Skip Nav

طريقة جعل التمارين أقوى مع زيادة الوقت تحت الضغط

مدربّة متخصّصة تشرح لكِ طريقة بسيطة لتحقيق التقدم في التدريبات حتى لو لم يكن بحوزتكِ أيّة أوزان على الإطلاق

سيأتي عليكِ وقت يتطلّب منكِ، للاستمرار في اختبار لياقتكِ وزيادة قوتكِ، أن تجعلي التدريبات أكثر صعوبة بشكل تدريجي. قد يبدو ذلك بسيطاً للغاية في صالة النادي، حيث تتوفر المعدّات الرياضيّة بسهولة، إلّا أنّكِ قد تحتاجين إلى إيجاد طرق أُخرى للمقاومة والصمود عند التدرّب في المنزل. خلال حديثها مع بوب شوغر، أخبرتنا آني مولغرو، وهي مدربة مجازة من قِبل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ومؤسسة علامة Cityrow الرياضيّة، أنّه إلى جانب إضافة الأوزان، هنالك طريقة أُخرى لزيادة صعوبة التمرين وهي زيادة الوقت تحت الضغط.

فعلى سبيل المثال، يساعد استخدام أشرطة التمرين والأثقال على إضافة قوّة وصلابة للتمرين، ومن أجل بناء مقاومة بوزن جسمكِ فقط، قالت مولغرو أنّه يمكنكِ القيام بحركات ذات جهد مستمر (وهي إحدى طرق زيادة الوقت تحت الضغط إلى التمرين، بحسب قولها). كما أعطت مثالاً، قائلةً: "يعني ذلك أنّكِ تقومين بالانقباض اللامركزي لثلاث عدّات، فأنتِ تثبتين على وضعيّة الانقباض لثلاث عدّات، ثم تسمحين للانقباض المتحد المركز بالثبات لثلاث عدّات كذلك".

تحدث حركات الانقباض اللّامركزي عندما يتمّ تمديد العضلات لتمنحكِ شعوراً وكأنّها تحت أشد ضغط تعرّضت له على الإطلاق، وتحدث حركات الانقباض المركزيّة عندما يتم تعريض العضلات للتقلّص. تخيّلي حمل الأثقال على العضلة ذات الرأسين: يتمثّل الجزء متحد المركز من التمرين عند قيامكِ بثني كوعكِ وسحب الوزن بتجاه كتفيكِ، في حين يتمثّل الجزء اللّامركزي بخفض الوزن نحو الأسفل.

أوضح مولغرو أيضاً أنّه للحصول على شدّ مستمر في تمرين القرفصاء، سيكون عليكِ الانخفاض نحو الأسفل لثلاث عدّات، والثبات على هذه الوضعيّة لثلاث عدّات، ثمّ العودة لوضعيّة الوقوف في ثلاث عدّات. وقالت أنّه بإمكانكِ القيام بذلك عبر تمارين الضغط، والجسر، واللونجز العكسي، وغيرهم، مضيفة أنّه سيبطّئ حركة الناس أيضاً ممّا سيمكّنهم من التركيز على شكلهم، وهو ما يمثّل فائدة أُخرى في الحقيقة.

إن كنتِ غير راغبة في أداء التمارين ذات التوتر المستمر، فإنّ أهم جزء من التمرين الذي يجب التركيز عليه لفترة من الوقت هو حركة الشدّ اللامركزي، لأنّه كلّما طالت المدّة التي تبقى فيها العضلة تحت الضغط بهذه الطريقة —أي كلّما كانت مدّة تمديد العضلة أطول كلّما كان الجهد على العضلة أكثر. هذه الحركات تعزّز بنية العضلات، وقد صنفتها مولغرو على أنّها "تمارين غير مركزيّة بطيئة". وقالت إنّ القيام بحركات مثل القرفصاء البطيء غير المركزي عبر الانخفاض على مدى ثلاث عدّات، والثبات على الوضعيّة لعدّة واحدة، ثم الاندفاع للأعلى من جديد يبدو شديداً للغاية. يتحوّل إيقاع التمرين من البطيء إلى السريع فعليّاً.

قالت مولغرو أنّ تجربة فكرة إطالة الوقت تحت الضغط كوسيلة للتقدّم في التمارين يمثّل حركة فعّالة في مساعدتكِ على أن تصبح أقوى. إنّها ممارسة يمكنكِ القيام بها مع الاستعانة بالأوزان أو حتى بدون الأوزان، لكنّها أرادت التأكيد على أهمية تجربة طريقة المقاومة هذه في المنزل عندما لا يكون لديكِ معدّات متاحة. وأضافت أنّكِ ستقومين بعددٍ أقلّ من تكرار الحركات أيضاً. "بدلاً من الاضطرار إلى القيام بـ12 أو24 تكراراً لتشعري بنتيجة التمرين حقاً، أنتِ تقومين بتكرار الحركات لست أو ثمانية مرّات مركّزة بالفعل لتشعري بالفرق على نحو ملموس. سترين ذلك بنفسكِ وتشعرين به دون شك".

للمزيد من المقالات، والمقابلات، والنصائح حول الرياضة وروتين اللياقة، انقري هنا.

Image Source: Getty / Drazen_
تمرينات معدة من 4 حركات تعتمد على وزن الجسم
نصائح التمرين | طرق تعديل تقنيات التمرّن بالأقراص الانزلاقية
تمرين منزلي متواتر عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم فقط
تمارين كروس فيت منزلية تعتمد على وزن الجسم دون أيّ معدات
17 تمرين كارديو منزلي هادئ ينصح بهم المدربون المعتمدون
تمارين المؤخرة التي ينصح بها غونار بيترسون
مقاطع فيديو مجانية من دروس اليوغا خلال انتشار فيروس الكورونا
فيديوهات تمرين منزلي لمدة 10 دقائق فقط
كيفية أداء تمرين رفع الساقين الممدودين ودفع الجسم للأعلى
Latest لياقة