Skip Nav
مقالة شخصيّة عن عبارة جسم الصيف
صورة الجسم
المعنى الحقيقيّ لمصطلح "جسم الصّيف"، ولهذا السبب لا يجب عليكم ربط التمرين بموعدٍ محدّدٍ على الإطلاق
Mental Health
7 تطبيقات للصّحة النفسيّة ستساعدكم على الوصول إلى أفضل نسخة من أنفسكم
المغذيات الصغيرة
خبير مختصّ يجيب على تساؤلنا حول ما إذا كانت حمية الكيتو تساعد بخسارة الوزن فعلاً أم لا، وردّه فاجأنا حقّاً
كل فوائد الشاي الأبيض الناتجة المرتبطة بفقدان الوزن
الشاي
لِمَ قد يساعدكم شرب هذا النّوع من الشاي على خسارة آخر بضعة باوندات اكتسبتموها
تمارين المنطقة الوسطى
إن كنتِ تسعين للحصول على عضلات بطن أكثر قوّة، فينصحكِ أحد مدرّبي المشاهير بتأدية التمارين الـ3 هذه

كيفية استخدام جهاز الـSkiErg

عزّزوا قوّة عضلات ذراعيكم، وساقيكم، وبطنكم بتمرين الكارديو منخفض التأثير هذا

Processed with VSCO with s3 preset

أحبّ شخصيّاً رفع الأثقال وجولات الجري، لكن مع كلّ الكم الكبير من الإجهاد الذي أضعه على جسدي، أجد أنّه من المهمّ القيام بدمج التدريبات ذات التأثير المنخفض في روتينيّ الرياضيّ. لا بأس إطلاقاً في استخدام آلات الكارديو مثل الآلة البيضاويّة، والدرّاجة الثابتة، لكنّني بصراحة أراها مملّة للغاية.

قبل بضعة أشهر، بدأت أستخدم جهاز الـSkiErg في الأيّام التي أحتاج فيها إلى منح مفاصلي فترة راحة وقد أصبحت أعشقها. وكما يوحي اسمها بالإنجليزيّة فإنّ آلة الـSkiErg تحاكي بعملها حركة التزلّج، لكن دون درجات الحرارة الباردة وجميع المعدّات الأُخرى اللّازمة لذلك.

خلال حديثه مع بوب شوغر، أخبرنا فيليكس فيريرا، وهو مدرّب معتمد من الأكاديميّة الوطنيّة للطبّ الرياضيّ يعمل لدى نادي Equinox في نيويورك قائلاً: "تمثّل حركة الـSkiErg شكلاً منخفض التأثير من تمارين الكادريو وهي تقوم بتنشيط الذراعين، والبطن، والساقين". كما أنّها لن تسبّب ضرراً بمفاصلكم، لكنّها ستدفعكم حتماً للقيام بجهد كبير بطريقة سليمة طبعاً.

كيفيّة استخدام جهاز الـSkiErg

  • قبل البدء، قوموا بضبط مقاومة الجهاز. يمكنكم الاختيار ما بين اثنين وأربعة فهي نقطة انطلاق جيّدة للمبتدئين. إن شعرتم أنّ الحركة سهلة جدّاً بالنّسبة لكم، فلا تتردّدوا بزيادة المقاومة.
  • ابدؤوا بالوقوف بشكلٍ مواجه للجهاز مع فتح قدميكم بمسافة لا تتعدّى حدود الوركين. مدّوا ذراعيكم وأمسكوا بالمقابض (كلّ واحد منها بيد).
  • اسحبوا المقابض نحو الأسفل بقوّة مع ثني الركبتين والوركين في الوقت ذاته. يجب أن تبدو مثل التزلج الجبليّ على الثلج. احرصوا على إبقاء بطنكم مشدوداً وظهركم مستوياً.
  • أبقوا ذراعيكم مشدودتين أثناء سحب الكابلين للأسفل. في نهاية الشدّ، ألقوا ذراعيكم بالكامل للخلف، على غرار حركة الرمية الخلفيّة للأثقال.
  • اعكسوا هذه الحركة وخلال ذلك قوموا برفع ذراعيكم مع الرجوع للأعلى وتركيز ثقلكم على كعبي قدميكم. ينبغي أن يكون الذراعان والوركان ممدودان بالكامل. الآن اسحبوا الكابلين بسرعة للأسفل واستمرّوا في تكرار هذه الحركة.
  • ابدؤوا بسرعة متوسّطة إلى أن تصبحوا مرتاحين من الحركة. وبمجرّد أن تعتادوا عليها، قوموا بزيادة سرعتكم.

تمرين الـSkiErg للمبتدئين

قبل البدء، احرصوا على تنشيط عضلات البطن وإحماء جسمكم بتمارين مثل البلانك مع المشي باليدين.

من أجل التمرين، أتمّوا ما مقداره 100 متر من التزلّج (مقدار الوقت يختلف من شخص لآخر)، ثم خذوا 30 ثانية من الرّاحة. كرّروه لتستكملوا الـ10 جولات. لا تنسوا القيام بحركات تبريد الجسم فور الانتهاء من التمرين!

الملاحظات المسافة (الأمتار)
نفذوها بالجهد الأقصى 100

استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية
نفذوها بالجهد الأقصى 100
استريحوا لـ30 ثانية


Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
تمارين شدّ عضلات البطن من المدرب جيسون والش
كم خطوة ينبغي مشيها بالنسبة للمبتدئين
هل من الممكن بناء العضلات وخسارة الوزن في نفس الوقت?
هل يمكن للكارديو أن يعزز عملية الأيض?
كيفيّة استخدام تمرين الضغط بالساق
هل يساعد الجري السريع على بناء العضلات?
تدريب كامل يعتمد على ثقل الجسم مدته 30 دقيقة
أيهما الأفضل لخسارة الوزن الكارديو أم التدريب المتواتر عالي?
ما هي التمارين المركبة?
تمارين بطن بوضعية الوقوف
تمارين المشي على جهاز المشي
تدريب الثبات بالكرة باستخدام عضلات البطن
Latest لياقة
All the Latest From Ryan Reynolds