هل تمارسين رياضة الجري لنصف ماراثون؟ إليكِ كيفيّة الفوز بالسباق وخسارة الوزن معاً في آن واحد، بحسب الخبراء

الأمر بسيط للغاية: "الجري يمكن أن يجعلكِ جائعةً"، هذا ما قالته المدرّبة وعالمة فيزيولوجيا التمارين الرياضية من مركز Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center للصحة واللياقة البدنيّة، نيكول زاتشويجا. من الطبيعي أن ترغبي في تناول المزيد من الطعام أثناء التدريب.

علاوة على ذلك، "يكافئ الكثير من الناس أنفسهم بتناول الأطعمة" بعد التمرين، معتقدين أنّه نظراً لحرقهم كمّاً كبيراً من السعرات الحرارية، فقد "اكتسبوا" الحق في تناول المزيد من الطعام"، بحسب أخصائي فيزيولوجيا التمرين ومستشار اللياقة البدنية لدى علامة Bowflex ومؤلّف كتاب The Marathon Method، توم هولاند. قال توم أنّكِ تحرقين ما يقارب الـ100 سعرة حراريّة كلّ ميل. من السهل المبالغة في تقدير ذلك وتناول أكثر ممّا قد حرقته بالفعل، ممّا يؤدّي إلى زيادة الوزن.

وقالت أخصائيّة التغذية المعتمدة من مركز Cleveland Clinic Wellness الصحيّ، كريستين كيركباتريك، أنّه إن كنتِ عدّاءةً جديدةً، فقد لا تعرفين أيّ الأطعمة هي الأفضل لتزويدكِ بالطاقة، ومنحكِ الشعور بالشبع، ومنع زيادة الوزن. كما أخبرت بوب شوغر أنّ "بعض العدّائين الجدد قد يعتمدون كثيراً على الخيارات السكريّة للحصول على"الطاقة"، أو قد يتزوّدون بالوقود باستخدام المواد الهلاميّة أثناء الجري لمدّة تقل عن ساعة، وهذا ليس ضروريّاً في العادة.

قالت نيكول أنّه من المهم أن تتذكّري أن زيادة الوزن يمكن أن تكون ناجمة عن عدد من العوامل بخلاف ما تأكلينه ومقدار التمارين، بما في ذلك عمركِ، وهرمونات جسمكِ، ومدّة نومكِ. سنستعرض لكِ هنا بعض الطرق الخاصّة بالتدريب وتناول الطعام لمساعدتكِ على تجنب زيادة الوزن عند الاستعداد للجري لمسافة نصف ماراثون، لكن إن كنتِ ما تزالين تشهدين زيادة في الوزن فعليّاً، فاستشيري طبيبة متخصّصة في إنقاص الوزن أو أخصّائية تغذية معتمدة لاستكشاف الأسباب الأُخرى حول ذلك.

إلى جانب خسارة الوزن، يعتمد طول وتكرار تدريباتكِ على مجموعة من العوامل الأُخرى، بما في ذلك مستوى لياقتكِ البدنيّة، وخبرتكِ، والمدة التي تهدفين لتحقيق الإنجاز فيها، وفقاً لما قاله توم لبوب شوغر. بالنسبة للمبتدئات، أنصح بالجري ثلاث إلى أربع مرّات في الأسبوع.

بالنسبة لخسارة الوزن على وجه التحديد، يمكن أن يكون التمرين المتقطّع عالي الكثافة بمثابة تغيير فعّال حقّاً. فهو ليس رائعاً لحرق السعرات الحراريّة (أثناء التمرين وبعده) وحسب، بل يمكن أن يؤدي التمرين المتقطّع عالي الكثافة في الواقع إلى تقليل نسبة جوعكِ هرمونيّاً، ممّا يجعلكِ أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام مقارنة بالجري لمسافة أطول وبسرعة أبطأ رغم ذلك. لكن مع ذلك، لا تحتاجين للقيام بهذه التدريبات المكثفة مع كل تمرين جريّ فعليّاً. قالت نيكول: "ما يزال من المهمّ جداً تحقيق التوازن بين الجري الأسرع والمجهود الأسهل خلال الأسبوع". "القيام بأقصى ما تستطيعين في كلّ مرة تخرجين للركض فيها لن يؤدّي إلّا إلى زيادة سرعة إصابتكِ فعليّاً".

يوصيكي توم بالقيام بتمرين متقطّع واحد في الأسبوع، لتحسين سرعتكِ وربّما يساعدكِ على التحكم بالجوع وتجنّب زيادة الوزن. لا تنسي التدريب المتداخل بين أكثر من رياضة! لا يزال بإمكانكِ ممارسة التمارين في الأيام التي لا تمارسين فيها رياضة الجري — يجب عليكِ القيام بذلك إن كنتِ تحاولين إنقاص وزنكِ. قالت نيكول لبوب شوغر أنّ التدريبات المتناسقة هي طريقة أُخرى لحرق السعرات الحراريّة والحصول على اللياقة البدنيّة، لكنّها ستساعدكِ أيضاً على تجنّب الإصابة. "في النهاية، كلّما كنتِ أكثر صحّة، كلّما زادت احتماليّة تحقيق النجاح في إدارة وزنكِ". قالت نيكول، جرّبي رياضة ركوب الدراجات، أو السباحة، أو التجديف، أو أيّ من التدريبات منخفضة التأثير التي ما يزال بإمكانها مساعدتكِ في الحفاظ على لياقة الجذع، والأوعية الدمويّة، وحرق الدهون.

لكنّها أضافت: "بدون اتباع نظام غذائيّ سليم، لا يوجد تمرين سحريّ واحد يضمن لكِ خسارة الوزن فعليّاً". وهو ما يقودنا إلى. . .

إن كنتِ قلقةً بشأن زيادة الوزن أثناء التدريب، فالشيء الأساسيّ الذي ينبغي عليكِ القيام به هو تجنّب التفكير في الجري لمسافات طويلة كعذر للإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحيّة. هنالك شرطان لتحقيق ذلك: التحكم في مقدار الوجبة واختيار الأطعمة الصحيّة.

قالت كريستين لبوب شوغر: "التحكّم في كميّة الطعام هو مفتاح الحل". حيث أوضحت أنّه إن كنتِ قد انتهيتِ من الجري للتو، فمن المحتمل أنّك قد استنفدتِ مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزّن في الجسم) وقد يكون لديكِ انخفاض بنسبة السكر في الدم كذلك، لذا من الطبيعي أن تشعري بالجوع. بدلاً من الجلوس لتناول وجبة ضخمة في هذا الوقت، توصيكي كرستين بالبدء بوجبة خفيفة صغيرة، كالموز مثلاً، لاستعادة نسبة السكر في الدم. بمجرّد كبح جماح جوعكِ المبدئي، ستتمكّنين من اتخاذ خيارات أفضل عندما يحين وقت الطعام.

التحكم في مقدار الطعام هو مجرد جزء من اللغز بالطبع. حيث تحتاجين أيضاً إلى إلقاء نظرة على ما تأكلينه أثناء التدريب. قالت كريستين: "أقول للعدّائين أن ينظروا إلى الطعام كوقود للجسم ليس إلّا". "يعني ذلك استخدام الحبوب الكاملة الصحيّة، والمصادر الغذائيّة الخالية من البروتينات، والدهون الصحيّة". وأضافت أنّ نظامكِ الغذائي يجب أن يكون غنيّاً بالعناصر الغذائيّة، ومليئاً بالألوان، وقليل المواد المصنّعة فعليّاً.

وجبات خفيفة صحيّة قبل الجري لخسارة الوزن

تجنّبي الدهون (كالبيض والأفوكادو مثلاً)، والأطعمة الغنيّة بالألياف (كالفاصولياء)، والسكريّات البسيطة (كالخبز الأبيض والحبوب السكريّة) قبل الجري مباشرة: "أيّ كلّ ما يسبّب اضطراباً في الجهاز الهضمي أو انخفاض السكر"، بحسب كريستين. بدلاً من ذلك، جرّبي وجبات خفيفة مثل:

• دقيق الشوفان المطحون مع التوت الأزرق وبذور القنّب
• موزة مع زبدة الجوز

وجبات خفيفة صحيّة بعد الجري لخسارة الوزن

بعد الجري، يمكنكِ تغذية جسمكِ وتزويده بالوقود من جديد (دون الإفراط في تناول الطعام) عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة والمُشبِعة. فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحيّة التي توصيكي بها كريستين:

• خبز براعم القمح مع الجبن وصدر ديك رومي
• بيض مسلوق مع رقائق الحبوب الكاملة
• اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو السلمون البري

قالت كريستين أنّ المرّة الوحيدة التي قد تكون فيها السكريّات البسيطة ضرورية هي أثناء الجري لمسافات طويلة والسباق نفسه. (إذا كان الجري لمدّة أقل من ساعة، فمن المحتمل ألّا تكون الوجبات الخفيفة في منتصف الجري أمراً بالغ الأهميّة). كما توصيكي كريستين أيضاً بشرب مشروب رياضي يحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم لتجديد إلكتروليتاتك. حاولي تجنّب الكحوليّات السكريّة، والتي يمكن أن تزعج معدتكِ.

كما ترين، فإنّ التدريب على الجري لمسافة نصف ماراثون بغية خسارة أو على الأقل الحفاظ على وزنكِ يتطلّب التركيز على نقطتين: أنتِ بحاجة للأكل والتدرّب على الأداء أثناء السباق والحافظ على ثبات وزنكِ أو خسارة الوزن بشكل طفيف. لحسن الحظ، يتفق هذان الهدفان مع بعضهما البعض على أرض الواقع. الطعام المُشبِع الذي سيقوّكي خلال الدورات التدريبيّة الطويلة هو شيء مفيد أيضاً لكلٍّ من جسمكِ ووزنكِ على حدٍّ سواء. يمكن للجري الذي سيساعدكِ على أن تصبحي أسرع وأقوى أن يساعدكِ على فقدان الوزن والتحكم في جوعكِ أيضاً. إذا جمعتِ كلّ ذلك معاً، فستحصلين على فرصة جيّدة للفوز بسباق الجري لنصف ماراثون وتجنّب زيادة الوزن التي يشتهر بها هذا التمرين معاً في آن واحد.