Skip Nav

كيفية أداء تمرين رفع الساقين الممدودين ودفع الجسم للأعلى

استعدّي للشّعور بعضلاتِ لم تشعري بها في جسمكِ من قبل مع هذا التّمرين المكثّف لتقوية ونحت البطن

يُعتبر قضاء الوقت في تقوية العضلات أمراً مفيداً للغاية في الحقيقة، وذلك لعدّة أسباب بالطّبع. حيث تُعينكِ منطقة الجّذع لديكِ على كلّ ما تقومين به خلال اليوم دون استثناء: كالتقاط الأشياء من الأرض، والرّكض، ورفع الأثقال، والتنفّس، والضّحك، كما تساعدكِ حتّى في الذّهاب لقضاء الحاجة أيضاً.

لكن لتحصلي على أفضل أداء لجسمكِ، من المهمّ جدّاً أن تمنحي عضلاتكِ بعض التقوية، والتناسق، والشدّ، خلال التمرين. بالنّسبة لي أحبّ تمرين رفع السّاق الممدودة مع دفع الورك نحو الأعلى لأنّه يمثّل حركة مقوّية للعضلات لكنّه جيّد لأغراض تنسيق الجسم كذلك؛ حيث سيساعدكِ على نحت وتحديد عضلات بطنكِ. لن يكون عليكِ القيام بتكراره كثيراً قبل أن تشعري بتألّم عضلات لم تشعري بها نهائيّاً من قبل. استعدّي لتحدّي نفسكِ مع هذا التمرين القاسي فعلاً.

تمرين رفع السّاق الممدودة مع دفع الورك نحو الأعلى

  • أبدئي التّمرين بالاستلقاء على ظهركِ فوق مقعد مسطّح. ثمّ اثني ذراعيكِ وأمسكي بالجزء العلويّ من المقعد. يجب أن تُمسك يداكِ المقعد بمحاذات أذنيكِ؛ حافظي على مرفقيكِ مشدودين خلال التمرين.
  • مع تحكّمكِ الكامل بحركاتك، استخدمي منطقة الجّذع لديكِ وارفعي ساقيكِ باتّجاه السّقف. يجب أن يرتفع ورككِ باتّجاه الأعلى أيضاً ثم ينخفض ليلامس المقعد من جديد.
  • اخفضي ساقيكِ وأعيديهما إلى وضعيّة البداية على نحو بطيء بالقدر الذي يمكنكِ التحكّم به.
  • بذلك تُتمّين حركة كاملة واحدة.
  • أعيدي الأمر لتُتمّي ما مجموعه 30 حركة موزّعة على 3 مجموعات.
Image Source: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
تمارين شدّ عضلات البطن من المدرب جيسون والش
هل من الممكن بناء العضلات وخسارة الوزن في نفس الوقت?
كيفيّة استخدام تمرين الضغط بالساق
هل يساعد الجري السريع على بناء العضلات?
كيفية استخدام جهاز الـSkiErg
تدريب كامل يعتمد على ثقل الجسم مدته 30 دقيقة
ما هي التمارين المركبة?
تمارين بطن بوضعية الوقوف
تمارين المشي على جهاز المشي
تدريب الثبات بالكرة باستخدام عضلات البطن
تمارين منزلية للظهر والذراعين
كيف تجعلي من البلانك تمريناً للإحماء GIF
Latest لياقة
All the Latest From Ryan Reynolds