خطة لمدة أربع أسابيع لخسارة الوزن
أنا مدرّبة شخصيّة، وخطّة التمرين التي تمتدّ لـ4 أسابيع هذه ستساعدكِ على خسارة الوزن وبناء العضلات
عندما يتعلّق الأمر بخسارة الوزن، وحرق الدهون، وبناء العضلات، هنالك نوعان من التدريب أوصي بهما دائماً. النوع الأول من التدريب الذي أنصح الناس أن يبدؤوا به هو تمارين القوة. حيث يساعدكِ هذا النوع على خفض نسبة الدهون في الجسم وبناء العضلات الخالية من الدهون، ويمكن تعديله بما يتوافق مع جميع المستويات. "تشمل فوائد تمارين القوة لكلٍّ من الرجال والنساء زيادة كتلة العظام والكتلة الخالية من الدهون، وتحسين تكوين الجسم (بسبب انخفاض كتلة الدهون)، ولياقة القلب والأوعية الدمويّة، والشعور بالقوّة، والشعور المضاعف بالرفاهيّة"، بحسب تقرير المجلة البريطانية للطب الرياضي.
النمط الثاني من التدريب الذي أوصي به لخفض الكتلة الدهنيّة هو الكارديو. أحب تمارين الكارديو لأنّها ثبت أنّها تساعدكِ على حرق الدهون، وتمنحكِ مجموعة متنوّعة من التدريبات التي من المحتمل أن يكون موقفكِ منها إمّا "نعم، أنا أحب الجري!" أو "لا، سوف أتجنّبه". لكن إليكِ هذه الحقيقة: الجري لا يمثّل الشكل الوحيد لتمارين الكارديو. يمكنكِ أيضاً الحصول على فوائد تمارين الكارديو عن طريق ممارسة تمارين مثل ركوب الدراجات والسباحة. هنالك خيار يناسب الجميع.
لمساعدتكِ في الوصول إلى هدفكِ — حرق الدهون، وبناء العضلات، وخسارة الوزن، أو كلّ ما سبق معاً— أنشأت خطة التمرين هذه التي تمتدّ إلى أربعة أسابيع. من السهل جدّاً القيام بالتمارين التالية باستمرار لمدة أربعة أسابيع. ستكرّرين كلّ تمرين أربع مرّات على مدار أربعة أسابيع. سيساعدكِ هذا على تعلّم أنماط الحركة وتكونين قادرة على رؤية تحسّنكِ بشكل ملحوظ.
إن شعرتِ في الأسبوع الثاني، والثالث، والرابع أنّ الأوزان التي ترفعينها سهلة للغاية، فيمكنكِ دائماً زيادة الوزن! إليكِ بعض العلامات التي تدلّ على أنّ الأوزان التي ترفعينها خفيفة جدّاً. للمزيد من التحدّي، يمكنكِ أيضاً تقليل وقت الراحة. أخيراً، أنصحكِ بتتبّع مدى الوزن الذي ترفعينه لمعرفة مدى تقدّمكِ خلال فترة الأربعة أسابيع. يمكنكِ القيام بذلك باستخدام تطبيق ملاحظات على هاتفكِ أو ببساطة كتابته في دفتر ملاحظات.
إن كنتِ مستعدّة للبدء الآن، فتابعي القراءة أدناه.
كيفيّة اتباع خطة تمرين خسارة الوزن لمدّة 4 أسابيع
خطة التمرين لمدة 4 أسابيع
ما عليكِ فعله بعد الانتهاء من برنامج الـ4 أسابيع
