Skip Nav

كيفية ممارسة تمرين البلانك العكسي

أنتِ لا تمرّنين جميع عضلات بطنكِ في الحقيقة إن لم تمارسي تمرين وزن الجسم السهل والفعّال هذا

ربما تكون عضلات البطن هي المفضلة لديّ عندما أحاول تعليم الناس كيفية العناية بأجسامهم على نحو أفضل وتقوية بنيتهم العامّة فعلياً. فعلى الرغم من أنّ معظم الناس يتحدثون عن الجوانب السطحية فقط لعضلات البطن، مثل كيفيّة إظهار عضلات المعدة (لقد كنت أفكّر بالطريقة ذاتها في مرحلة سابقة من حياتي)، إلّا أنّني أفضّل التحدث عن القوة الجوهرية من ناحية كيفيّة تأثير ذلك على تحسين حالتكِ البدنيّة عموماً.

يمكنني الحديث عن ذلك لأيام طويلة، لكنّني سأختصر هنا قدر الإمكان: عضلات البطن ليست للعرض فقط، إذ تلعب هذه العضلات دوراً حاسماً في كل حركة تقومين بها فعليّاً. فعند انحنائك لالتقاط شيء ما، أنت تستخدمين عضلات بطنكِ. وعند الجري، أنتِ تستخدمين عضلات بطنكِ. وعندما تذهبين إلى الحمام، أنتِ تستخدمين عضلات بطنكِ! فالعضلات المائلة (الداخلية والخارجية)، وعضلات البطن المستقيمة (المعروفة أيضاً بعضلات المعدة الست)، والعضلة المستعرضة البطنية (عضلة عميقة النواة)، والعضلات الناصبة للفقار (مجموعة من العضلات التي تعمل عمودياً على طول فقرات عمودكِ الفقري)، والعضلة عديدة الفُلوح (عضلة صغيرة تساعد على استقرار العمود الفقري والحوض)، تشكل معاً عضلات منطقة الجذع لديكِ.

من السهل جداً تمرين العضلات المائلة، والبطنية المستقيمة، والبطنية المستعرضة، مع حركات مثل تمارين الكرانش، والبلانك، وتمرين اللف الروسي، لكن عندما يتعلق الأمر بعضلات مثل العضلات الناصبة للفقار والعضلة عديدة الفُلوح، فإنّها غالباً ما تبقى بدون تمرين. تساعد العضلة عديدة الفُلوح في ثبات الجسم وهو أمر ضروري لعدم الشعور بالألم والتمتّع بطريقة حركة مناسبة، لذا فأنتِ بحاجة إلى إظهار بعض الحب لها. كما تُعد العضلات الناصبة للفقار مهمّة لأنّها تساعد أيضاً في استقرار العمود الفقري ودورانه. باختصار، عليكِ التأكد من أنّك تمرّنين هذه العضلات، جنباً إلى جنب مع باقي عضلات البطن، للتحرك بكفاءة وتعزيز قوة منطقة الجذع لديكِ.

أحد التمارين البسيطة التي يمكنكِ البدء بإدخالها في روتين تمارينكِ المعتادة لتقوية هذه العضلات، ونتيجة لذلك تقوية منطقة الجذع بالكامل، هو البلانك العكسي. وهو تمرين أمارسه منذ زمن بعيد دون توقف (بفضل أخصائي العلاج الطبيعي الذي يشرف عليّ!) وهو أمر صعب لكنّه فعّال للغاية. إليكِ كيفية ممارسته بشكل صحيح هنا.

كيفيّة ممارسة تمرين البلانك العكسي

• ابدئي بالتمدّد على حصيرة اليوغا في وضعية الاستلقاء ووجهكِ نحو الأعلى.

• اثني مرفقيكِ، مع تحريكهما إلى تحت كتفيكِ مباشرة؛ وتجنّبي إمالة مرفقيكِ خارج حدود جسمكِ على الجانبين.

• مع التحكم الكامل بالحركة، ثبّتي عضلات بطنكِ (يجب أن تكوني قادرة على التنفس بشكل طبيعي)، واضغطي عضلات الأرداف، وارفع جسمكِ نحو الأعلى بعيداً عن الحصيرة. تأكدي من إبقاء رأسكِ ورقبتكِ في وضعية محايدة من خلال النظر إلى السقف. لا تدعي الوركين ينخفضان نحو الأرض نهائياً أثناء التمرين.

• اثبتي على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية. وبذلك تكونين قد أتممتِ حركة واحدة كاملة.

لمزيد من النصائح، والأخبار، والروتين المتعلّق باللياقة والتمرين، انقري هنا.

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
تمرين منزلي | تمرين كارديو متقطع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة
تمارين منزلية | تمرين غرفة المعيشة لمدة 15 دقيقة
أفضل تمارين قوة لتقوية الجذع
كيفية ممارسة تمرين الرفعة المميتة مع الوقوف بساقين متقاربتين
تمارين منزلية | تمارين قرفصاء وبلانك
تمارين منزليّة | تمارين كارديو بوزن الجسم لمدة 15 دقيقة
تمارين في المنزل | أفضل تمارين وزن الجسم للذراعين
تمارين منزلية | تمرين طاولة القهوة لمدة 30 دقيقة
أضيفي تمارين وزن الجسم هذه إلى جولة المشي الخاصة بك
كيفيّة تجنّب آلام الكتف والكوع أثناء ممارسة تمارين البلانك
تحدّي تمارين البلانك لمدّة 30 يوماً
تمارين تعتمد على وزن الجسم لبناء العضلات
Latest لياقة