Skip Nav

كيفية ممارسة تمرين الرفعة المميتة مع الوقوف بساقين متقاربتين

أنا مدرّبة رياضيّة وهذا هو التمرين الذي أقوم به لتقوية عضلات ظهري وقدميّ

Photographer: Rima BrindamourRestrictions: Editorial and internal use only. No advertising, no print.إذا اضطررت لاختيار الجزء المفضّل من جسدي لتدريبه أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة، فسيكون ساقي بلا منازع فعليّاً. ربّما ينبع هذا من خلفيّتي في كرة القدم وألعاب المضمار والميدان، لكن لا يسعني إلّا أن أحّب شعور الحرق هذا والذي أشعر به بعد القيام بالمشي، والجري السريع، وألعاب تنظيف الطاقة.

قبل بضعة أسابيع، التحقت بفصل تمرين متقطّع عالي الكثافة وقررت تخطّي تمرين أرجحة الأثقال الجرسيّة بسبب إصابة مزعجة في أسفل ظهري وممارسة تمرين الرفعة المميتة بالأثقال الجرسيّة بدلاً من ذلك. أثناء أدائي لمجموعتي الثانية من الرفعة المميتة، جاء المدرّب إلي وأخبرني أن أجرّب تمرين الرفعة المميتة مع الوقوف بساقين متقاربتين. بمجرّد أن أكملت الجولة الأولى من التمرين، شعرت أنّ سلسلة عضلاتي الخلفيّة تشتعل بالكامل، وخاصّة أوتار الركبة والمؤخّرة.

شعرت بألم شديد بعد يومين من التمرين ولم أستطع معرفة السبب، ثم صدمني الأمر: كان تمرين الرفعة المميتة مع الوقوف بساقين متقاربتين هو السبب. لقد كان شعوراً مؤلماً للغاية، ولهذا أشارككِ هذه الخطوة المفيدة. استعدّي لتقوية ظهركِ، وعضلات أردافكِ، وجذعكِ، وأوتار ركبتكِ مع تمرين الرفعة المميتة هذا.

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

إليكِ كيفيّة ممارسته هنا:

  • اختاري وزناً جرسيّاً متوسّطاً إلى ثقيل نسبيّاً. يجب أن يمثّل وزناً بمقدار 15 كغ (أي حوالي 33 رطلاً) بداية جيّدة، لكن لا تتردّدي من البدء بوزن أخف أو أثقل. يجب أن تقفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة نصف قدم.
  • مع إشراك جذعكِ والحفاظ على ظهركِ مستقيماً، أمسكي مقبض الوزن الجرسي بكلتا يديكِ، واحمليه أمامكِ مع فرد ذراعيكِ بالكامل.
  • أشركي جذعكِ أثناء تحريك وركيكِ للخلف، كما لو كنتِ تجلسين على كرسيّ، وأنزلي الوزن الجرسيّ إلى الأرض. تأكّدي من عدم حني ظهركِ.
  • مع الاستمرار في إشراك جذعكِ بالتمرين، ادفعي من خلال كعبيكِ واضغطي على عضلات المؤخّرة لديكِ أثناء الارتفاع للأعلى.
  • بهذا تُتمّين حركة كاملة. كرّري الحركة ذاتها على مدى ثلاث مجموعات من ثمان عدّات.
Image Source: Shutterstock
تمارين منزلية لأعلى الجسم تعتمد على وزن الجسم وأثقال الدمبل
طريقة أداء تمرن رمي الكرة الطبية
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة ببار التمرين السداسي
تمارين منزليّة | تمارين كارديو بوزن الجسم لمدة 15 دقيقة
كيفية ممارسة تمرين جسر الأرداف مع أوزان الدامبل
تمارين منزلية | تمرين طاولة القهوة لمدة 30 دقيقة
تمارين تعتمد على وزن الجسم لبناء العضلات
تمارين ثبات ركبة بسيطة للركبة الضعيفة
تمارين بدون معدات لكامل الجسم لإنقاص الوزن
تمرين بدون معدات لمدة 15 دقيقة لعضلات المعدة والأرداف
تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل
تمارين قرفصاء عليكِ تجربتها إن كنتِ تعاني من آلام في الركبتي
Latest لياقة