Skip Nav

تمرين منزلي | طريقة أداء تمرين القرفصاء البلغاري مع المباعدة

تمرين تنسيق الأرداف الذي تمارسه نجمات هوليوود جميعهنّ — وكيفيّة تأديته


تعمل جميع أنواع تمارين الجزء السفلي من الجسم على تشكيل وتنسيق ساقيكِ ومؤخّرتكِ. لكن هنالك حركة واحدة على وجه الخصوص يمكن تسميتها بسهولة بملكة تنسيق عضلات الأرداف القرفصاء البلغاريّة مع المباعدة بين الساقين.

عندما كسبت إيما ستون 15 رطلاً من العضلات الصافية لدورها كبطلة تنس بيلي جين كينغ في فيلم Battle of the Sexes، جعلها مدرّبها جيسون والش تقوم بجميع أنواع تمارين رفع الأثقال. واستناداً إلى تحوّلها الجسدي، فهو الرجل الذي يجب الاستماع إليه عندما يتعلق الأمر بتنسيق شكل الأرداف. أخبر والش بوب شوغر أنّ القرفصاء البلغاريّة مع المباعدة بين الساقين والضغط على الفخذين كانا أفضل تمرينين يمكنكِ القيام بهما من أجل التألّق بمؤخّرة متناسقة.

وبالمثل، تدربت أليسون بري، نجمة مسلسل نتفليكس الأصلي GLOW، مع جيسون، وقالت إنّها تخلّت عن تمارين الكارديو لتتبّنى تمرين رفع الأثقال بدلاً من ذلك. وقد استشهدت بتمرين القرفصاء البلغاري مع المباعدة بين الساقين على وجه الخصوص كواحدة من الحركات الأساسيّة التي ساعدتها في تشكيل أردافها والحصول على قوة خارقة. يمكنكِ حتى رؤيتها وهي تقوم بالحركة عبر حسابها الخاصّ على إنستغرام.

حتى ياسمين توكيس، عارضة أزياء فيكتوريا سيكريت المعروفة بعشقها للّياقة البدنيّة، تؤكّد على فاعليّة تمرين القرفصاء البلغاري مع المباعدة بين الساقين.

فلماذا تستحق هذه الخطوة وقتنا إذاً؟ يقول جيسون أنّ هذا التمرين ينشّط عضلات الألوية أكثر من أي شكل آخر من أشكال القرفصاء، ويسمح لكِ باستهداف أردافكِ حقّاً. ويمكنكِ القيام بكل ذلك دون الضغط غير الضروري على ركبتيكِ! لِمَ لا تجربيه بنفسكِ؟

إن كنتِ حديثة العهد بتمرين القرفصاء البلغاري مع المباعدة بين ساقيكِ، فإليكِ جلسة مكثّفة هنا:

  • ابدئي بوضع أصابع قدمكِ اليمنى على مقعد، أو صندوق، أو سلّم، أو كرسيّ، مع جعل رجلكِ اليسرى مستقيمة.
  • تأكّدي من أنّ قدمكِ اليسرى بعيدة بما فيه الكفاية بحيث تبقى ركبتك فوق كاحلكِ مباشرة عندما تخفضين وركيكِ.
  • اثني ركبتكِ اليسرى، واضغطي على مؤخّرتكِ اليمنى، واخفضي حوضكِ نحو الأرض.
  • اضغطي كعبكِ الأيسر على الأرض لفرد ركبتكِ اليسرى. بهذا تُتمّين حركة كاملة.
  • قومي بـ15 عدّة قبل التبديل بين الرجلين.

من أهمّ الأشياء التي يجب تذكّرها هو أنّ المنصة المرتفعة التي تستقر عليها قدمكِ الخلفيّة لا ينبغي أن تكون عالية جدّاً. يجب أن يكون طوله حوالي 12 بوصة فقط، لأنّ أيّ شيء أعلى من ذلك سيحدّ من نطاق حركتكِ، ممّا يعني أنّكِ لن تكوني قادرةً على التعمّق في مؤخّرتكِ. ويمكنكِ دائماً أن تبدئي بقرفصاء عادي مع المباعدة بين الساقين والمضي قدماً حتى الوصول إلى النسخة المرتفعة.

حاولي القيام بثلاث إلى أربع مجموعات من التمرين تتكوّن كلّ منها من 15 تكراراً لكلّ ساق، ولا تخافي من إضافة بعض الأوزان إلى التمرين. يمكنكِ إمساك دمبل في كلّ يد، أو وزن جرسيّ واحد بمحاذاة صدركِ كما لو كنتِ تقومين بتمرين قرفصاء الكأس. المقاومة المضافة ستكون بمثابة تذكرتكِ الخاصّة لتنمية وتنسيق أردافكِ.

Image Source: Shutterstock
أهم نصائح مدربي البيلاتس لممارسته بأمان في المنزل
تمرين منزلي | تمرين كارديو متقطع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة
تمارين منزلية | تمرين غرفة المعيشة لمدة 15 دقيقة
تمارين منزلية لأعلى الجسم تعتمد على وزن الجسم وأثقال الدمبل
طريقة أداء تمرن رمي الكرة الطبية
تمارين جنيفير لوبيز لتقوية عضلات المعدة والظهر
أفضل تمارين خسارة الدهون لكامل الجسم
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة ببار التمرين السداسي
تمارين منزلية | تمارين قرفصاء وبلانك
تمارين منزليّة | تمارين كارديو بوزن الجسم لمدة 15 دقيقة
تمارين بدون معدات لكامل الجسم لإنقاص الوزن
تمرين بدون معدات لمدة 15 دقيقة لعضلات المعدة والأرداف
Latest لياقة