Skip Nav

كيفية خسارة دهون البطن في 30 يوماً

هل ترغبين بخسارة دهون البطن في غضون شهر فقط؟ الأمر ممكن حقّاً — إليكِ كيفيّة القيام بذلك


للوهلة الأولى، قد لا تبدو فترة ثلاثين يوماً مدّة طويلة حقّاً، لكنّ يمكن للكثير أن يحدث في غضون شهر فعليّاً: يمكنكِ الزواج، والفوز باليانصيب، والاستقالة من عملكِ، وحتّى القيام بجولة أوروبيّة في إجازة تغيّر حياتكِ إلى الأبد. بشكل أكثر واقعيّةً، يمكنكِ الاستفادة من مدّة 30 يوماً لتنعمي ببنية جسديّة أقوى، أو إن كنتِ ترغبين بالتخلص من دهون البطن، فستمكّنكِ من خسارة بوصات ورؤية النتائج بشكل ملموس.

ورغم أنّكِ لن تكوني قادرةً على تحويل جسمكِ تماماً أو حتى أن تفقدي أكثر من بضعة أرطال خلال فترة الشهر، لكن يمكنكِ أن تبدئي رحلتكِ لإنقاص الوزن وأن تكوني في طريقكِ لتحقيق أهدافكِ. فقط ضعي في اعتباركِ أنّه بينما يمكنكِ إنقاص الوزن في غضون شهر، لكن لا يمكنكِ في الحقيقة استهداف بطنكِ بذلك على وجه التحديد؛ إذ لا يوجد طرقة تمكّنكِ تحديد أماكن تخفيف الدهون (جسمكِ هو من يقرّر أيّ المناطق عليه استهدافها بحرق الدهون —نعم، العامل الوراثي يلعب دوراً في ذلك!). لذا، استعنا لكِ هنا بجيم وايت —أخصائي التغذية المُرخَّص، والمدرب الشخصي المعتمد من قِبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي، ومالك مركز Jim White Fitness and Nutrition Studios الذي يساعد العملاء على الوصول إلى أهدافهم في إنقاص الوزن للاطلاع بشكل معمّق أكثر على كيفيّة فقدان دهون البطن في غضون 30 يوماً.

ما هو مقدار الوزن الذي يمكنكِ خسارته في 30 يوماً

قال جيم يمكن أن يخسر الناس نصف رطل إلى رطلين أسبوعيّاً. في غضون شهر، يمكن أن يضاف إلى ذلك ما يصل إلى أربعة إلى ثمانية أرطال. ونظراً لكون الرطل الواحد من الدهون يساوي 3,500 سعرة حراريّة، فلكي تخسري رطلاً واحداً في الأسبوع، سيتعين عليكِ حرق حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميّاً. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الطعام في حالة نقص السعرات الحرارية الصحية أو ممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية الزائدة (أو مزيج من الاثنين معاً). تلعب عوامل نمط الحياة الأخرى دوراً في ذلك أيضاً. حيث سيضمن لكِ الحصول على قسط كافٍ من النوم أن يتعافى جسمكِ بشكل جيّد وأن تكوني بكامل نشاطكِ لممارسة تمارينكِ الرياضيّة في اليوم التالي. في حين سيزيد التوتر الكبير من إفراز هرمون التوتر الكورتيزول، والذي يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات المكرّرة والأطعمة المريحة، ممّا سيمنعكِ من فقدان الوزن (خاصة في بطنكِ). تأكدي، إضافة إلى تناول الطعام في حالة نقص السعرات الحرارية، أنّكِ تحصلين أيضاً على سبع ساعات على الأقل من النوم كلّ ليلة وتتحكّمي في توتّركِ.

يمكنكِ أيضاً أن تخسري بوصات في 30 يوماً. قال جيم لبوب شوغر: "خلال 15 عاماً من الخبرة في العمل مع المرضى، رأيت البعض يخسرون ما يصل إلى خمس أو عشر بوصات في شهر واحد؛ أي خسارة ما بين أربعة إلى ثمانية أرطال". ضعي في اعتباركِ أنّ تلك الخمس إلى عشر بوصات ليست من بطنكِ فقط؛ فقد تمّت هذه القياسات لكامل الجسم من جميع المناطق الرئيسية، بما في ذلك الخصر، والوركين، والصدر، والذراعين، والساقين، والكتفين، والرقبة. وأضاف أنّ البوصات المفقودة تعتمد على ما إذا كنتِ تمارسين تمارين الوزن، ونوع تمارين الكارديو التي تمارسينها، وكميّة المياه التي تشربينها، وعدد السعرات الحرارية التي تتناوينها.

كيف تحصلين على النتائج في 30 يوماً

يتطلّب الأمر أسلوباً متعدّد الجوانب لرؤية النتائج في غضون 30 يوماً. ينصحكِ جيم بممارسة الكارديو لمدة 30 إلى 60 دقيقة، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. الهدف هو حرق 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكنكِ تحقيق ذلك من خلال تمارين الكارديو، والأكل في حالة نقص السعرات الحرارية، والقيام بخطوات أكثر. كما ينصحكِ بتمارين القوة من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع. لا يقتصر دور تمارين القوة على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يساعد أيضاً في بناء العضلات الخالية من الدهون، ممّا يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

من جهتها قالت سيدني إيتون، المدربة الشخصيّة المعتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورئيسة قسم اللياقة والبرامج في تطبيق PK Coin، أنّ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، يمكن أن يكون أيضاً وسيلة فعّالة لحرق الدهون بسرعة. حيث قالت لبوب شوغر: "لقد رأيت العديد من العملاء يحققون النتائج المطلوبة في فترة زمنية قصيرة جداً بالاعتماد على التدريب المتقطّع عالي الكثافة". بالنسبة لأيام ممارسة تمارين الكارديو، يمكنكِ اختيار أداء تمرين الـHIIT هذا بشكل سباقات سريعة على جهاز الجري أو تمرين الـHIIT بدون معدات لمدة 20 دقيقة.

وكما ذكرنا أعلاه، فإنّ استراتيجيّة تناول الطعام في حالة نقص السعرات الحرارية هو كلمة السر. حيث ينصحكِ جيم بتناول 500 سعرة حراريّة أقل من إجمالي إنفاقكِ اليومي من الطاقة أو ما يعرف بـTDEE، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها في اليوم، والتي تعتمد على عوامل؛ مثل: العمر، والطول، والجنس، ومستوى النشاط. لحساب ماهية هذا الرقم وما هو الهدف الذي يجب أن يكون لديكِ من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، استخدمي هذه الصيغة. فقط تأكدي من عدم تناول ما يقلّ عن 1,200 سعرة حراريّة في اليوم للنساء؛ حيث قال جيم في مقابلة سابقة أنّ تناول سعرات حرارية أقل من ذلك يمكن أن يبطئ عمليّة الأيض ويؤدي إلى آثار جانبيّة سلبية مثل انخفاض الطاقة، وفقدان الشعر، والشعور بالجوع الشديد، والتأثير السلبي على الدورة الشهريّة.

عندما يتعلّق الأمر بما تأكلينه، فأنتِ بحاجة إلى التعمّق في تفاصيل نظامكِ الغذائي لمعرفة النتائج في فترة زمنيّة قصيرة. ينصحكِ جيم بالحدّ من الانغماس في وجبة كبيرة في الأسبوع، وتقليل تناول الطعام بعد العشاء (مثل مغرفة الآيس كريم التي لا يمكنكِ مقاومتها في وقت متأخر من الليل)، والحدّ من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكحول، والصودا، والمشروبات السكرية الأُخرى.

هذا ورغم أنّ الأمر يختلف من شخص لآخر، إذ قد يستغرق بعض الأشخاص وقتاً أطول لرؤية النتائج (أو قد يرون نتائج أسرع!)، فمن الممكن حقّاً ملاحظة اختلاف في دهون البطن في غضون 30 يوماً فقط. من خلال اتّباع نهج دقيق في ممارسة الرياضة، والالتزام بنظام غذائي، وعوامل نمط الحياة الأُخرى، ستكونين في طريقكِ إلى تقليص بطنكِ حتماً.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، والنصائح حول الصحة واللياقة البدنية، انقري هنا.

Image Source: Shutterstock
مقابلة مع الدكتور هارفي كارب|عدم رغبة الطفل بالنوم في السرير
أفضل تمرين جذع للسيدات
هل ستظهر عضلات معدتي إذا قمت بإنقاص وزني؟
هل تناول المغنيسيوم أو الميلاتونين يحسّن جودة النوم؟
كم يستغرق الأمر لرؤية النتائج بعد التمرين؟
مقابلة بوب شوغر الشرق الأوسط مع توني واتسون
لقاء بوب شوغر الشرق الوسط مع أسماء جلال
طريقة ممارسة تمرين اللّف الروسي من المنزل
تمارين المؤخرة التي ينصح بها غونار بيترسون
لهذا السبب عليكم القراءة قبل النوم إن كنتم تعانون من صعوبة ف
نصائح معالجين نفسيين للتحكم بمشاعر القلق
Latest لياقة