إن كنتِ ترغبين بإنقاص وزنكِ عبر نظام الصيام المتقطّع، فإليكِ دليلنا المكوّن من 11 خطوة هذا إذاً

يتضمن الصيام المتقطّع الأكل لفترة زمنيّة معيّنة (نافذة الأكل) ثم الامتناع عن الأكل لفترة معيّنة من الوقت (نافذة الصيام). إليكِ فيما يلي الأنواع المختلفة له:

• نظام 12:12: حيث تتناولين الطعام لمدّة 12 ساعة في اليوم وتصومين خلال الـ12 ساعة الأُخرى. على سبيل المثال، تتناولين الطعام من الساعة الـ7 صباحاً حتى الـ7 مساءً كلّ يوم. هذا مثاليّ للمبتدئات لأنّه نظام ثابت كلّ يوم، يمكنكِ تناول ثلاث وجبات في مواعيد منتظمة، ويمكن أن يساعد هذا أولئك اللواتي يميلن إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم.
• نظام 16:8 أو Leangains: والذي من المحتمل أن يكون الشكل الأكثر شيوعاً من نظام الصيام المتقطّع فعليّاً، فأنتِ تتناولين الطعام خلال هذا النظام لمدّة ثمان ساعات من اليوم وتصومين لمدة 16 ساعة. مثال على ذلك تناول الطعام من الظهر حتى الساعة الـ8 مساءً، تخطي وجبة الإفطار بشكل أساسيّ. هذا شيء يمكنكِ القيام به كلّ يوم وستظلّين قادرةً على الاستمتاع بالعشاء مع العائلة أو الخروج مع الأصدقاء. إذا كنتِ تتناولين طعاماً في الصباح، فيمكنكِ تناول الطعام من الساعة الـ8 صباحاً حتى الساعة الـ4 عصراً — يمكنكِ جعل وقت الطعام الذي يمتدّ لثمان ساعات مناسباً تماماً لظرفكِ الخاصّ.
• نظام 5:2 أو النظام الغذائي السريع: بحيث تقيّدين تناول السعرات الحراريّة إلى حوالي 500 سعرة حراريّة في اليوم مرتين في الأسبوع (أيام غير متتالية)، (600 سعرة حراريّة للرجال)، وفي الأيام الخمسة الأُخرى، تأكلين كما لو كنتِ لا تتبعين نظاماً غذائيّاً نهائيّاً. في أيّام الصيام، يمكنكِ تناول ثلاث وجبات صغيرة أو وجبتين كبيرتين قليلاً (الغداء والعشاء).
• نظام الأكل، والتوقّف، والأكل: بحيث تصومين لمدّة 24 ساعة، مرّة أو مرّتين في الأسبوع، لكن لا تمضين يوماً دون أكل. تناولي العشاء ليلة الاثنين، وتوقفي عن الأكل من الساعة الـ6 مساءً، وصومي طوال يوم الثلاثاء، ثم تناولي العشاء عند الساعة الـ6 مساءً من ليلة الثلاثاء. ابدئي بشقّ طريقكِ إلى الصيام لمدة 18 ساعة، ثم 19 ساعة، ثم 20 ساعة، وما إلى ذلك، حتى تصلي إلى مرحلة الصيام لمدّة 24 ساعة. افعلي هذا مرّة واحدة في الأسبوع في البداية، ثم شقّي طريقكِ عبره حتى تصلي إلى صيام يومين من 24 ساعة.
• نظام الصيام يوماً بعد يوم: حيث تصومين يوماً واحداً (أو في نسخة معدّلة، تأكلين ما يصل إلى 500 سعرة حراريّة في ذلك اليوم)، ثم تأكلين بشكل طبيعي في اليوم التالي، وتكرّرين الأمر ذاته في اليوم الذي يليه. أنتِ تصومين بشكل أساسيّ كلّ يوم. قد يكون نظام صيام يوم بعد يوم خطّة جيدة إذا كان ذلك يناسب نمط حياتكِ، أو إذا كان لديكِ الكثير من الوزن لتخسريه وترغبين في رؤية نتائج أسرع، أو إذا كنتِ قد جرّبتِ نظام صيام 16:8 أو5:2 ووصلت إلى عتبة خسارة الوزن النهائيّة لهذين النظامين.
• نظام 20:4 أو حمية المحارب: حيث ستصومين مع هذا النظام لمدّة 20 ساعة في اليوم، ثم يكون لديكِ نافذة لتناول الطعام لمدّة أربع ساعات. مثال على ذلك تناول الطعام من الساعة الـ2:00 بعد الظهر وحتى الساعة الـ6:00 مساءً. يمثّل هذا النظام طريقة متقدّمة من الصيام المتقطّع، لكنّ بعض الأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة أو مشاكل في تناول الطعام طوال اليوم يفضّلون هذه الطريقة.

قومي بالبحث والتعمّق في جميع الطرق واختاري الطريقة التي تناسب أسلوب حياتكِ، مع مراعاة جدول أعمالكِ، وروتين التمرين الخاصّ بكِ، ونمط حياتكِ العائليّة، وأهدافكِ العامّة. لا توجد خطة بعينها تُعتبر الأفضل أو الأكثر فاعليّة بالعموم — اتبعي الخطة الأفضل بالنسبة لكِ أنتِ، والتي يمكنكِ الحفاظ عليها بسهولة.

يبدأ العديد من الأشخاص بالخطة 12:12، ثم ينتقلون إلى الخطة 14:10، ثم إلى 16:8. قد يفضّل البعض اتباع خطّة 5:2، لأنّهم يفكّرون بالصيام مرّتين في الأسبوع فقط، وقد يكون الصيام الأطول أكثر فاعليّة بالنسبة لكِ. جرّبي طريقة ما لبضعة أسابيع وانظري كيف تشعرين، ثمّ قومي بتعديلها إن كنتِ بحاجة إلى ذلك.

عندما تكونين معتادةً على تناول الطعام كلّ ثلاث إلى أربع ساعات، نعم، ستشعرين بالجوع حتماً. قد تصابين بالصداع، وقد تشعرين بالتعب، والتوتّر، وسرعة الانفعال، وربما تشعرين بالغثيان حتى. تأكّدي من أنّ هذه المشاعر لن تدوم طويلاً.

سيكون الصيام صعباً في الأيام الأربعة إلى السبعة الأولى بسبب هذه الآثار الجانبيّة المزعجة وغير المريحة، وربما لفترة أطول، لكنّ الدكتور جيسون فونغ، مؤلّف كتاب The Complete Guide to Fasting، قال لبوب شوغر بأنّ جسمكِ سيتكيّف بسرعة. بعد الأسبوع أو الأسبوعين الأولين، سيشعر عقلكِ بالصفاء، ومن المحتمل أن يكون لديكِ المزيد من الطاقة وتحسّن النوم والهضم، وستشعرين في الواقع بجوع أقل.

لمنع حدوث الآثار الجانبيّة هذه، اشربي الكثير من الماء. اشربي كوباً كبيراً فور استيقاظكِ مباشرةً، واشربي السوائل طوال فترة صيامكِ.

يمكن أن يساعدكِ الكافيين أيضاً، لذا ارتشفي القهوة السوداء أو الشاي الأخضر. إن كنتِ تصومين لفترات طويلة، فإنّ وضع القليل من الملح البحري في الماء يمكن أن يمنع الشعور بالدوار. الذهاب للمشي أو تمارين التمطيط الخفيفة يمكن أن تجعلكِ تشعر بتحسن أيضاً. استريحي عندما تحتاجين لذلك خلال فترة التعديل هذه.

يبدأ الكثير من الناس بنظام الصيام المتقطّع لإنقاص الوزن. فنظراً لأنّكِ لا تتناولين الطعام لفترات طويلة من الوقت، فهنالك فرصة أقل لاستهلاك السعرات الحراريّة، وهذا هو السبب في أنّ الصيام المتقطّع يساعد الناس على تناول سعرات حراريّة أقل دون عناء. قالت أخصّائيّة إنقاص الوزن وطبيبة أمراض القلب المعتمدة، الدكتورة لويزا بيتري، لبوب شوغر أنّ الصيام المتقطّع يرفع أيضاً هرمون النمو البشري ويخفض مستويات الأنسولين، وكلاهما يساعد على حرق المزيد من الدهون.

للصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحيّة، ويمكن أن يساعدكِ وضع ذلك في عين الاعتبار على البقاء متحمّسةً في الأيام التي لا تشعرين فيها بالرغبة بالصيام.

• تحسين عمليّة الهضم وتخفيف نفخة البطن
• الشعور بطاقة أكبر
• تحسين مستوى التركيز وتعزيز الصفاء الذهني
• الوقاية من الأمراض وتعزيز عمليّة الالتهام الذاتي (أي عندما يتم تدمير الخلايا التالفة أو الضعيفة وتوليد خلايا جديدة أقوى)
• المساعدة بالتغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر والإفراط في تناول الطعام
• تحسين النوم

من السهل تذكّر ذلك، فالقائمة قصيرة فعليّاً. يمكنكِ شرب المياه من أيّ نوع كانت، بما في ذلك الغازيّة والمعدنيّة، لكن تجنّبي فقط أيّ مياه تحتوي على عصير الفواكه أو المحلّيات، وحتى الستيفيا. يقول بعض الخبراء أنّه يمكنكِ وضع شريحة من اللّيمون في الماء أو القليل من خل التفاح. إذا كان هذا ضروريّاً لامتثالكِ بالنظام، فابحثي عنه، لكن إن لم يكن كذلك، فاشربي الماء الصافي فقط.

كما يُسمح لكِ أيضاً بشرب القهوة السوداء وشاي الأعشاب، لكن تجنّبي القشدة أو المحلّيات (سواء المحلّيات المليئة بالسكر أو تلك الخالية من السكر) — ويشمل ذلك قهوة بوليت بروف طبعاً. تجنّبي تناول بروتينات BCAAs، وعصائر السموذي، وعصائر البروتين، والمشروبات الرياضيّة، ومرق العظام. قال خبير الصيام جيسون فونغ، وهو طبيب أمراض كلى ومؤلّف كتاب الدليل الكامل للصيام، خلال حديثه مع بوب شوغر أن مضغ العلكة "يُنتج استجابة للأنسولين". النقطة الهامّة هنا هي أنّكِ إذا تناولتِ سعرات حراريّة، فأنتِ لست صائمةً فعليّاً.

من الأشياء المدهشة في الصيام المتقطّع عدم وجود قيود على ما يمكنكِ تناوله أثناء فترة تناول الطعام. يمكنكِ أن تأكلي أيّ نوع من الأطعمة التي تحبّينها، بما في ذلك الأطعمة التي ربّما تكونين قد توقّفتِ عن تناولها عند محاولة خسارة الوزن في الماضي، كالخبز مثلاً. نظراً لأنّكِ تقومين بتوفير السعرات الحراريّة عن طريق الصيام في أوقات معيّنة من اليوم، يمكنكِ الاستمتاع بالبيتزا أو الآيس كريم من حين لآخر وما زلت تخسرين الدهون في الوقت ذاته.

ومع ذلك، ستحصلين على أفضل النتائج إذا ركّزتِ في الغالب على الأطعمة الصحيّة والكاملة. أخبرت فيراري بوب شوغر أنّه إن كنتِ ترغبين في خسارة الدهون (خاصّة دهون البطن)، فتجنّبي الكربوهيدرات المكرّرة، والسكّر، والوجبات السريعة، وتناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المركّبة، والدهون الصحيّة، والفواكه، والخضروات الطازجة. إن كنتِ تتناولين أدوية أو فيتامينات، فتناوليها خلال هذا الوقت.

يمكنكِ تنظيم وجباتكِ الرئيسيّة ووجباتكِ الخفيفة بالشكل الذي تريدينه أثناء فترة تناول الطعام.

فقط تأكّدي من أنّكِ تتناولين ما يكفي أثناء فترة الأكل، ويعني ذلك أن تأكلي حتى الشبع (لكن لا تفرطي في الأكل). سيساعدكِ ذلك على الشعور بالرضا عند الصيام.

نعم، يمكنكِ ممارسة الرياضة واتباع نظام الصيام المتقطّع معاً! في الواقع، يفضّل بعض الرياضيّين ممارسة التمارين بسرعة لتحسين مستويات طاقتهم، وبناء المزيد من الكتلة العضليّة، وحرق المزيد من الدهون. قد يستغرق ذلك بعض الوقت حتى تعتادي عليه، خاصّة إذا كنتِ تأكلين عادة قبل التمرين وإذا كانت تدريباتكِ قويّة.

ركّزي على جعل جدول الصيام المتقطّع الخاصّ بكِ تحت السيطرة، ممّا قد يعني تعليق التدريبات الخاصّة بكِ، أو القيام بأشكال أسهل من التمارين، أو تغيير الأوقات التي تمارسين فيها التمارين لتناسب جدول الصيام الخاصّ بكِ. اعملي تدريجيّاً على روتين التمرين المعتاد؛ لن يستغرق هذا أكثر من بضعة أسابيع.