Skip Nav

كم مرة علي أن أتمرن خلال جائحة كورونا؟

لتعزيز صحّتكِ العقليّة والعضلية وتقوية جهازكِ المناعي، إليكِ عدد المرات التي يجب عليكِ ممارسة الرياضة فيها حاليّاً

من المحتمل أن يكون روتين التمرين الخاص بكِ قد تغيّر كثيراً منذ انتشار جائحة كورونا. لقد خسر الكثير منّا أصدقاء الصالات الرياضيّة، وفصول اللياقة، والتمرين المعتادين، وخسر معهم الدافع للتدرّب كليّاً، بينما يعطي الآخرون الأولويّة للتمرين أكثر، ويستخدمونه كوسيلة لتخفيف التوتر والشعور بالرضا. في كلتا الحالتين، يمكن أن يجعلكِ التغيير الرئيسي في روتين لياقتكِ تشعرين وكأنّكِ قد عدتِ إلى المربّع الأول، والتعرّف على أنواع التدريبات الممكنة في جدولكِ الجديد وعدد المرّات التي يجب عليكِ ممارستها بها.

عندما نتحدّث عن عدد المرات أو إلى أيّ مدى "يجب" أن نتمرّن، فتعتمد الإجابة دائماً على أهدافكِ، ومستوى لياقتكِ، وأنواع التدريبات التي تقومين بها، وبالطبع الوقت المتاح أمامكِ. بمعنى آخر، يختلف الأمر من شخص إلى آخر، لكن هنالك بعض المؤشّرات الأساسيّة التي يجب عليكِ مراعاتها عند إنشاء روتينكِ الشخصيّ. استعانت بوب شوغر هنا بخبراء من مختلف المجالات —معالج فيزيائيّ، وطبيب مختصّ في الطب الرياضيّ، وأخصّائي في الأمراض المعدية للحديث عن العوامل التي يجب عليكِ أخذها بعين الاعتبار أثناء جائحة كورونا حتى تتمكّني من إنشاء أفضل جدول لياقة يلبي احتياجاتكِ الآن.

الصحة النفسيّة

قالت الطبيبة وأخصائيّة علم النفس العصبي السريري والطب الشرعي ومقدّمة بودكاست SuperCharged Life، جودي هو، أنّه يمكن أن يساعدكِ التمرين في درء أو تجنّب أعراض الاكتئاب والقلق، الذين من المحتمل أنّكِ تعانين منهما الآن. وأوضحت قائلةً: "عندما تتمرّنين، فأنتِ تطلقين بعض النواقل العصبية التي تساعدكِ على الشعور بالتحسن والرضا والشعور بمزيد من الكفاءة". وأشارت إلى أنّ إنهاء التمرين يمنحكِ أيضاً شعوراً بالثقة والإنجاز يمكن أن يتخلّل بقيّة يومكِ. علاوة على ذلك، تعزّز التمارين الرياضية الشعور باليقظة. أوضحت الدكتورة هو، قائلةً: "أنتِ تركّزين على ما يحدث أمامكِ في الوقت الحالي فقط"، ممّا قد يمنعكِ من التهويل أو التفكير بالقلق.

هذا وأوصت الدكتورة هو بممارسة نوع من الحركة كلّ يوم لجني فوائد الصحة العقليّة هذه. تمرّني في حدود قدراتكِ وقيود الوقت المتوفّر لديكِ، حتى لو كان ذلك يعني أن "التمرين" اليومي هو مجرد المشي على امتداد منزلكِ عدّة مرات أو التمدد لمدّة خمس دقائق. قالت الدكتورة هو: "بضع دقائق فقط كلّ ساعتين يمكن أن تفيدكِ كثيراً، خاصّة إذا كنتِ تشعرين بأنّكِ محاصرة". "تساعد الحركة الجسديّة هذه على تنشيط عقلكِ، وتمنحكِ المزيد من الطاقة قليلاً، وتساعدكِ على التفكير بشكل مختلف".

فيما يتعلّق بالتمارين المحدّدة، قالت الدكتورة هو أنّ تمارين الكارديو يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر، في حين يمكن لتمارين المقاومة أن تعزّز شعوركِ بالإنجاز والقوة الداخليّة. في نهاية اليوم، يمكن أن يكون لأيّ نوع من الحركة آثار إيجابيّة على صحّتك العقليّة، وكلّما فعلتِ ذلك أكثر، كلّما كان ذلك أفضل.

صحة الجهاز المناعي

تُظهر الأبحاث المستجدة أنّ التمارين الرياضية قد تحسّن صحة جهاز المناعة لديكِ، وهي فائدة هامة يجب التفكير فيها أثناء الجائحة. حيث خلصت ورقة بحثية نُشرت عام 2019 إلى أنّ التمارين المعتدلة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالمرض، وأنّ للتمارين بشكل عام تأثير مضاد للالتهابات على جسمكِ. قال أنتوني باريل، المدير الطبي لقسم الأمراض المعدية في شركة Health First الطبية: "لا يوجد تقريباً أي جانب سلبي لروتين التمارين الصحية". "لا يساعد أسلوب الحياة الصحيّ مع اتباع نظام غذائي مغذٍّ وروتين تمارين منتظمة على تعزيز نظام المناعة لديكِ وحسب، بل يساعدكِ على الاهتمام بصحّتكِ العقليّة أيضاً.

من الجدير بالذكر أنّه وفقاً للبحث ذاته، قد تجعلكِ التمارين الرياضيّة الشديدة بشكل غير عادي في الواقع أكثر عرضة للإصابة بالمرض. بعبارة أُخرى، لا تبدئي بأداء سبع تمارين عالية الكثافة في الأسبوع على أمل جني فوائد مناعية كبيرة، إن لم يكن هذا هو ما اعتدتِ عليه طويلاً؛ فقد يأتي ذلك بنتائج عكسيّة. إنّ اتباع روتين صحيّ لجسمكِ بالكامل، مع توازن جيّد لتمارين الكارديو، وتمارين القوة، وأيّام الراحة، سيكون أفضل مسار لصحّتك المناعيّة. وهو ما يقودنا إلى. . .

تجنّب الإصابات

ستمنعك الإصابات من ممارسة التمارين الرياضية، بكلّ بساطة، ويمكن أن تسبّبها التدريبات المنزليّة بسهولة كما لو كنتِ في الصالة الرياضيّة تماماً. قال رئيس قسم الطب الرياضي في شركة Mount Sinai Health System للعناية الصحيّة، جيمس غلادستون، أنّ الإصابات الناتجة عن فرط الاستخدام (مثل: جبائر الظنبوب "قصبة الساق"، والتهاب الأوتار، ومتلازمة الألم الفخذي الدائم "ركبة العداء"، وكسور الإجهاد) هي أهمّ ما يجب الانتباه إليه، خاصّة إن كنتِ تكثّفين تمريناً روتينيّاً أو بدأتِ للتو.

قال الدكتور غلادستون أنّ القيام بأنواع مختلفة من التدريبات (وليس التمارين ذاتها مراراً وتكراراً) وزيادة كثافتها ببطء، اعتماداً على مستوى لياقتكِ الحاليّة، سيساعدكِ على تجنّب هذه الأنواع من الإصابات. كما أوصى غلادستون بالتمرّن ثلاث إلى خمس مرّات في الأسبوع مع مزيج من التدريبات (الكارديو، والقوّة، والمرونة) ويوم أو يومين على الأقل من الراحة. وأوضح أنّ الحفاظ على المرونة أمر مهم بشكل خاص: "كلّما كنتِ أكثر مرونة، كلّما زادت قدرتكِ على استيعاب القليل من الانحناء الإضافي، وهو انحناء أكثر قليلاً ممّا كنتِ معتادةً عليه في السابق"، والذي قد يؤدي في حال قلّة المرونة إلى الإصابة.

إذا تعرّضتِ للإصابة، أوقفي النشاط الذي يسبّب الألم، وقومي بالتمطيط إذا كان ذلك مفيداً، وضعي كمادات الثلج، وتناولي مسكّنات الألم إن كنتِ قادرةً على ذلك. قال الدكتور غلادستون، إذا استمر الألم لأكثر من ثلاثة أيام، فاستشيري طبيبكِ مباشرةً؛ معظم المواعيد الشخصية آمنة في الوقت الحالي، خاصّة إذا كان المركز الطبي يفحص درجة حرارة المراجعين قبل دخولهم، ويحرص على تنظيف مرافقه بانتظام، ويشجيع المرضى على ارتداء الكمامات.

كم مرّة يجب أن أتدرّب أثناء جائحة فيروس كورونا؟

لربط الأمور ببعضها، من الأفضل ممارسة التمارين التقليديّة (الجري، والقوّة، والتمارين المتقطعة عالية الكثافة، واليوغا) ثلاث إلى خمس مرّات في الأسبوع. في أيام إجازتكِ، ولتعزيز صحتكِ العقليّة والعامة (بما في ذلك الجهاز المناعي)، جرّبي المشي أو القيام ببعض حركات اليوغا المهدّئة. ستحصلين على فوائد الحركة سبعة أيام في الأسبوع بينما تجنّبين نفسكِ إصابات الإفراط في الحركة، وهو الفوز على كافّة الأصعدة بالتأكيد. إليكِ هنا خطة تمرين لمدة أربعة أسابيع بدون صالة رياضيّة لمساعدتكِ على البدء.

للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللّياقة، انقري هنا.

Image Source: Getty / PeopleImages
مسببات الحساسية المنزلية التي يمكن أن تسبب ألم الجيوب الأنفي
طريقة ممارسة اليوغا الساخنة في المنزل
نصيحة خبيرة حول الشعور بالطمأنينة الداخلية أينما ذهبت
نصائح أطباء الأعصاب لتخفيف آلام صداع الرأس
أهم نصائح مدربي البيلاتس لممارسته بأمان في المنزل
تمرين منزلي | تمرين كارديو متقطع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة
نصائح تمرين للمبتدئات من مدربين محترفين
تمارين منزلية | تمرين غرفة المعيشة لمدة 15 دقيقة
دليل الصيام المتقطع لخسارة الوزن
أفضل تمارين بناء العضلات
تمرين كروس فيت القفز بالحبل مدته 15 دقيقة لليدين والذراعين
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة ببار التمرين السداسي
Latest لياقة