تمرين من نوع التدريب المتواتر عالي الكثافة ملائم للجميع

يُعتبر نادي Salt الرياضيّ أحد النوادي المفضّلة لديّ في مدينة سان فرانسيسكو الأمريكيّة. حيث يُقدّم الاستوديو الذي أسّسته مجموعة من السيّدات هذا تشكيلةً متنوّعة من الدورات، يتضمن بعضها تمارين الـ"بار" والـ"كيك بوكسينغ"، وغيرها من دروس التدريب المتواتر عالي الكثافة التي ستجعلكِ تتصبّبين عرقاً بالتأكيد. إنّني أعشق مجتمع اللياقة البدنيّة ذاك، فكلّ تمرينٍ هناك يمدّني بما أستطيع تحمّله تماماً من الشدّ العضلي.

لكن خلال أحدث الدروس التدريبيّة التي اشتركت فيها لديهم، كان علينا القيام بجولة تمارين شاقّة من نوع التدريب المتواتر عالي الكثافة وذلك بعد 45 دقيقة من الرياضة المكثّفة. لن أنكر ذلك؛ مرّت عليّ لحظة في الحركة الـ50 لتمرين الـ"بوربي"، شعرت خلالها وكأنّني على وشك أن أتقيّأ فعلاً. قد تبدو ردّة فعلي مُبالغاً فيها، لكنّ التجربة كانت صعبة جدّاً بالفعل. تكمن روعة هذه الجولة الصغيرة باستمراريتها على مدى خمس دقائق، إلا أنّك تشعرين أنّكِ قد حقّقت إنجازاً رهيباً عند انتهائها. لا يتطلّب الأمر أيّ معدّات، ويمكنكِ القيام بها في كلّ مكان تقريباً. إنّني أوصي حتماً بدمج هذه الجولة بالأيام التي تودّين فيها إضافة تمارين أخرى إلى جلستكِ الرياضية، أو إن كنتِ تريدين تمريناً سريعاً ومؤثّراً في الوقت ذاته.

التمرين

إنّه تمرين متدرّج، ومؤلّف من ثلاث جولات. خلال الجولة الأولى، يمكنكِ القيام بكل حركة لمدّة 30 ثانية دون أخذ أي فواصل بين التدريبات. خلال الجولة الثانية، قومي بكل حركة لمدّة 20 ثانية. خلال الجولة الأخيرة والنهائيّة، قومي بكل حركة لمدّة 10 ثواني. ولزيادة فعاليّة التمرين، عليكِ أن تتحدّي نفسكِ للقيام به بجدٍّ وسرعة خلال كل جولة. بين كل مجموعة من الحركات، امنحي نفسكِ أخذ استراحة سريعة لارتشاف الماء وتنشيف عرقك، لكن حدّدي مدّة تلك الفواصل على ألّا تتجاوز الـ30 ثانية.

1. الأقدام السريعة

2. القفز الجانبي

3. قفزات القرفصاء

4. الركبتان المرتفعتان

5. البوربي

تابعي القراءة لتطلعي على تعليمات أكثر تفصيلاً لكلٍّ من هذه الحركات.