Skip Nav

كيفية القيام بتمرين الضغط مع ملامسة الكتفين

أنا مدربة رياضية، وهذا هو التمرين الشامل الذي أستخدمه لتقوية عضلاتي في كلّ من الذراعين، والظهر، والمعدة

بصفتي مدربةً رياضيةً، غالباً ما أبحث عن طرق لتوفير الوقت في النادي، وأطوّر التمارين الكلاسيكية - مثل القرفصاء والضغط – للاستمرار في تحدي نفسي ورواد النادي أثناء التدريب. إحدى هذه التطويرات التي أحببتها مع مرور الوقت هي تمرين الضغط مع ملامسة الكتف. أحب إدراج هذا التمرين ضمن التمارين العامة لأنّه يقوي ذراعيكِ، وكتفيكِ، وظهركِ، وصدركِ، وعضلات معدتكِ مرة واحدة. سيعزز التمرين عضلاتكِ عموماً بعد بضع مرات، وسيساعدكِ كذلك على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم باستمرار.

إليكِ كيفية القيام به:

• خذي وضعية البلانك مع وضع ذراعيكِ وساقيكِ بشكل مستقيم، والكتفين فوق الرسغين.

• خذي نفساً عميقاً، وأثناء الزفير، قومي بثني مرفقيكِ إلى الجانبين واخفضي صدركِ نحو الأرض. توقّفي عن الانخفاض بمجرد وصول كتفيكِ إلى مستوى مرفقيكِ. ثمّ خذي نفساً عميقاً لتشدي الذراعين نحو الأعلى من جديد.

• ابقي بوضعية البلانك، وارفعي يدكِ اليسرى لتلامسي بها كتفكِ الأيمن. ضعي يدكِ اليسرى على الأرض. كرر الأمر ذاته باليد اليمنى. اجعلي عظام الوركِ تتجه نحو الأرض لمنع دوران جذعكِ. بذلك تكونين قد قمتِ بحركة كاملة.

• أكملي مجموعتين من 10 حركات متماثلة.

• إذا كان هذا التمرين صعباً للغاية عليكِ، فقومي بتمارين الضغط مع وضع ركبتيكِ على الأرض.

للمزيد من قصص ونصائح وأخبار الصحة والرياضة، انقري هنا.

Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
إذا كان تمرين الضغط على الركبتين مؤلماً جربي الضغط المرتفع
تمارين منزلية للجزء العلوي من الجسم مع أوزان الدامبل
خطة تمرّن على رفع الأثقال للمبتدئات لمدة 4 أسابيع
تمرين منزلي متواتر عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم فقط
تمارين كروس فيت منزلية تعتمد على وزن الجسم دون أيّ معدات
طريقة ممارسة تمرين اللّف الروسي من المنزل
فيديوهات لتمارين رياضية منزلية تعتمد على وزن الجسم
جربي تمرين القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة هذا للمبتدئين
Latest لياقة