Skip Nav

كيفيّة استخدام تمرين الضغط بالساق

لا تدعوا الأجهزة الرياضيّة تثير الرّهبة في قلوبكم – إليكم الطريقة الصحيحة لاستخدام آلة الضغط بالساق


تحظى أجهزة التمرّن بسمعة سيّئة في النّادي الرياضيّ دون شكّ، لكن في الحقيقة يمكنها أن تساعدكم على تحسين مستويات اللّياقة البدنيّة ومدى القوّة عند استخدامها بشكل صحيح. من الآلات المثاليّة لزيادة قوّة الجزء السفليّ من جسمكم هي آلة الضّغط بالساق، لكنّها قد تثير الرّهبة في قلوبكم إن لم تكونوا معتادين على طريقة استخدامها.

هذا ولا يمكن لأحدٍ أن يغضّ بصره عن آلة الضّغط بالساق؛ ذاك الجهاز كبير الحجم الذي يقبع عادةً في منتصف الصالة الرياضيّة – لذا إليكم دليلاً يطلعكم على كيفيّة التدرّب عليها.

كيفيّة استخدام آلة الضغط بالساق

  • قبل البدء، أضيفوا وزناً إلى الجهاز؛ الأثقال التي يتراوح وزنها بين 25 إلى 35 باونداً على كلّ جهة تمثّل نقطة انطلاق جيّدة. إذا شعرتم أنّ هذا الوزن خفيف أو ثقيل جدّاً عليكم، فلا تتردّدوا بتعديله.
  • اجلسوا على المقعد وضعوا قدميكم على لوح الضّغط على أن يفصل بينهما مسافة لا تتعدّى حدود عرض الوركين.
  • عند تثبيت قدميكم في مكانهما، اضغطوا على اللّوح بكلتا القدمين بينما تقومون في نفس الوقت بفكّ مقابض الأمان على جانبي المقعد مستخدمين يديكم.
  • الآن، مع إبقاء قدميكم على لوح الضغط، اثنوا ركبتيكم، تاركين اللّوح يتقدّم نحو جسمكم. ما أن تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة، اضغطوا على اللّوح نحو الأعلى واستقيموا بساقيكم. احرصوا على عدم خفض مفصل الركبتين.
  • وبذلك تتمّون حركة واحدة كاملة. قوموا بما مجموعه ثلاث جولات تضمّ كلٌّ منها 10 إلى 12 حركة.
  • بعد إتمام مجموعة الحركات، اضغطوا اللّوح للأعلى وأعيدوا تركيب مقابض الأمان.
Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
تمرين بدون معدات لمدة 15 دقيقة لعضلات المعدة والأرداف
تمرين قوة منزلي لمدة 15 دقيقة | تمرين القفز بالحبل
تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم
طريقة جعل التمارين أقوى مع زيادة الوقت تحت الضغط
تمرين منزلي متواتر عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم فقط
كيفية ممارسة تمرين البلانك العكسي
تمارين المؤخرة التي ينصح بها غونار بيترسون
Latest لياقة