خطة تمرّن على رفع الأثقال للمبتدئات لمدة 4 أسابيع
إن كنتِ حديثة العهد بتمارين القوّة، فستحبّين دليل تمارين رفع الأثقال لمدة 4 أسابيع والخاصّ بالمتبدئات هذا حتماً
الآن بعد أن قررتِ البدء في رفع الأثقال، ربما تتساءلين من أين يجب عليكِ أن تبدئي بالضبط. نعلم تماماً أنّ غرفة رفع الأوزان يمكن أن تبدو مخيفة، ولهذا السبب أنشأنا لكِ هذا الدليل لجعلكِ تتأقلمين مع فكرة رفع الأثقال. تم تصميم هذا البرنامج ليقدم لكِ أولاً وقبل كل شيء تمرين رفع الأثقال، وثانياً يساعدكِ على بناء عضلات خالية من الدهون —ونعم، ستفقدين دهون الجسم أيضاً.
ستتمرّنين ثلاث مرات أسبوعيّاً لمدة أربعة أسابيع. من الناحية المثالية، نود منكِ أن تقومي بجلسات القوة مع يوم نشاط أخفّ بين (السباحة، واليوغا، وما إلى ذلك)، لكنّنا نفهم أنّ الحياة مليئة بالمشاغل والتفاصيل، لذا قومي بتنظيم كافة التزاماتكِ بما يناسب جدول أولوياتكِ! سيكون الأسبوعان الأولان بسيطين للغاية لكنّهما لا يزالان صعبين بالطبع. في الأسبوعين الثالث والرابع، ستزداد مجموعات الحركات وعدد مرّات التكرار. إليكِ الشكل الذي سيبدو عليه الأسبوع التجريبي:
• الاثنين: الأسبوع الأول، التمرين (أ)
• الثلاثاء: تمرين التدحرج على رول الفوم لمدة 15 دقيقة
• الأربعاء: الأسبوع الأول، التمرين (ب)
• الخميس: 20 دقيقة من الجري الهادئ
• الجمعة: الأسبوع الأول، التمرين (ج)
• السبت: المشي لمدة ساعة
• الأحد: اليوغا
للتمارين التي تتطلب رفع الأوزان، ابدئي إمّا بدمبل 7.5 رطل أو 10 رطل. إذا كان ذلك خفيفاً جداً أو ثقيلًا جداً، فقومي بإجراء التعديلات اللازمة. إتقان الحركة أكثر أهميّة من القيام بالحركة بأوزان أثقل لكن بلا مبالاة. لا تنسي الإحماء قبل كل تمرين وتهدئة العضلات بعد كلّ تمرين. من أجل الإحماء، يمكنكِ القيام بجري هادئ أو تمرينات ديناميكية لتنشيط عضلاتكِ مثل ركلات المؤخرة، والركبتين المرتفعتين، وبلانك المنشار، إضافة إلى تمرين الجسر مع رفع عضلة الأرداف السفلى.
نظراً لأنّكِ أكثر نشاطاً، ستلاحظين على الأرجح أنّ لديكِ شهية أكبر. استمعي إلى جسمكِ وزوّديه بالأطعمة المغذية مثل الخضار، والبروتين، والكربوهيدرات المركّبة، والدهون الصحية. اشربي الكثير من الماء وتأكدي من استبدال الشوارد التي فقدتها بمشروب رياضي أو أقراص الشوارد.
الأسبوع الأول
الأسبوع الثاني
الأسبوع الثالث
الأسبوع الرابع
