ممارسة تمارين المعدة بوزن جسمكِ فقط يمكن أن يكون تحدّياً كبيراً بحدّ ذاته. لكن عندما تضيفين أرطالاً إضافيّة إلى المعادلة، فيمثّل هذا نوعاً جديداً تماماً من الحرق بالتأكيد. وكما قال مدرب المشاهير جونار بيترسون في مقابلة سابقة له مع بوب شوغر، يكمن السر وراء التمتّع بعضلات معدة رائعة في "التمرّن باستمرار، والعمل على مستويات مختلفة من الحركة، وإضافة الأوزان إلى تمارين المعدة الخاصّة بكِ".
قبل ذلك، تحقّقي من التمارين لاستهداف عضلات معدتكِ بكرة طبيّة على وجه التحديد — لأنّ الكرات الطبيّة يسهل تثبيتها كما يسهل تخزينها أيضاً. تقول آنا رندرير، مقدّمة برنامج Class FitSugar، أنّ الكرات الطبيّة رائعة للتنسيق بين اليد والعين أثناء التمرين.
للبدء، اختاري أفضل وزن بالنسبة لكِ ولمستوى لياقتكِ وإليكِ كيفيّة القيام بذلك— رغم أنّنا نوصي بأيّ كرة من وزن 6 إلى 15 رطلاً. لاحظي أنّ هذا ليس تمريناً؛ يمكنكِ إضافة بعض هذه الحركات إلى روتينكِ الخاص التالي من تمارين الجذع أو تمارين كامل الجسم لتتمتّعي بعضلات معدة رائعة حقّاً. إضافة إلى ذلك، شاهدي فيديو توضيحيّ مع المزيد من الحركات من مركز Class FitSugar الرياضيّ في النهاية.
1تمرين الدوائر العلويّة باستخدام كرة طبيّة
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين مع ثني ركبتيكِ قليلاً. حافظي على عمودكِ الفقري في وضع محايد، وارفعي الكرة الطبيّة فوق رأسكِ.
ابدئي بتدوير الكرة باتجاه اليمين، في أوسع دوائر يمكنكِ القيام بها، مع الحفاظ على ثبات جذعكِ تماماً.
أتمّي حولي ثمان حركات دائريّة من جهة اليمين.ثم كرّري الأمر ذاته وقومي بثمان دوائر مماثلة إلى جهة اليسار.
قومي بثلاث مجموعات من التمرين.
1 / 8
2تمرين الالتفاف لقطع الخشب باستخدام كرة طبيّة
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين مباعدة بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك. إلتفّي إلى اليسار وارفعي الكرة إلى كتفكِ الأيسر.
مع إخراج الزفير، اسحبي عضلات بطنكِ باتجاه عمودكِ الفقري و"في وضعيّة شبيهة بقطع الخشب" اسحبي الكرة من الأسفل عبر جسمكِ باتجاه الجزء الخارجيِ من ركبتكِ اليمنى.تخيّلي أنّكِ تقطعين بعض الخشب من هذه الزاوية والكرة هي الفأس الذي تستعملينه — فالحركة أشبه بالطَرق بعض الشيء.
ركّزي على الدوران الذي يبدأ في جذعكِ.
مع التحكّم والسيطرة الكاملة بحركتكِ، أعيدي الكرة إلى وضعيّة البداية. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
تذكّري أنّكِ تتحرّكين بقوة لكن بسيطرة وتحكّم كاملين أيضاً. لا تستسلمي لزخم تأرجح الكرة.
قومي بثلاث مجموعات من 15 عدّة على كلّ جانب.
2 / 8
3تمرين الكرانش النابض المزدوج باستخدام كرة طبيّة
Image Source: POPSUGAR Photography / Rima Brindamour
ابدئي التمرين بالاستلقاء على ظهركِ، وساقيكِ في الهواء، وأصابع قدميكِ متجهتين نحو السقف، وحمل كرة طبيّة بأذرع مستقيمة فوق صدركِ. أشركي عضلات معدتكِ للضغط على أسفل ظهركِ فوق حصيرة التمرين أثناء رفع رأسكِ، وعنقكِ، وأعلى ظهركِ عنها.
أخرجي هواء الزفير ولفّي أسفل ظهركِ حتى يرتفع أسفل حوضكِ وأنتِ ترفعين الجزء العلوي من جسمكِ بمقدار بوصة واحدة عن حصيرة التمرين. صوّبي الكرة الطبيّة نحو كاحليكِ أثناء أداء تمرين الكرانش المزدوج هذا.
خذي شهيقاً واخفضي حوضكِ وأعلى ظهركِ بمقدار بوصة واحدة باتجاه الأرض. استمرّي في تكرار هذه الحركة النبضيّة البطيئة لما مجموعه 20 إلى 25 مرّة.
قومي بثلاث مجموعات من التمرين.
3 / 8
4تمرين أبجديّة الكرة الطبيّة
Image Source: POPSUGAR Photography
قفي مباعدة بين قدميكِ بمسافة عرض الكتفين، وتأكّدي من عدم قفل ركبتيكِ. ثم جرّبي إحدى هاتين الطريقتين في أداء التمرين.
من أجل الثبات: ابدئي التمرين برفع الكرة إلى مستوى صدركِ، واكتبي الحروف الأبجديّة المتصلة ببطء أمامكِ. بينما يتحرّك ذراعاكِ في جميع الزوايا، تحتاجين إلى استخدام عضلات معدتكِ للحفاظ على جذعكِ ثابتاً. تأكّدي من الحفاظ على المنطقة بين أضلاعكِ وحوضكِ صلبة وثابتة. للحصول على إصدار أكثر تقدّماً من التمرين، جرّبي هذه الخطوة أثناء الوقوف على كرةBOSU .
للتنقّل: ابدئي التمرين برفع الكرة على مستوى صدركِ، لكن قومي بزيادة نطاق حركة ذراعيكِ ممّا يجعل مجال كتابة الأبجدية أكبر، وذلك باستخدام جذعكِ والقفص الصدريّ لكتابة الحروف أيضاً. حافظي على إشراك عضلات بطنكِ في التمرين طوال الوقت. لمزيد من التحدّي، جربي هذه الطريقة في القرفصاء أو اللونج.
ملاحظة: تمثّل هذه الحركة تمريناً لكامل الجسم، لكنّ رمي الكرة عبر جسمكِ نحو الجدار سيستهدف منطقة الجذع لديكِ بشكل خاصّ.
ابدئي التمرين بالوقوف أمام الجدار ممسكةً بكرة طبيّة ناعمة الملمس أمام جسمكِ وذراعاكِ ممدودتين بالكامل.
أشركي جذعكِ في التمرين وارفعي الكرة فوق مستوى رأسكِ. مع إخراج هواء الزفير، ارمي الكرة أمامكِ بأقصى ما تستطيعين. ثمّ أمسكي الكرة بعد ارتدادها للخلف مرّة أُخرى.
بمجرّد أن تمسكي بالكرة، قومي بالدوران حول قدمكِ اليسرى وادفعي رجلكِ اليمنى للخلف في نفس الوقت بينما تقذفين الكرة بأقصى قوّة ممكنة على الجدار. أمسِكي بالكرة مرّة أُخرى وعودي إلى نقطة البداية.
بهذا تُتمّين حركة كاملة. قومي بتكرار حركة قذف الكرة إلى اليمين 10 مرّات، وخذي 30 ثانية من الراحة، ثمّ كرّري ذلك على الجانب الأيسر. يمثّل ذلك مجموعة واحدة. لا تأخذي أكثر من 60 ثانية من الراحة بين كلّ مجموعة وأُخرى، مع استكمال إجمالي ثلاث مجموعات.
إذا كانت هذه الحركة متقدّمةً جداً بالنسبة لكِ، فقومي بإجراء مجموعة من رميات الكرة الطبيّة القياسيّة متبوعةً بمجموعة من رميات الكرة الطبيّة الدورانيّة إذاً.
يتطلّب هذا التعديل على تمرين رمي الكرة الطبيّة الاعتيادي تثبيت جذعكِ فعليّاً.
ابدئي التمرين بوضعيّة اللونجز مع وضع رجلكِ اليمنى في المقدّمة. تأكّدي من إبقاء ركبتكِ فوق كاحلكِ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبة.
مع وجود الكرة على الجانب الأيسر من جسمكِ، ارفعيها لأعلى، وقومي بتدوير ذراعيكِ إلى اليمين، وارمي الكرة على الجزء الخارجي من قدمكِ اليمنى.
بهذا تُتمّين حركة كاملة. اجعلي منه تمريناً سريعاً وخفيفاً، وأكملي ثلاث مجموعات من 12 رمية قويّة على كلّ جانب.
7 / 8
8تمرين اللونج العكسي مع الالتفاف
Image Source: POPSUGAR Photography / Rima Brindamour
سيؤدّي ذلك إلى تمرين عضلات المعدة والساقين لديكِ بفضل حركات اللونجز (كما سيشعر كتفاكِ بالحرق أيضاً).
قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة عرض الورك. أمسكي كرة طبيّة بكلتا يديكِ مع فرد ذراعيكِ أمامكِ.
حافظي على ثبات جذعكِ، وخذي خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمكِ اليمنى، وثبّتي قدمكِ ثم أنزلي جسمكِ حتى تنحني كلتا ساقيكِ بزاوية قائمة.
بينما تدخلين في وضعيّة اللونجز، لفّي جذعكِ نحو اليسار.
أعيدي جذعكِ إلى المركز من جديد، وأخرجي هواء الزفير من رئتيكِ بينما تقومين بفرد ساقيكِ مرّة أُخرى. اجمعي قدميكِ معاً، ثم أعيدي رجلكِ اليسرى للوراء، مع الالتفاف إلى اليمين.
بهذا تُتمّين حركة كاملة. قومي بأداء 10 عدّات لكلّ مجموعة، مع أداء مجموعتين على الأقل.
للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح اللياقة البدنيّة، انقري هنا.
