إن كنتِ عالقةً عند عتبة خسارة الدهون، فافعلي الأشياء الـ10 هذه لاجتيازها ومواصلة طريقكِ من جديد

قالت راشيل: "حتى لو كنتِ تتناولين أكثر الأطعمة صحيّةً، فإنّ بعضها سيكون غنيّاً بالسعرات الحراريّة حتماً — مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسّرات، وزبدة المكسرات— وبالتالي من المهم الالتزام الدائم بالاعتدال في الكميّة". لاحظي أنّ حصة واحدة من زبدة الفول السودانيّ هي ملعقتين كبيرتين (وليس نصف المرطبان)، وبالنسبة للوز، فهي حفنة واحدة (حوالي 23 حبّة). قد تكون مراقبة حصصكِ هي سبب توقّف انخفاض وزنكِ، لذا خذي أسبوعاً أو أسبوعين لقياس كلّ شيء، فقط للتأكّد من أنّكِ تأكلين بقدر ما تعتقدين أنّك تفعلين حقّاً.

للمساعدة في الحفاظ على حصصكِ قيد المراقبة عند تناول الطعام في المنزل، تقترح عليكِ راشيل استخدام وعاء أو طبق صغير. أثناء التنقّل، استخدمي حزم وجبات خفيفة تُقدّم لمرّة واحدة، والتي توفّر تحكّماً فوريّاً في الحصّة الغذائيّة.

يمكن أن يؤدّي الاحتفاظ بدفتر يوميّات للطعام إلى زيادة الوعي بكيفيّة تناول الطعام، وماذا تأكلين، ولماذا. قالت راشيل إنه من خلال مراقبة هذه الأنماط، يمكنكِ إجراء تغييرات لتعزيز التخطيط المتوازن للوجبات ودعم إدارة الوزن بشكل عام. تحتوي العديد من التطبيقات الصحيّة على الهواتف الذكيّة على ميزات تتبّع الطعام مثل MyFitnessPal، ممّا يجعل من السهل عليكِ تسجيل طعامكِ فعليّاً. حتى أنّ بعض تلك التطبيقات يسمح لكِ بالتقاط صور لوجباتكِ، مثل تطبيق YouAte. العديد من التطبيقات تفاعليّة أيضاً، وتقدّم ميزات اجتماعيّة ممتعة تتيح لك مشاركة معلوماتكِ كجزء من مجتمع عبر الإنترنت لدعم بعضكم البعض.

لن تنجح فكرة الاحتفاظ بدفتر يوميّات طعام ما لم تكوني صادقة ودقيقة فعليّاً، لذا قومي بقياس طعامكِ، وتتبّع كلّ لعقة، وعضّة، وتذوّق، ويمكنكِ أيضاً مشاركة دفتر يوميّات طعامكِ مع إحدى صديقاتكِ لمساعدتكِ على تحمّل المسؤوليّة.

قالت راشيل أنّ الجزء الأكبر من خطّة وجباتكِ اليوميّة يجب أن يأتي من الخضروات أولاً، مع التركيز على الأطعمة النباتيّة الكاملة. ركّزي على الفواكه، والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، والبقوليّات، والمكسّرات، والبذور.

إن كنتِ تأكلين اللحوم، فقد اقترحت راشيل اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون، بما في ذلك اللحوم البيضاء مثل الدجاج، والديك الرومي، والمحار، والأسماك، والبيض. وإذا كنتِ تأكلين لحم البقر قليل الدهن، فانتقلي إلى 92% من الدهون أو أعلى. عند اختيار بروتين الألبان، انتقي البروتين قليل الدسم أو الخالي من الدسم. قالت راشيل: "مهما كانت طريقة تناول الطعام التي تختارينها، "يجب أن يكون هدفكِ هو أنماط الأكل الصحيّة".

قالت راشيل: "إنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف سيبقيكِ في حالة شبع لفترة أطول وبسعرات حراريّة أقل"، لذا احرصي على تناول 25 غراماً على الأقل من الألياف يوميّاً. اختاري الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والفول، والمكسّرات، والبذور. أوضحت راشيل أنّه يمكن للألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، أن تساعد في إنقاص الوزن وقد ثبت أنّها تساعد في تقليل دهون البطن. وقالت: "وجدت دراسة بحثيّة أجريت على أكثر من 1,100 شخص بالغ أنّ كل 10 غرامات زيادة في الألياف القابلة للذوبان مرتبطة بانخفاض 3.6% في دهون البطن". تشمل الأطعمة الغنيّة بالألياف القابلة للذوبان: البقوليّات، والتفاح، وبراعم بروكسل، والأفوكادو، وبذور الكتان.

قد يؤدّي تناول المحلّيات الصناعيّة إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكّر، ممّا يؤدّي إلى تناول المزيد من الطعام، وبالتالي إلى زيادة الوزن. تجنّبي الصودا وغيرها من المشروبات المحلّاة بالسكّر، والحلوى، والأطعمة المعلّبة، والمخبوزات التي تحتوي على مواد تحلية صناعيّة.

لا تكوني من أولئك اللواتي يحملن الأطعمة ويضعنها في عربة البقالة! قالت راشيل أنّها تهتمّ كثيراً بحقائق ملصقات الأغذيّة وقوائم مكوّناتها، وتركّز على تقليل السكّر المضاف، والدهون المشبعة، والصوديوم، وتجنّب الأطعمة المصنوعة من الدهون غير المشبعة (غالباً ما تكون مدرجة كزيوت مهدرجة).

إن كنتِ تفرطين في استهلاك السعرات الحراريّة، فيمكن لشرب المزيد من الماء أن يساعدكِ حقّاً. قال خبير اللياقة بوب هاربر في مقطع فيديو له على موقع إنستغرام: "أعتقد أنّ تناول الماء هو أحد أفضل النصائح التي يمكنكِ القيام بها لفقدان الوزن".

أحياناً يختلط الأمر ونفهم العطش على أنّه شعور بالجوع. إن كنتِ تشعرين بالجوع، فحاولي شرب الماء أولاً. احتفظي بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في مكان قريب واشربيها خلال اليوم. حاولي شرب 80 أونصة على الأقل، لكن استمعي إلى جسدكِ واشربي كلّما شعرت بالعطش.