إن كنتِ قلقةً بشأن زيادة الوزن أثناء التدريب، فالشيء الأساسيّ الذي ينبغي عليكِ القيام به هو تجنّب التفكير في الجري لمسافات طويلة كعذر للإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحيّة. هنالك شرطان لتحقيق ذلك: التحكم في مقدار الوجبة واختيار الأطعمة الصحيّة.
قالت كريستين لبوب شوغر: "التحكّم في كميّة الطعام هو مفتاح الحل". حيث أوضحت أنّه إن كنتِ قد انتهيتِ من الجري للتو، فمن المحتمل أنّك قد استنفدتِ مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزّن في الجسم) وقد يكون لديكِ انخفاض بنسبة السكر في الدم كذلك، لذا من الطبيعي أن تشعري بالجوع. بدلاً من الجلوس لتناول وجبة ضخمة في هذا الوقت، توصيكي كرستين بالبدء بوجبة خفيفة صغيرة، كالموز مثلاً، لاستعادة نسبة السكر في الدم. بمجرّد كبح جماح جوعكِ المبدئي، ستتمكّنين من اتخاذ خيارات أفضل عندما يحين وقت الطعام.
التحكم في مقدار الطعام هو مجرد جزء من اللغز بالطبع. حيث تحتاجين أيضاً إلى إلقاء نظرة على ما تأكلينه أثناء التدريب. قالت كريستين: "أقول للعدّائين أن ينظروا إلى الطعام كوقود للجسم ليس إلّا". "يعني ذلك استخدام الحبوب الكاملة الصحيّة، والمصادر الغذائيّة الخالية من البروتينات، والدهون الصحيّة". وأضافت أنّ نظامكِ الغذائي يجب أن يكون غنيّاً بالعناصر الغذائيّة، ومليئاً بالألوان، وقليل المواد المصنّعة فعليّاً.
وجبات خفيفة صحيّة قبل الجري لخسارة الوزن
تجنّبي الدهون (كالبيض والأفوكادو مثلاً)، والأطعمة الغنيّة بالألياف (كالفاصولياء)، والسكريّات البسيطة (كالخبز الأبيض والحبوب السكريّة) قبل الجري مباشرة: "أيّ كلّ ما يسبّب اضطراباً في الجهاز الهضمي أو انخفاض السكر"، بحسب كريستين. بدلاً من ذلك، جرّبي وجبات خفيفة مثل:
- دقيق الشوفان المطحون مع التوت الأزرق وبذور القنّب
- موزة مع زبدة الجوز
وجبات خفيفة صحيّة بعد الجري لخسارة الوزن
بعد الجري، يمكنكِ تغذية جسمكِ وتزويده بالوقود من جديد (دون الإفراط في تناول الطعام) عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة والمُشبِعة. فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحيّة التي توصيكي بها كريستين:
- خبز براعم القمح مع الجبن وصدر ديك رومي
- بيض مسلوق مع رقائق الحبوب الكاملة
- اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو السلمون البري
قالت كريستين أنّ المرّة الوحيدة التي قد تكون فيها السكريّات البسيطة ضرورية هي أثناء الجري لمسافات طويلة والسباق نفسه. (إذا كان الجري لمدّة أقل من ساعة، فمن المحتمل ألّا تكون الوجبات الخفيفة في منتصف الجري أمراً بالغ الأهميّة). كما توصيكي كريستين أيضاً بشرب مشروب رياضي يحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم لتجديد إلكتروليتاتك. حاولي تجنّب الكحوليّات السكريّة، والتي يمكن أن تزعج معدتكِ.
كما ترين، فإنّ التدريب على الجري لمسافة نصف ماراثون بغية خسارة أو على الأقل الحفاظ على وزنكِ يتطلّب التركيز على نقطتين: أنتِ بحاجة للأكل والتدرّب على الأداء أثناء السباق والحافظ على ثبات وزنكِ أو خسارة الوزن بشكل طفيف. لحسن الحظ، يتفق هذان الهدفان مع بعضهما البعض على أرض الواقع. الطعام المُشبِع الذي سيقوّكي خلال الدورات التدريبيّة الطويلة هو شيء مفيد أيضاً لكلٍّ من جسمكِ ووزنكِ على حدٍّ سواء. يمكن للجري الذي سيساعدكِ على أن تصبحي أسرع وأقوى أن يساعدكِ على فقدان الوزن والتحكم في جوعكِ أيضاً. إذا جمعتِ كلّ ذلك معاً، فستحصلين على فرصة جيّدة للفوز بسباق الجري لنصف ماراثون وتجنّب زيادة الوزن التي يشتهر بها هذا التمرين معاً في آن واحد.