إذا كان مكتب عملكِ المنزلي يسبّب لكِ آلاماً جسديّة مستمرّة، فنصائح هذا الخبير المتخصّص ستساعدكِ على الشعور بالراحة حتماً

إذا كانت رقبتكِ وكتفاكِ يرسلان لكِ آلاماً تحذيرية، فقد تكون وضعيّة جلوسكِ والطريقة التي تنظرين بها إلى حاسوبكِ هما السبب. فإن كنتِ تعملين من شاشة منخفضة، فستقومين بحني رقبتكِ ورأسكِ للأمام والأسفل، ممّا سيؤدي إلى تغيير وضعيّة جلوسكِ.

نصائح تصحيحية: ضعي الشاشة بمستوى عينيكِ، بحيث تكون رقبتكِ وكتفاكِ في وضع محايد. ضعي الحاسوب المحمول أو الحاسوب المكتبي على ارتفاع كوعكِ وتأكدي من وضع الأشياء التي يكثر استخدامها بالقرب منكِ لتقليل احتمالية الإجهاد البدني أكثر. هذا ويعتبر تغيير موقع العمل ووضعية الجلوس مرتين في الساعة على الأقل أمراً مثاليّاً لتنظيم وتعزيز حركة الدورة الدموية في جسمكِ.

عندما تحدّقين في شاشة الحاسوب المتوهّجة لفترات طويلة، فأنتِ تجعلين عينيك تعملان بجهد أكبر. يمكن أن تؤدي هذه العادة إلى إجهاد العين الرقميّ، الذي يترافق بالصداع، وعدم وضوح الرؤية، وجفاف العينين، إضافة إلى آلام الرقبة والكتفين كذلك.

نصائح تصحيحية: ابحثي عن الضوء الطبيعي وخذي فترات راحة متكررة. لإراحة عينيكِ، اتبعي قاعدة 20-20-20؛ ويعني ذلك أخذ استراحة لمدة 20 ثانية للنظر في شيء يبعد 20 قدماً كلّ 20 دقيقة. اعملي بالقرب من نافذة ذات إضاءة طبيعية يفضل أن تكون بزاوية 90 درجة على شاشتكِ، بدلاً من وضعها خلفكِ مباشرة.

في الواقع، من المفترض أن تُميلي ظهركِ للخلف من 15 إلى 20 درجة لإبقاء الوركين مفتوحين، وليس أن يكون ظهركِ مستقيماً بشكل تامّ. إذا كنتِ جالسةً بزاوية 90 درجة، فسيؤدي ذلك إلى شدّ عضلات الفخذين لديكِ كرد فعل على الضغط الناتج عن وزن الجسم (إذا وقفتِ مرة بعد الجلوس لفترة طويلة وشعرت بصعوبة في الحركة، فهذا هو السبب). إذا لم يتم علاج هذه المسألة، فقد يتسبّب لكِ ذلك بآلام أسفل الظهر.

نصائح تصحيحية: قومي بإمالة المقعد إذا كان الكرسي الخاص بكِ قابلاً للتعديل. إذا لم يكن كذلك، فتأكد من الوقوف والتجوّل في المكان قليلاً - بشكل متكرر ومثالي كلّ 20 دقيقة.

تمثّل تشنجات الساقين علامة شائعة على ضعف الدورة الدموية. الألم الذي تشعرين به هو دلالة على أنّ جسمكِ يحاول إخباركِ بأنّكِ لا تعمل في وضعية جيّدة فعليّاً.

نصائح تصحيحية: عزّزي الدورة الدموية بشكل جيّد في ساقيكِ. تتمثّل إحدى الطرق الأساسيّة للقيام بذلك بتعديل ارتفاع الكرسي. يجب أن تكون قدماكِ مسطحتين على الأرض، ممّا يقلّل من كمية الضغط على فخذيكِ. إذا لم تتمكّني من القيام بذلك مع الكرسي الذي تستخدمينه حالياً، فحاول استخدام مسند للأقدام. كما يمثّل أخذ فترات راحة منتظمة كلّ 20 دقيقة أيضاً طريقة رائعة لتعزيز الدورة الدموية كذلك.

إذا كان معصماكِ ويداِك مجهدين وليسا في وضع محايد؛ فيضع ذلك المزيد من الضغط على الأوتار التي تمرّ عبر بنية في معصميكِ تسمى النفق الرسغي. عندما تلتهب هذه الأوتار، تضغط على العصب المتوسط، ممّا يؤدّي إلى متلازمة النفق الرسغي، مما يسبّب الإحساس بالوخز، والتنميل، وضعف العضلات في يديكِ وأصابعكِ.

نصائح تصحيحية: يجب أن يكون معصماك في وضعيّة مسطحة ومستقيمة قدر الإمكان. إن أمكنكِ ذلك، ابحثي عن طريقة للحصول على لوحة مفاتيح وماوس يحافظان على معصميكِ محايدين. إذا كان معصماكِ يتألمان أو يتعبان، فحاولي شراء لوحة مفاتيح مريحة بزوايا خارجية من المركز، ممّا يسهّل عليكِ إبقاء يديكِ وساعديكِ في خط مستقيم.

الميل إلى الأمام، على سبيل المثال، يضع ضغطاً على منطقة أسفل الظهر، ممّا قد يؤدّي إلى إصابات الظهر. فعندما تميلين إلى الأمام، تزيدين الضغط على فقراتكِ بنسبة تصل إلى 200%، مقارنة بالجلوس في وضعيّة محايدة ومريحة.

نصائح تصحيحية: اختاري كراسيّاً مريحاً يميل للخلف. فعندما يميل مقعدكِ قليلاً، يبدأ الكرسي بإظهار فاعليّته على صحّة جسمكِ، حيث يؤدي إلى انخفاض في نشاط عضلات الوضعية، إضافة إلى انخفاض في ضغط القرص الفقري في العمود الفقري القطني. إذا لم تتمكّني من الحصول على كرسي مريح، فحاولي استخدام منشفة. قومي بلف المنشفة ووضعها خلف ظهركِ، مع الحفاظ على الانحناء الداخلي لأسفل الظهر.

للحصول على المزيد من النصائح، والمقابلات، والنصائح الخاصّة بالصحة، انقري هنا.