تمرين منزلي | تمرين ذراعين ومعدة لمدة 15 دقيقة
اختبري شعور الألم الرائع بعد تمرين الذراعين والمعدة الذي يمتد لـ15 دقيقة هذا — أثقال الدمبل هي كلّ ما يلزمكِ
اجلبي زوجاً من أثقال الدمبل لممارسة هذا التمرين في المنزل، والذي يمكّنكِ من تمرين عضلات جسمكِ خلال 15 دقيقة فقط. فرغم قصره إلّا أنّه في الحقيقة تمرين مكثّف ويستهدف الذراعين وعضلات البطن عموماً ليمنحكِ شعور الألم الرائع الذي ستحبّينه صباح الغد.
مع هذا التمرين يمكنكِ القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات. قالت جايد جيني، مدرّبة الكروس فيت ومالكة مركز Champlain Valley CrossFit الرياضي، أنّه على الرغم من أنّكِ ستتحرّكين بسرعة خلال التمرين، لكنّكِ سترغبين في التركيز على أداء التمارين بشكل آمن وصحيح. بالنسبة لتمرين الضغط على شكل حرف V، ركّزي تماماً على الحفاظ على استقامة ساقيكِ. إذا كان ذلك صعباً للغاية بالنسبة لكِ، فقومي بحركة الضغط لمدة 10 ثوانٍ بدلاً من ذلك لزيادة قوّة جذعكِ. أمّا بالنسبة إلى تمرين البلانك مع التجديف، فتأكّدي من إشراك جذعكِ وموازاة كتفيكِ للأرض أثناء رفع الدمبل.
اختاري حجم الدمبل الذي يسمح لكِ بالتحرّك خلال هذه العدّات دون الحاجة إلى الراحة كثيراً. يمتدّ التمرين لـ15 دقيقة فقط وسترتاحين بعدها بالتأكيد!
تمرين الذراعين وعضلات البطن لمدة 15 دقيقة
المعدات المطلوبة: زوج من أثقال الدمبل متوسطة الوزن (6 إلى 15 رطلاً).
التعليمات: بعد إحماء ديناميكي مدته خمس دقائق، اضبطي مؤقّتاً لمدة 15 دقيقة وأكملي أكبر عدد ممكن من الجولات من تمرين الخمس حركات هذا.
بعد التمرين، تأكدي من القيام بحركات تهدئة للعضلات بما في ذلك تمطيط الجزء العلوي من الجسم، ووضعية الكوبرا لتمطيط عضلات البطن
تمرين البيربي
تمرين الضغط العكسي على شكل حرف V
تمرين رفع أثقال الدمبل فوق الرأس
تمرين الجلوس الماسي
تمرين البلانك مع التجديف
