Skip Nav

كيفية ممارسة تمرين جسر الأرداف مع أوزان الدامبل

أنا مدرّبة رياضيّة، وهذا هو التمرين الذي يجب عليكِ القيام به لتنعمي بمؤخّرة أكبر وأقوى — لا ليس القرفصاء

أصبح السعي وراء التمتّع بمؤخرة كبيرة صيحةً أساسيّة في عالم اللياقة البدنيّة مؤخراً بالتأكيد. وكوني مدرّبةً رياضيّة، يجب أن أقول بأنّني لا أعارض ذلك على الإطلاق. نعم، الأمر يتعلّق بالتفاخر إلى حدٍّ كبير، لكنّ ممارسة تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم باستمرار مع التركيز بشكل أساسيّ على العضلات الألوية ستقوّي وتنشّط تلك العضلات في النهاية. الأمر مهمّ لعدّة أسباب: إذ أنّ تمتّعكِ بعضلات أرداف نشطة (عندما يتمّ تحفيز العضلات بشكل صحيح) سيسمح لكِ بتحسين أدائكِ الرياضيّ (الجري، والقفز، وما إلى ذلك)، وسيجنّبكِ الإصابة بمتلازمة المؤخرة الخاملة (حيث تتقلّص عضلات الفخذ وقد تعانين من آلام الظهر والركبة)، كما ستبدو مؤخّرتكِ مذهلة بالطبع.

إحدى أكثر تمارين تنشيط الإليتين شيوعاً هو تمرين دفع الورك للأعلى مع الاستعانة بقضيب معدني. كلّ ما عليكِ فعله هو تصفّح الإنستغرام وسترين المؤثّرات المفضّلات لديكِ، والنجمات الشهيرات، وحتى صديقاتكِ المقرّبات يقمن بهذه الخطوة. أعتقد أنّه تمرين رائع لإدراجه في روتينكِ لتعزيز قوّتكِ الكليّة للجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات أردافكِ، لكنّني لا أنصح المبتدئات بذلكِ لأنّه يمثّل تمرين رفع متقدّم.

بدلاً من ذلك، أنصح المبتدئات بالبدء بتمرين جسر الأرداف مع أوزان الدامبل. حيث سيسمح لكِ هذا التمرين بالشعور بالراحة مع نمط الحركة قبل الانتقال إلى المستوى المتقدّم لممارسة تمرين دفع الورك للأعلى مع القضيب المعدني. هل يساوركِ الفضول الآن لمعرفة كيفيّة القيام بذلك؟ تابعي القراءة لتطلعي على كافّة التفاصيل.

إليك كيفيّة أداء تمرين جسر الأرداف مع أوزان الدامبل:

  • احملي دمبلاً متوسّطاً إلى ثقيل الوزن؛ دامبل بوزن 20 رطلاً يمثّل نقطة انطلاق رائعة. يمكنكِ أيضاً القيام بهذا التمرين باستخدام وزن جسمكِ فقط.
  • استلقي على ظهركِ على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ بشكل مسطّح على الأرض. احرصي على إبقاء قدميكِ تحت ركبتيكِ وليس أمامهما. ضعي الدمبل أعلى الجزء السفليّ من بطنكِ (أسفل السرة وفوق عظام الفخذ). ثبّتي الدمبل في مكانه بكلتا يديكِ لمنعه من الحركة.
  • ارفعي وركيكِ نحو السقف، وشدّي عضلات بطنكِ، واضغطي مؤخّرتكِ طوال فترة التمرين. يجب أن تُشكّلي خطًاً طويلاً مائلاً مع جسمكِ، من الكتفين إلى الركبتين.
  • اثبتي على الوضعيّة لمدّة ثلاث ثوانٍ مع التأكّد من عدم استدارة عمودكِ الفقريّ وعدم ارتخاء وركيكِ. تأكّدي من إشراك عضلات معدتكِ ومؤخّرتكِ في التمرين طوال الوقت.
  • انزلي إلى الأرض. وبهذا تُتمّين حركة كاملة.
  • أكملي ثلاث مجموعات من التمرين، كلّ مجموعة تتكوّن من 12 حركة متماثلة.
  • ابدئي بتنفيذ هذا التمرين ضمن روتينكِ الرياضيّ مرّتين إلى ثلاث مرّات في الأسبوع. بمجرّد أن تشعري بالراحة مع نمط الحركة هذا، انتقلي إلى المستوى المتقدّم لممارسة تمرين دفع الورك للأعلى مع القضيب المعدني.
Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
تمارين منزلية لأعلى الجسم تعتمد على وزن الجسم وأثقال الدمبل
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة ببار التمرين السداسي
كيفية ممارسة تمرين الرفعة المميتة مع الوقوف بساقين متقاربتين
تمارين منزليّة | تمارين كارديو بوزن الجسم لمدة 15 دقيقة
تمرين بدون معدات لمدة 15 دقيقة لعضلات المعدة والأرداف
خطة تمرّن على رفع الأثقال للمبتدئات لمدة 4 أسابيع
Latest لياقة