Skip Nav

طريقة ممارسة اليوغا الساخنة في المنزل

ممارسة اليوغا الساخنة في المنزل أمر ممكن حقّاً مع النصائح الاحترافيّة هذه

Photographer: Diggy LloydRestrictions: Editorial and internal use only. No advertising or print.Product Credits: MPG. بعد القيام بالعديد من حركات يوغا السافاسانا المجهدة لسوء الحظ، اكتشفت أخيراً أنني أفضّل ممارسة اليوغا بالتسلسل بينما أتصبّب عرقاً من شدّة التمرين صالة اليوغا الساخنة الخاصّة بي هي ما جعلني ألتزم بممارسة منتظمة لها فعليّاً.

ومع تطبيق التباعد الاجتماعي بسبب جائحة كورونا الحاليّة، فإنّ حضور فصل تدريبيّ جماعي بدرجة حرارة أقل من 100 درجة بقليل ليس حقيقة واقعيّة على الإطلاق، ولم أتمكّن من جني فوائد التمطيط المشبع بالبخار منذ مدّة الآن حقّاً.

كما أنّ رفع ضخ البخار من منظم الحرارة الخاص بي (لا يُنصح بذلك أبداً!) ليس من الممكن أيضاً، لذا تواصلت مع اثنتين من مدرّبات اليوغا للحصول على المشورة بشأن مواصلة ممارسة اليوغا الساخنة في المنزل. إليكِ بعض النصائح الهامّة التي قدّمتاها لي أدناه.

أولاً، أنشئي تمرينكِ الخاص

وفقاً لرئيسة قسم التدريب في صالات Modo Yoga الشهيرة، فاليري فيردير، فإنّ درجات الحرارة الفعليّة لفصول اليوغا الساخنة تختلف اختلافاً كبيراً، ناهيكِ عن أنّ نظام التدفئة الفعليّ لصالات اليوغا الساخنة معقّد إلى حدٍّ ما.

درجات الحرارة المرتفعة على نحو خاص والتمارين الرياضيّة ليست شيئاً يمكن العبث به، لذا من الأفضل ممارسة التمرين بأمان. وعليه، بدلاً من شراء نوع رخيص من سخّانات التدفئة، تنصحكِ فيردير بالانتظار حتى تفتح صالة التدريب خاصّتكِ مرّة أُخرى لتجربة الحرارة في هذه الأثناء، ركّزي على إنشاء تمرينكِ الخاصّ أو التمرّن على سلسلة يوغا الهاثا.

إن كنتِ حديثة العهد برياضة اليوغا بشكل عام، فتؤكّد أدريان دوسوزاي، وهي إحدى مدرّبات اليوغا البارزات في صالات CorePower الشهيرة، أنّ التدرب في المنزل قبل التوجّه إلى الصالة الرياضيّة يمكن أن يكون مفيداً للغاية حقّاً.

توضح دوسوزاي قائلةً: "في المنزل، ستكونين في محيط مألوف ويمكن توجيهكِ خلال ممارستكِ للتمرين بإشارات واضحة، وتشجيع كبير، ونصائح خاصّة بكِ تحديداً من قِبل المعلّمين".

"عبر الالتزام بالممارسة المستمرة للتمرين في المنزل، ستتمكّنين من التعرّف على أسماء وأشكال الوضعيّات والاعتياد على التماس المباشر مع أنفاسكِ. وبمجرّد أن تتمكّني من التدرّب في الصالة الرياضيّة، ستتمكّنين من اتباع توجيهات المدرّب بسهولة أكبر وتجربتها بشكل كامل وأنتِ تتدرّبين على جزيرتكِ وسجّادتكِ الخاصّة في الصالة الرياضيّة نَفَسٌ واحدٌ لكلّ حركة كلّ مرّة".

تُقدّم لكِ كلّ من صالات Modo Yoga وCorePower Yoga دروساً حسب الطلب وجلسات خاصّة عبر ميزة البث المباشر.

تأكّدي من إغلاق الأبواب والنوافذ

إن كنتِ ترغبين بتجربة بيئة أكثر دفئاً بقليل، توصيكي دوسوزاي بإغلاق نوافذ منزلكِ.

"إن كان ذلك ممكناً، تدرّبي في غرفة صغيرة، وأغلقي الباب أيضاً. ستملأ حرارة جسمكِ الغرفة، خاصة إذا بقيتِ في وضعيات ملتوية (مثل وضع الصلاة) أو وضعيّات ضغط (مثل وضعيّة النسر) لفترة طويلة قليلاً. ستساعدك هذه الوضيّات على حبس الحرارة أثناء شدّ أحد جانبي جسمكِ لتمطيط الجانب الآخر"، بحسب دوسوزاي.

تنوّه دوسوزاي كذلك أنّ عليكِ التفكير بإيقاف تشغيل مكيف الهواء أو أيّ مراوح أيضاً. هل تريدين نصيحة أُخرى؟ يمكنك ارتداء طبقات إضافيّة من الملابس للبقاء دافئة ثمّ إزالتها لتحرير الحرارة أثناء التمرين.

مرّة أُخرى، يجب عليكِ اتخاذ تدابير السلامة دائماً، لذا تحدّثي مع طبيبكِ قبل البدء بنظام تمرين جديد.

ركّزي على أنفاسكِ

تقترح عليكِ دوسوزاي إضافة طريقة "تنفّس الأوجايي" إلى حركات اليوغا الخاصّة بكِ لتوليد الحرارة في جسمكِ مع الحفاظ على التركيز في عقلكِ أيضاً.

"للقيام بتنفّس الأوجايي، أغلقي شفتيكِ، وأجري انكماشاً طفيفاً في مؤخرة حلقكِ، وخذي شهيقاً وأخرجي هواء الزفير بشكل متساوٍ من أنفكِ. استمتعي بطبيعة وجودة أنفاسكِ المركّزة والحارّة، ولاحظي أنّ جسمكِ سيطلق الحرارة من الداخل الى الخارج!".

حافظي على رطوبة جسمكِ

هذه نصيحة أساسيّة عندما يتعلق الأمر بممارسة اليوغا الساخنة. تقول فيردير: "الترطيب المناسب قبل وبعد الفصل هو المفتاح". "أول شيء يذكره الناس بعد حضور فصل يوغا ساخن هو مقدار التعرّق الذي تعرّضوا له".

لذا، توصيكي فيردير بترطيب جسمكِ بالكثير من الماء والإلكتروليتات أيضاً.

عدّلي ممارستكِ باستخدام الدعائم حسب الحاجة

"أجمل ما في اليوغا هو أنّكِ لا تحتاجين إلى شيء سوى جسدكِ، وأنفاسكِ، وتركيزكِ في الوقت الحالي لتحويل منزلكِ الصغير إلى صالة رياضيّة خاصّة!"، بحسب قول دوسوزاي.

ومع ذلك، فإن إضافة الدعائم إلى تمارينكِ يمكن أن يساعدكِ على تعديل الحركات والشعور بأفضل ما لديكِ في كلّ وضع. من الجيّد أيضاً إبقاؤهم في مكان قريب أيضاً، لذا لا داعي للقلق بشأن ترك حصيرة تمرينكِ في الوقت الحالي.

على سبيل المثال، تقول دوسوزاي أنّه يمكن للأشرطة أو المناشف أن تساعدكِ في الوصول إلى قدميكِ في وضعيّات مثل الوقوف وتقريب الرأس إلى الركبة.

تتابع دوسوزاي، قائلةً: "لتقريب الأرض منكِ في وضعيات الوقوف مثل الوقوف ورفع إحدى الساقين إلى مساواة الرأس، استخدمي كتلة أو زجاجة ماء لتحقيق التوازن. استخدمي وسادة أو كتلة "لرفع" الأرض إلى وركيكِ لوضعيّات مثل الجلوس بوضعيّة نصف حمامة (إذا كان الوركان يحومان بعيداً من سجّادتكِ)؛ وللاستراحة على الأرض، مثل وضعية الراحة النهائيّة، سافاسانا، ضعي بطانيّة في مكان قريب لاستمرار الدفء بينما تطلقين أنفاسكِ وتعودين إلى أنفاسكِ الطبيعيّة المريحة".

خذي تمرينكِ إلى الخارج

إن كنتِ تتوقين إلى هذا الدفء المشمس، فتقول فيردير أنّه يمكنك دائماً ممارسة اليوغا في الهواء الطلق لكن تأكّدي من ترطيب جسمكِ بشكل صحيح مسبقاً وحماية نفسكِ باستخدام واقٍ شمسيّ!


للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.

Image Source: Shutterstock
كم مرة علي أن أتمرن خلال جائحة كورونا؟
مسببات الحساسية المنزلية التي يمكن أن تسبب ألم الجيوب الأنفي
نصيحة خبيرة حول الشعور بالطمأنينة الداخلية أينما ذهبت
نصائح أطباء الأعصاب لتخفيف آلام صداع الرأس
أهم نصائح مدربي البيلاتس لممارسته بأمان في المنزل
تمرين منزلي | تمرين كارديو متقطع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة
نصائح تمرين للمبتدئات من مدربين محترفين
تمارين منزلية | تمرين غرفة المعيشة لمدة 15 دقيقة
دليل الصيام المتقطع لخسارة الوزن
حركات يوغا لتخفيف التوتر
أفضل تمارين بناء العضلات
تمرين كروس فيت القفز بالحبل مدته 15 دقيقة لليدين والذراعين
Latest لياقة