أخصائيّات تغذية مُعتمدات يشاركنكِ نصائحهنّ حول كيفيّة جعل وجبة الإفطار أكثر إشباعاً حتى تشعري بالنشاط طوال الصباح!

يمكن أن يساعدكِ الحصول على ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون في كلّ وجبة على بناء العضلات وإشباع الجوع، وقد يؤدي إلى تعزيز عمليّة الاستقلاب لديكِ أيضاً، وفقاً لأخصائيّة التغذية المعتمدة والحاصلة على درجة الماجستير، تريسي لوكوود بيكرمان.

من القواعد الأساسيّة الجيّدة الحصول على 20 إلى 30 غراماً من البروتين الخالي من الدهون لكلّ وجبة من مصادر منخفضة الدهون المشبعة والكربوهيدرات المصنّعة. المصادر الجيّدة هي البيض، والتوفو، والزبادي، والحليب النباتي، والمكسّرات، والبذور. للحصول على بروتين سهل وسريع، أضيفي مسحوق البروتين إلى وصفات مثل العصائر أو دقيق الشوفان.

تجنّبي الأطعمة المعالجة بشكلٍ عالٍ والمصنوعة من الدقيق الأبيض مثل الخبز وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكّر المضاف مثل الحبوب، واختاري الحبوب الكاملة. أخصائية التغذية المعتمدة والمدربة الشخصية المجازة من قِبل الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي ويتني إنجلش تاباي، أنّ الدراسات أظهرت أنّ الأنظمة الغذائيّة الغنيّة بالحبوب الكاملة تساعد في دعم عملية خسارة الوزن ويمكن أن تقلّل الالتهابات. يوفر تناول الحبوب الكاملة أيضاً جرعة كبيرة من البروتين والألياف النباتيّة، ممّا يوازن مستويات السكر في الدم ويساعدكِ على الشعور بالشبع لفترة أطول.

املئي وجبة الإفطار بالحبوب الكاملة مثل الشوفان أو حتى الكينوا المطبوخة، واختاري الخبز، أو الكعك، أو الفطائر المصنوعة من دقيق القمح الكامل. تشمل المصادر الكبيرة الأُخرى للكربوهيدرات المركّبة الفواكه والخضروات مثل البطاطا الحلوة.

تناولي المزيد من الخضراوات! أخبرت إيلانا موهلستين، وهي أخصائيّة تغذية معتمدة والشريكة المؤسسة لبرنامج تغذية Beachbody's 2B Mindset،، لبوب شوغر أنّ الخضراوات هي المجموعة الغذائية التي تريدين أنّ تركّزي عليها أكثر من غيرها. وقالت إيلانا "الخضراوات مكوّن ذو حجم كبير ووزن كبير وتملأ معدتنا، ممّا يساعدنا على الشعور بالشبع والامتلاء". قالت أخصائيّة التغذية المعتمدة ومؤلفة كتاب The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook، ليزلي لانجفين، إنّ أسهل طريقة لتناول المزيد من الخضار هي تضمينها في كلّ وجبة رئيسيّة ووجبة خفيفة — بما في ذلك وجبة الإفطار.

أضيفي الفاصولياء إلى الشوفان كما هو الحال في وصفة الشوفان التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هذه، وأضيفي الكرنب إلى العصائر، واستمتعي بالبيض مع بعض البروكلي المقلي أو الطماطم، أو اصنعي فطائر من السبانخ، أو اخبزيها على شكل كعك المافن.

وفقاً لجمعية القلب الأمريكيّة، يجب أن يسعى البالغون إلى تناول 25 غراماً من الألياف يوميّاً لنظام غذائي يحتوي على 2,000 سعرة حرارية. حيث تمنحكِ الألياف الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول.

تنصحكِ أخصائيّتا التغذية المعتمدتين ستيفاني كلارك وويلو جاروش من علامة C&J Nutrition، بتناول ستة غرامات على الأقل في وجبة الإفطار، لكن لا بأس من تجاوز ذلك، طالما أنّه لا يزعج الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعدكِ التوت، والكمثرى، والتفاح، والأفوكادو، والحشائش، والخضروات الأُخرى، والمكسرات، والبذور مثل الكتان، والقنب، والشيا، والحبوب الكاملة، في الوصول إلى هذا الهدف.

أوضحت ليزلي أنّه يتمّ هضم الدهون بشكل أبطأ من العناصر الغذائيّة الأُخرى وهي تجعل طعامكِ أكثر إشباعاً وإرضاءً فعليّاً، لذا لا تتجاهلي هذه المغذّيات الكبيرة نهائيّاً! توصيكِ كلّ من ستيفاني وويلو بتناول حوالي 10 إلى 15 غراماً من الدهون في وجبة الإفطار، وهو ما يمثل حوالي 30 إلى 35% من إجمالي السعرات الحراريّة لتلك الوجبة.

بدلاً من الدهون المشبعة مثل الجبن، اختاري الدهون الأحاديّة غير المشبعة مثل زيت الزيتون، وحليب جوز الهند، والمكسرات، والبذور (مثل بودنغ الشيا بالشوكولاتة والأفوكادو).

عندما تتجنّبين تماماً الأطعمة التي تحبّينها، فإنتِ تشعرين بالحرمان حتما، ممّا قد يؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً، بحسب ما أوضحته أخصائيّة التغذية المعتمدة ومالكة علامة Rachel Stahl Nutrition، راشيل ستال.

لذا، لا تستبعدي الأطعمة أو المجموعات الغذائيّة التي تحبّينها. إن كنتِ تشتهين شيئاً حلواً لكنّك تأكلين عجّة بياض البيض بدلاً من ذلك، فلن تشعري بالرضا العاطفي نهائيّاً. تأكدي من أنّ فطوركِ يمثّل شيئاً تريدين تناوله بالفعل! تقدّمي واستمتعي بمافن الموز، أو دونات بروتين زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة المخبوزة، أو فطائر الزنجبيل.