أحد أسعد الأماكن بالنسبة لي هو ممرّ المشي، الذي يأخذني في جولة بين الأشجار. لكن إن كان الجو حارّاً جدّاً، فهذا هو تمرين الكارديو الذي أمارسه في فصول الكروس فيت التي أحب القيام بها في المنزل. حيث يأتي هذا التمرين بخطى سريعة ويمتدّ لـ20 دقيقة فقط، لكنّي أشعر في النهاية معه أنّ جسدي يتمرّن بالكامل، وأنّي مستعدّة لتحمّل مشاق بقيّة يومي فعليّاً.
قالت مدرّبة الكروس فيت من المستوى 1، سيفتون هيرش، أنّ هذا التمرين "حارق حقيقي ويستهدف جميع أجزاء الجسم". رغم أنّ هذا من المفترض أن يكون تمريناً يبني القدرة على التحمل للقلب والأوعية الدموية بنفس الطريقة التي تعمل بها رياضة الجري، إلّا أنّ ما أحبّه أكثر في هذه الحركات هو أنّها تقوّي أيضاً عضلات ساقي، ومؤخّرتي، وجذعي، والجزء العلوي من جسمي — أشعر بذلك تماماً في اليوم التالي من التمرين بالطبع!
تمرين الكارديو المتقطّع عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة
المعدات المطلوبة: حبل القفز (أو مجرد التظاهر بأداء الحركة)، حصيرة Abmat (إذا كان لديكِ واحدة لوضعها أسفل الظهر)، وصندوق (عن نفسي أستخدم طاولة القهوة المتينة الخاصّة بي).
الإرشادات: أتمّي أربع جولات من تمرين الخمس دقائق المدرج أدناه لمدة 20 دقيقة. يحتوي التمرين على الكثير من القفز، لذا إذا كان ذلك كثيراً بالنسبة لكِ، تنصحكِ سيفتون بالقيام بالتعديلات المدرجة بجوار التمارين. يمكنكِ أيضاً أن تأخذي قسطاً من الراحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات إن كنتِ بحاجة إلى ذلك. تابعي القراءة للتعرّف على طريقة أداء كلّ خطوة.
قفي مباعدةً بين قدميكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين أمام صندوق قوي يبلغ ارتفاعه من 6 إلى 24 بوصة (أو أكثر!).
اثني ركبتيكِ وأرجحي ذراعيكِ للخلف.
اقفزي إلى أعلى الصندوق بكلتا قدميكِ، مع أرجحة ذراعيكِ للأمام لمنحكِ القليل من القوّة والزخم.
خذي خطوة للخلف بقدم واحدة في كلّ مرّة، أو اقفزي بكلتا قدميكِ برفق نحو الخلف.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
قومي بأداء ما أمكنكِ من قفزات الصندوق خلال 40 ثانية. ثمّ استريحي لمدة 20 ثانية بعدها.
4 / 5
تمرين الجلوس ماسي الشكل
Image Source: POPSUGAR Studios
استلقي على ظهركِ وافتحي ساقيكِ على نحو ماسي الشكل (وهو ما يعرف أيضاً باسم أرجل الفراشة) مع ضغط باطن قدميكِ معاً وفتح ركبتيكِ نحو الخارج. مدّي ذراعيكِ فوق رأسكِ. إذا كان لديك حصيرة AbMat، فضعيها تحت الجزء السفلي من ظهركِ للحصول على بعض الدعم.
خذي نفساً عميقاً لثني جذعكِ نحو الأعلى، واضغطي على الأرض أمام قدميكِ لتمديد عضلات مؤخّرتكِ قليلاً.
احني ظهركِ ببطء إلى وضعيّة البداية.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
كرّري الحركة ذاتها لأكبر عدد ممكن من المرّات خلال 40 ثانية، ثمّ استريحي لمدّة 20 ثانية بعدها.
للمزيد من المقالات، والمقابلات، ونصائح الصحة واللياقة، انقري هنا.
