Skip Nav

كيفيّة تجنّب آلام الكتف والكوع أثناء ممارسة تمارين البلانك

إن كانت تمارين البلانك الجانبيّة تؤلم كتفيكِ، فجرّبي نصائح المدرّبة الخبيرة هذه إذاً

Mixed race woman working out in gymnasiumلمجرّد أنّ الحركة بسيطة بطبيعتها، فهذا لا يعني أنّه ليس هنالك مجال للخطأ فيها بالتأكيد. خذي تمرين البلانك الجانبي، على سبيل المثال. فهو واحد من أكثر حركات تقوية الجذع كلاسيكيّةً وفعاليّةً عند أدائه بشكل صحيح.

ومع ذلك، عندما تؤدّين التمرين بشكل غير صحيح، لن تخسري الفائدة الجسديّة منه وحسب، بل قد تعانين أيضاً من ألم جسدي في أجزاء مختلفة من الجسم، ككتفيكِ على سبيل المثال.

للحصول على مزيد من التفاصيل حول شكل حركة البلانك المناسبة ولتجنّب الإصابة بآلام الكتفين وحتى الكوعين أثناء أداء هذا التمرين، تواصلنا اليوم مع شينا باردارسون، وهي مدرّبة شخصيّة معتمدة من قبل الأكاديميّة الأمريكيّة للطب الرياضي ومدرّبة على تطبيق Tone It Up.

تؤكد باردارسون أنّ تمرين البلانك هو أداة رائعة لاستهداف عضلات البطن المائلة لديكِ، لكن من أجل تحقيق أقصى استفادة من الحركة وتقليل الألم أو الشدّ الذي تشعرين به في كتفيكِ، فإنّ إشراك الجذع بطريقة صحيحة أمر ضروريّ للغاية. حيث تقول باراردسون: "شكل البلانك الصحيح هو الاستلقاء مع جعل الساعد مسطّحاً على الأرض ومرفق الكوع أسفل كتفكِ مباشرة. حافظي على تمديد الساقين مع وضع القدمين إمّا متداخلين أو مكدّسين فوق بعضهما البعض. وعندما تشركين جذعكِ في التمرين، يكون من المهم أن تحافظي على شكل خط مستقيم من قمّة رأسكِ إلى أخمص قدميكِ، بدلاً من ترك الوركين يتدلّيان للأسفل".

إن كنتِ تفضّلين التوازن على يدكِ، تقترح باردارسون عليكِ وضع معصمكِ تحت الكتف والضغط للأسفل عبر العرض الكامل ليدكِ. وتقول أنّ الرفع من مفصل الكتف بهذه الطريقة يمكن أن يساعد في تجنّب الإصابة بآلام الكتف. "إضافة إلى ذلك، يمثّل هذا المكان الذي من المهمّ أن تتذكّري فيه قوّة إشراك جذعكِ في التمرين. إذ كلّما زاد تركيزكِ على المشاركة الصحيّة لجذعكِ، كلّما قل الضغط الذي تشعرين به على كتفكِ".

لذا، فإنّ الأمر كلّه يتعلّق باستخدام العضلات التي من المفترض أن يمرّنها البلانك الجانبيّ حقّاً.

إن كنتِ تتوازنين على ساعدكِ أثناء البلانك الجانبيّ عادةً، فإنّ الطريقة الأُخرى لتجنّب الأوجاع والتهيج هي ممارسة الرياضة على سطح داعم ومريح، بحسب باردارسون. حيث تقول: "قد يساعد كثيراً وضع حصيرة يوغا، أو وسادة، أو منشفة داعمة تحت ساعدكّ".

تذكّري أنّ التعديلات أيضاً هي شيء جائز دائماً إذا كانت حركات البلانك الجانبيّ لا تزال تزعج كتفيكِ وذراعيكِ. "سيكون التعديل العظيم هو إسقاط الركبة الأقرب إلى الأرض. وبهذه الطريقة، يمكنكِ الحصول على دعم أكبر بكثير من الجزء السفلي من جسمكِ وتخفيف الضغط عن الجزء العلوي من جسمكِ. ومع ذلك، ما تزال الحركة تستهدف عضلات البطن المائلة لديكِ بشكل فعّال للغاية".


للمزيد من المقالات، والنصائح، وأخبار الصحة واللياقة، انقري هنا.

كيف تحققين أفضل نتيجة من جلسات التمرين الشخصية عبر الإنترنت
أضيفي تمارين وزن الجسم هذه إلى جولة المشي الخاصة بك
أفضل تمرين كارديو منخفض التأثير لتجنب ألم المفاصل
نصائح احترافية لتجنب الإصابة خلال تمارين البار في المنزل
ما هي التمارين التي تساعد على إظهار عضلات المعدة؟
بدائل تمارين البيربي للمبتدئات
تمارين تعتمد على وزن الجسم لبناء العضلات
تمرين مشي متقطع لمدة 15 دقيقة لتحظي بتأثير كارديو منخفض
تمارين ثبات ركبة بسيطة للركبة الضعيفة
تمارين جذع لتوازن أفضل على لوح التجديف
مقدار الماء الذي تحتاجين لشربه عندما يكون الجو حارّاً
تمارين يوغا صباحيّة لمدة 10 دقائق لتعزيز الإيجابية
Latest لياقة