Skip Nav

تمرين منزلي | تمرين كارديو متقطع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة

عندما لا أستطيع الخروج للجري في الهواء الطلق، فتمرين الكارديو المتقطع عالي الكثافة هذا هو البديل المنزلي فعليّاً

تمرين منزلي | تمرين كارديو متقطع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة
Image Source: Shutterstock

أحد أسعد الأماكن بالنسبة لي هو ممرّ المشي، الذي يأخذني في جولة بين الأشجار. لكن إن كان الجو حارّاً جدّاً، فهذا هو تمرين الكارديو الذي أمارسه في فصول الكروس فيت التي أحب القيام بها في المنزل. حيث يأتي هذا التمرين بخطى سريعة ويمتدّ لـ20 دقيقة فقط، لكنّي أشعر في النهاية معه أنّ جسدي يتمرّن بالكامل، وأنّي مستعدّة لتحمّل مشاق بقيّة يومي فعليّاً.

قالت مدرّبة الكروس فيت من المستوى 1، سيفتون هيرش، أنّ هذا التمرين "حارق حقيقي ويستهدف جميع أجزاء الجسم". رغم أنّ هذا من المفترض أن يكون تمريناً يبني القدرة على التحمل للقلب والأوعية الدموية بنفس الطريقة التي تعمل بها رياضة الجري، إلّا أنّ ما أحبّه أكثر في هذه الحركات هو أنّها تقوّي أيضاً عضلات ساقي، ومؤخّرتي، وجذعي، والجزء العلوي من جسمي — أشعر بذلك تماماً في اليوم التالي من التمرين بالطبع!

تمرين الكارديو المتقطّع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة


المعدات المطلوبة: حبل القفز (أو مجرد التظاهر بأداء الحركة)، حصيرة Abmat (إذا كان لديكِ واحدة لوضعها أسفل الظهر)، وصندوق (عن نفسي أستخدم طاولة القهوة المتينة الخاصّة بي).
الإرشادات: أتمّي أربع جولات من تمرين الخمس دقائق المدرج أدناه لمدة 20 دقيقة. يحتوي التمرين على الكثير من القفز، لذا إذا كان ذلك كثيراً بالنسبة لكِ، تنصحكِ سيفتون بالقيام بالتعديلات المدرجة بجوار التمارين. يمكنكِ أيضاً أن تأخذي قسطاً من الراحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات إن كنتِ بحاجة إلى ذلك. تابعي القراءة للتعرّف على طريقة أداء كلّ خطوة.

Latest لياقة