قبل كلّ تمرين، تأكّدي من القيام بحركات الإحماء والتبريد.
استخدمي هذا الدليل العمليّ لمعرفة مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعيه. قد تحتاجين إلى استخدام أوزان مختلفة حسب التمرين، لكن هذا طبيعي. حاولي ألّا تأخذي أكثر من 60 ثانية من الراحة بين كلّ مجموعة فائقة وأٌخرى.
الاثنين: تمرين قوة
المجموعة الفائقة الأولى: قومي بأربع مجموعات
• التمرين الأول: قرفصاء الكأس: 12 تكراراً
• التمرين الثاني: السحب للأسفل أو السحب للأعلى (يمكنكِ استخدام جهاز الحسب أو أشرطة التمرين المطاطيّة): 12 تكراراً لتمرين السحب للأسفل أو خمسة تكرارات لتمرين السحب للأعلى
المجموعة الفائقة الثانية: قومي بأربع مجموعات
• التمرين الأول: خطوة للأعلى: 10 تكرارات لكلّ ساق (لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة، أمسكي زوجاً من أثقال الدمبل؛ وزن كلّ منهما 5 إلى 10 أرطال في يديكِ)
• التمرين الثاني: التجديف بذراع واحدة: 12 تكراراً لكلّ ذراع
المجموعة الفائقة الثالثة: قومي بأربع مجموعات
• التمرين الأول: تمرين جسر الإلية بساق واحدة: 10 تكرارات لكلّ رجل
• التمرين الثاني: تمرين ثني عضلة الباي سيبس: 10 تكرارات
الجذع: تمرين بلانك الأكواع: الثبات لمدّة 15 ثانية
الثلاثاء: كارديو
إنّه اليوم الثاني، وآمل أن تشعري بالراحة بعد تمرين القوة الذي قمتِ به بالأمس. اليوم، أنتِ تمارسين تمارين الكارديو. شدّي أربطة حذاء الجري الخاصّ بكِ واذهبي للجري لمدة 20 دقيقة. السرعة متروكة لكِ؛ فقط تأكّدي من أنّكِ تتحدّين نفسكِ. إن كنتِ لا تستطيعين الركض لأيّ سبب من الأسباب، يمكنكِ السباحة، أو أداء تمرين صعود الدرج، أو ركوب الدراجة، أو التجديف، أو التدويس على الجهاز إهليلجي الحركة؛ لديكِ الكثير من الخيارات. بمجرد الانتهاء من تمارين الكارديو، يكون قد حان وقت تمارين عضلات المعدة فعليّاً.
تمرين عضلات المعدة: أكملي جولتين من التمرين التالي. إذا لزم الأمر، لا تتردّدي في تعديل مقدار الوقت الذي تقومين فيه بكلّ تمرين.
تمرين البلانك على الجانب الأيسر: لمدّة 20 ثانية
تمرين اللف الروسيّ: لمدّة 20 ثانية
تمرين البلانك على الجانب الأيمن: لمدّة 20 ثانية
الأربعاء: تمرين القوة
المجموعة الفائقة الأولى: قومي بأربع مجموعات
• التمرين الأوّل: تمرين الرفعة المميتة الرومانية: 12 تكراراً
• التمرين الثاني: تمرين ضغط الدمبل على المقعد: 10 تكرارات
المجموعة الفائقة الثانية: قومي بأربع مجموعات
• التمرين الأوّل: تمرين تمطيط الظهر: 12 تكراراً مع الثبات لمدّة ثانية واحدة في الأعلى
• التمرين الثاني: تمرين ضغط الكتف العلويّة: 10 تكرارات (لدعم ظهركِ، قومي بهذا التمرين وأنتِ جالسة على مقعد)
المجموعة الفائقة الثالثة: قومي بثلاث مجموعات
• التمرين الأوّل: تمرين مشي اللونجز بأثقال الدمبل: 10 تكرارات لكلّ ساق (بإجمالي 20 حركة)
• التمرين الثاني: تمرين الضغط الأساسيّ: 10 تكرارات
الخميس: كارديو
أنتِ في طريقكِ نحو نهاية الأسبوع تقريباً، لذا إبقي قويّة! قد تشعرين بألم طفيف، وهذا طبيعيّ تماماً. اليوم، لديكِ 10 إلى 20 دقيقة من تمارين الكارديو. تذكّري أنّ الجري ليس الشكل الوحيد لتمارين الكارديو. يمكنكِ ممارسة تمرين المشي، أو الجري السريع، أو ركوب الدرّاجات، أو السباحة — الأمر متروك لكِ. الأهم من ذلك، التمرّن بجد.
الجمعة: تكييف
حان الوقت لإنهاء الأسبوع بقوة! سيبدو تمرين اليوم أكثر صعوبة من تمارين القوة الأُخرى التي قمتِ بها في وقت سابق من الأسبوع. فنظراً لأنّ هذا اليوم هو يوم التكييف، ستقومين بحركات أكثر كثافة مع راحة أقل. لا تقلقي! ستبلين بلاءً حسناً بالتأكيد.
المجموعة الفائقة الأولى: قومي بثلاث مجموعات
• التمرين الأوّل: تمرين الاندفاع بأثقال الدمبل للأعلى: 10 تكرارات
• التمرين الثاني: تمرين القفز بالحبل: لمدّة 30 ثانية
المجموعة الفائقة الثانية: قومي بأربع مجموعات
• التمرين الأوّل: تمرين جسر الألوية مع الأثقال أو اندافعة الورك مع بار التمرين: 12 تكراراً
• التمرين الثاني: تمرين الضغط على المقعد مع أثقال الدمبل: 12 تكراراً
المجموعة الفائقة الثالثة: قومي بثلاث مجموعات
• التمرين الأوّل: تمرين البلانك مع التجديف أو تمرين الإنحناء والتجديف مع الإمساك العكسيّ للدمبل: 10 تكرارات على كلّ ذراع
• التمرين الثاني: تمرين ثني الركبة خلال وضعيّة الجلوس: 15 تكراراً
السبت
سيكون اليوم يوماً خفيفاً للتعافي النشط. خذي فصل يوغا أو يمكنكِ القيام بأحد التمارين التالية:
• تمرين اليوغا لرفع الأثقال
• تمرين اليوغا للمبتدئات
• سلسلة تمارين لمدة 15 دقيقة لشدّ الوركين
الأحد
انتهى الأسبوع الأوّل رسميّاً الآن، ويجب أن تفتخري بنفسكِ. من أهم الأشياء التي يمكنكِ القيام بها لتحقيق أهدافكِ هي المثابرة والاستمرار. اليوم، كلّ ما عليكِ فعله هو الراحة. تجوّلي في المكان، وقومي بحركات التمطيط، واركبي درّاجتكِ، وافعلي شيئاً يجعلكِ تشعر بالراحة ويجهّزكِ للأسبوع المقبل.
الأسابيع المتبقّية
كرّري هذه الخطّة بالضبط لمدّة أسبوعين، وثلاثة، وأربعة أسابيع. تذكّري أنّه يمكنكِ دائماً زيادة الوزن و/أو تقليل وقت الانتظار بين المجموعات الفائقة لتحظي بتحدٍّ إضافيّ!