عزّزي قوّة عضلات جسمكِ بالكامل مع تمرين الرفعة المميتة الفعّال هذا باستخدام بار التمرين السداسيّ

وجد باحثون في جامعة ولاية كاليفورنيا أنّ الأشخاص كانوا قادرين على توليد المزيد من ذروة القوة والطاقة باستخدام بار تمرين سداسي. تشير هذه النتائج إلى أنّ أداء تمرين الرفعة المميتة باستخدام بار تمرين سداسي قد يكون أكثر فاعليّة في تعزيز القوة، والطاقة، والسرعة من بار التمرين المستقيم. إن كنتِ تتطلّعين إلى تحسين أدائكِ الرياضي العام مع تقوية ظهركِ، فقد حان الوقت لتبديل تلك الرفعة المميتة إذاً!

إليكِ كيفيّة أداء التمرين:

• قومي بتحميل بار التمرين السداسي بالوزن الذي تختارينه. إن كنتِ حديثة العهد بهذه الخطوة، فابدئي باستخدام بار التمرين فقط دون أيّ وزن إضافيّ حسب الحاجة.
• قفي في منتصف بار التمرين السداسي مع مباعدة قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين.
• انحني عند وركيكِ وركبتيكِ وأنتِ تمسكين بمقابض البار السداسي. ارفعي وركيكِ قليلاً، مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً تماماً، لخلق شدّ في مؤخّرة ساقيكِ (ستشعرين بشدّ في أوتار ركبتكِ).
• حافظي على ظهركِ مستوياً وكتفيكِ مسترخيين، وادفعي كعبيكِ على الأرض وأنتِ تقفين بشكل مستقيم.
• اضغطي على عضلات مؤخّرتكِ في أعلى الرفعة لضمان تمطيط ورككِ بالكامل.
• استمرّي في الإمساك بمقابض البار بينما تقومين بخفض الوزن إلى الأرض مع التحكّم الكامل بحركتكِ. تأكّدي من إبقاء صدركِ مفتوحاً وظهركِ مستقيماً. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
• قومي بأداء ثلاث مجموعات من التمرين يتكوّن كلّ منها من 12 تكراراً.