Skip Nav

كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة ببار التمرين السداسي

عزّزي قوّة عضلات جسمكِ بالكامل مع تمرين الرفعة المميتة الفعّال هذا باستخدام بار التمرين السداسيّ

إذا كان هنالك تمرين تحتاجين إلى ممارسته لتمرين عضلات جذعكِ، والجزئين العلوي والسفليّ من جسمكِ دفعة واحدة، فهو تمرين الرفعة المميتة ببار التمرين السداسي بالتأكيد! إذ على عكس الرفعة المميتة ببار التمرين المستقيم (حيث يكون الوزن أمامكِ)، تقوم هذه الحركة على الوقوف في منتصف بار التمرين المعدني. فمع اقتراب الوزن من مركز الجاذبيّة، تكونين في وضع أفضل للشدّ، ممّا يضع ضغطاً أقلّ على ظهركِ.

وجد باحثون في جامعة ولاية كاليفورنيا أنّ الأشخاص كانوا قادرين على توليد المزيد من ذروة القوة والطاقة باستخدام بار تمرين سداسي. تشير هذه النتائج إلى أنّ أداء تمرين الرفعة المميتة باستخدام بار تمرين سداسي قد يكون أكثر فاعليّة في تعزيز القوة، والطاقة، والسرعة من بار التمرين المستقيم. إن كنتِ تتطلّعين إلى تحسين أدائكِ الرياضي العام مع تقوية ظهركِ، فقد حان الوقت لتبديل تلك الرفعة المميتة إذاً!

إليكِ كيفيّة أداء التمرين:

  • قومي بتحميل بار التمرين السداسي بالوزن الذي تختارينه. إن كنتِ حديثة العهد بهذه الخطوة، فابدئي باستخدام بار التمرين فقط دون أيّ وزن إضافيّ حسب الحاجة.
  • قفي في منتصف بار التمرين السداسي مع مباعدة قدميكِ بمسافة تساوي عرض الوركين.
  • انحني عند وركيكِ وركبتيكِ وأنتِ تمسكين بمقابض البار السداسي. ارفعي وركيكِ قليلاً، مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً تماماً، لخلق شدّ في مؤخّرة ساقيكِ (ستشعرين بشدّ في أوتار ركبتكِ).
  • حافظي على ظهركِ مستوياً وكتفيكِ مسترخيين، وادفعي كعبيكِ على الأرض وأنتِ تقفين بشكل مستقيم.
  • اضغطي على عضلات مؤخّرتكِ في أعلى الرفعة لضمان تمطيط ورككِ بالكامل.
  • استمرّي في الإمساك بمقابض البار بينما تقومين بخفض الوزن إلى الأرض مع التحكّم الكامل بحركتكِ. تأكّدي من إبقاء صدركِ مفتوحاً وظهركِ مستقيماً. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
  • قومي بأداء ثلاث مجموعات من التمرين يتكوّن كلّ منها من 12 تكراراً.
Image Source: Shutterstock
تمرين منزلي | تمرين كارديو متقطع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة
تمارين منزلية | تمرين غرفة المعيشة لمدة 15 دقيقة
تمارين منزلية | تمارين مؤخرة للسيدات
تمارين منزلية لأعلى الجسم تعتمد على وزن الجسم وأثقال الدمبل
طريقة أداء تمرن رمي الكرة الطبية
تمارين جنيفير لوبيز لتقوية عضلات المعدة والظهر
تمرين منزلي | طريقة أداء تمرين القرفصاء البلغاري مع المباعدة
كيفية ممارسة تمرين الرفعة المميتة مع الوقوف بساقين متقاربتين
تمارين منزلية | تمارين قرفصاء وبلانك
تمارين منزليّة | تمارين كارديو بوزن الجسم لمدة 15 دقيقة
كيفية ممارسة تمرين جسر الأرداف مع أوزان الدامبل
تمارين منزلية | تمرين طاولة القهوة لمدة 30 دقيقة
Latest لياقة