حتى لو لم تمارسي القفز بالحبل منذ مرحلة الدراسة الابتدائية، ما زال بإمكانك أن تشعر بأنكِ روكي بالبوا شخصياً في النادي، أو في الخارج، أو حتى أثناء التنقل بقليل من التوجيه.
حيث تثبت ميكايلا فرورير، وهي مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي مع منصة iFit، أنّ كل ما تحتاجينه هو 15 دقيقة بحبل القفز لتحقيق فائدة تدمج بين تمارين الكارديو وألعاب القوة معاً – دون الحاجة إلى خبرة سابقة.
جربي طريقتها لمستوى المبتدئات بنفسك. قبل أن تعرف ذلك، سيكون حبل القفز الخاص بكِ هو الأداة الأكثر قيمة في حقيبتكِ الرياضية فعلياً.
كرري هذه الحركات على ثلاث مرات.
ستستمر كل حركة لمدة 40 ثانية، تليها 20 ثانية من الراحة. إذا كنت مبتدئةً، توصيكي ميكايلا بالراحة لمدة 20 ثانية. لكن لتحدٍ إضافي، يمكنكِ إجراء 20 ثانية من القفز على الحبل كنشاط للتعافي بدلاً من الراحة الكاملة.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تشعري بالراحة التامة عند القيام بكل خطوة، لكن حتى المبتدئات يمكنهنّ إتقانها مع القليل من الممارسة.
القفز مع تمرير مزدوج للحبل من الأسفل "قفز مزدوج سفلي"
ابدئي بوضع ذراعيك إلى جانبيك باستخدام مقابض حبل القفز في كل يد.
اقفزي بقوة أثناء تدوير الحبل من الرسغين بطريقة منتظمة.
سيتم تمرير الحبل مرتين من تحت قدميكِ مع كل قفزة، ومن هنا جاء اسمها "مزدوج سفلي".
تأكدي من عدم ملامسة كعبيكِ للأرض عند الهبوط بعد القفزة، حيث سيُصعّب هذا التفاف الحبل لمرتين متتاليتين معاً.
تأكدي أيضاً من عدم القفز بحركة الركض أو القفز للأمام أو للخلف. حاولي البقاء في نفس المكان عند القفز والهبوط للحفاظ على التوازن، واقفزي على الفور بالارتفاع الصحيح لتحققي تمرير الحبل مرتين تحت قدميكِ في كلّ مرة.
القفز المفتوح بالحبل
ابدئي بإمساك نهاية حبل القفز في كل يد.
ركزي على وجود انحناء خفيف في كلا الركبتين مع التأكد من توجيه أصابع قدميك للأمام في خط مستقيم.
باستخدام قوة جسمك، اقفزي مع فتح قدميك إلى الخارج بشكل أوسع قليلاً من عرض الورك، واهبطي برفق على كعبي قدميك بينما ينزلق الحبل برفق أسفلهما.
بعد ذلك، اقفزي مع إعادة قدميك إلى وضعهما السابق، وكرري الحركة عدة مرات.
القرفصاء العلوية مع القفز على الحبل
امسكي الجزء الأوسط من حبل القفز الخاص بكِ، وارفعي ذراعيكِ عالياً فوق رأسكِ، وحركي يديكِ على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين، واسحبي للخارج لضمان أن يكون حبل القفز مشدوداً تماماً.
بعدها، قفي بأرجل أوسع قليلاً من عرض الورك بينما تنزلي بالوركين ببطء إلى أسفل وتعودي إلى وضع القرفصاء.
تأكدي من أن قدميك متجهتان نحو الأمام وأنّ ركبتيكِ لا يمتدان وراء أصابع قدميك.
حافظي على استقامة الجزء العلوي من الجسم لتشركي في التمرين منطقة الصدر، والجذع، والكتفين.
القفز على الحبل الركبتين العاليتين
مع حمل نهايتي حبل القفز في كلتا اليدين ومع أقدام متباعدة بعرض الكتفين، أضيفي القليل من الانحناء إلى الركبتين.
قومي بتحريك إحدى الركبتين للأعلى في كل مرة، لتشكلي زاوية بمقدار 90 درجة مع الورك بينما ينزلق حبل القفز أسفل قدميك.
تذكري تدوير الحبل بنفس معدل حركة ركبتيك المرتفعتين لضمان القفز المناسب وتجنب التعثر على الحبل.
