Skip Nav

كيفية استخدام جهاز الـSkiErg

عزّزوا قوّة عضلات ذراعيكم، وساقيكم، وبطنكم بتمرين الكارديو منخفض التأثير هذا

Processed with VSCO with s3 preset

أحبّ شخصيّاً رفع الأثقال وجولات الجري، لكن مع كلّ الكم الكبير من الإجهاد الذي أضعه على جسدي، أجد أنّه من المهمّ القيام بدمج التدريبات ذات التأثير المنخفض في روتينيّ الرياضيّ. لا بأس إطلاقاً في استخدام آلات الكارديو مثل الآلة البيضاويّة، والدرّاجة الثابتة، لكنّني بصراحة أراها مملّة للغاية.

قبل بضعة أشهر، بدأت أستخدم جهاز الـSkiErg في الأيّام التي أحتاج فيها إلى منح مفاصلي فترة راحة وقد أصبحت أعشقها. وكما يوحي اسمها بالإنجليزيّة فإنّ آلة الـSkiErg تحاكي بعملها حركة التزلّج، لكن دون درجات الحرارة الباردة وجميع المعدّات الأُخرى اللّازمة لذلك.

خلال حديثه مع بوب شوغر، أخبرنا فيليكس فيريرا، وهو مدرّب معتمد من الأكاديميّة الوطنيّة للطبّ الرياضيّ يعمل لدى نادي Equinox في نيويورك قائلاً: "تمثّل حركة الـSkiErg شكلاً منخفض التأثير من تمارين الكادريو وهي تقوم بتنشيط الذراعين، والبطن، والساقين". كما أنّها لن تسبّب ضرراً بمفاصلكم، لكنّها ستدفعكم حتماً للقيام بجهد كبير بطريقة سليمة طبعاً.

كيفيّة استخدام جهاز الـSkiErg

  • قبل البدء، قوموا بضبط مقاومة الجهاز. يمكنكم الاختيار ما بين اثنين وأربعة فهي نقطة انطلاق جيّدة للمبتدئين. إن شعرتم أنّ الحركة سهلة جدّاً بالنّسبة لكم، فلا تتردّدوا بزيادة المقاومة.
  • ابدؤوا بالوقوف بشكلٍ مواجه للجهاز مع فتح قدميكم بمسافة لا تتعدّى حدود الوركين. مدّوا ذراعيكم وأمسكوا بالمقابض (كلّ واحد منها بيد).
  • اسحبوا المقابض نحو الأسفل بقوّة مع ثني الركبتين والوركين في الوقت ذاته. يجب أن تبدو مثل التزلج الجبليّ على الثلج. احرصوا على إبقاء بطنكم مشدوداً وظهركم مستوياً.
  • أبقوا ذراعيكم مشدودتين أثناء سحب الكابلين للأسفل. في نهاية الشدّ، ألقوا ذراعيكم بالكامل للخلف، على غرار حركة الرمية الخلفيّة للأثقال.
  • اعكسوا هذه الحركة وخلال ذلك قوموا برفع ذراعيكم مع الرجوع للأعلى وتركيز ثقلكم على كعبي قدميكم. ينبغي أن يكون الذراعان والوركان ممدودان بالكامل. الآن اسحبوا الكابلين بسرعة للأسفل واستمرّوا في تكرار هذه الحركة.
  • ابدؤوا بسرعة متوسّطة إلى أن تصبحوا مرتاحين من الحركة. وبمجرّد أن تعتادوا عليها، قوموا بزيادة سرعتكم.

تمرين الـSkiErg للمبتدئين

قبل البدء، احرصوا على تنشيط عضلات البطن وإحماء جسمكم بتمارين مثل البلانك مع المشي باليدين.

من أجل التمرين، أتمّوا ما مقداره 100 متر من التزلّج (مقدار الوقت يختلف من شخص لآخر)، ثم خذوا 30 ثانية من الرّاحة. كرّروه لتستكملوا الـ10 جولات. لا تنسوا القيام بحركات تبريد الجسم فور الانتهاء من التمرين!

الملاحظات المسافة (الأمتار)
نفذوها بالجهد الأقصى 100

استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية


Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
تمرين بدون معدات لمدة 15 دقيقة لعضلات المعدة والأرداف
تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل
تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم
طريقة جعل التمارين أقوى مع زيادة الوقت تحت الضغط
تمرين منزلي متواتر عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم فقط
تمارين المؤخرة التي ينصح بها غونار بيترسون
Latest لياقة