والاستراحة لبقية كلّ دقيقة. بعد ثلاث دقائق (ثمان حركات ضغط كلّ دقيقة)، تكونين قد قمتِ بـ24 حركة ضغط.

ويضيف: "بمجرّد أن تتمكّني من إتمام ذلك، يمكنكِ إضافة تكرار واحد. إنّها طريقة بسيطة للحفاظ على التحكم في حركتكِ، مع تحقيق مكاسب كبيرة أيضاً". تدرك أماندا كاتز، وهي مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في الولايات المتحدة، أنّ تمرين EMOM هو وسيلة قوية لزيادة كثافة تمارين وزن الجسم — خاصّة إن كنتِ تكملين نقص المعدات عن طريق التدرّب لساعات متتالية دون توقّف، وهو أمر غير واقعي لأجسامنا فعليّاً.

بدلاً من ذلك، تقول كاتز إن تدريب EMOM يوفر للرياضيّين الوقت لإكمال تكرارات التمارين باستخدام النطاق الكامل للحركة.

"إحدى الطرق المفضلة لدمج تدريب EMOM في روتينكِ هي أن تجعليه أداة إنهاء للتمرين. مؤخّراً، قام فصل [اللياقة الافتراضية] بأربع تمارين ضغط، وخمس تمارين قرفصاء هوائي، وستة متزلجين. كان لدى العملاء دقيقة واحدة لإكمالها، وتكرارها لمدّة ثلاث دقائق. وهذا يعني بحسب كاتز: "أنّه في أيّ وقت غادروا درس التمرين فيه كان بوسعهم التعافي من المجهود ببساطة".

على غرار التمرّن بالأوزان، فإنّ ممارسة شكل التمرين المناسب أثناء تدريب EMOM هو المفتاح لتجنب التعرّض للإصابات. وتضيف كاتز ملاحظة تقول أنّ تقنيّة التثبيت لكلّ حركة يجب أن تأتي قبل زيادة السرعة والقدرة على التحمل.

تأكدي دائماً من وجود ما تسميه كاتز "مزيداً من الغاز في الخزان" أيضاً. حيث تتفاعل أجسام الجميع مع التمارين بشكل مختلف — فإن كان لديكِ المزيد من الطاقة بعد التمرين، فأنتِ تعلمين أنّه يمكنكِ التعامل مع المزيد من جلسات EMOM بكثافة مكافئة. أمّا إن وجدتِ نفسكِ تتمرنين دون طاقة، فاستريحي دائماً وقومي بتعديل الحركات حسب الحاجة.

نظراً لأنّك وصلتِ إلى هذا الحد في شرح تدريب EMOM الخاص بي، فأغلب الظنّ أنّكِ مهتمةً فعلاً بالقيام بالتمرين. يمكنكِ معرفة المزيد حول هذه التقنية والمتابعة فيها جنباً إلى جنب مع مدرّبة شخصيّة خبيرة في مكان تواجدكِ.

للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.

Image Source: Shutterstock
طرق بسيطة لتخفيف آلام التهاء الأوتار في المنزل
تمارين ثبات ركبة بسيطة للركبة الضعيفة
تمارين تستهدف مجموعة العضلات الرئيسيّة لجذعك
تمارين تمطيط للقدمين لتخفيف آلام القدمين بعد جري طويل
تمارين لكامل الجسم مدتها 20 دقيقة
إذا كان تمرين الضغط على الركبتين مؤلماً جربي الضغط المرتفع
أفضل تمرين لتخفيف الشد في الكتف والرقبة والظهر
تمارين لتهدئة العضلات من كل أنواع التمارين لمدة 10 دقائق
تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل
تمارين قرفصاء عليكِ تجربتها إن كنتِ تعاني من آلام في الركبتي
تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم
أفضل تمارين المعدة المنزلية
Latest لياقة