اجلبي زوجاً من أثقال الدمبل لممارسة هذا التمرين في المنزل، والذي يمكّنكِ من تمرين عضلات جسمكِ خلال 15 دقيقة فقط. فرغم قصره إلّا أنّه في الحقيقة تمرين مكثّف ويستهدف الذراعين وعضلات البطن عموماً ليمنحكِ شعور الألم الرائع الذي ستحبّينه صباح الغد.
مع هذا التمرين يمكنكِ القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات. قالت جايد جيني، مدرّبة الكروس فيت ومالكة مركز Champlain Valley CrossFit الرياضي، أنّه على الرغم من أنّكِ ستتحرّكين بسرعة خلال التمرين، لكنّكِ سترغبين في التركيز على أداء التمارين بشكل آمن وصحيح. بالنسبة لتمرين الضغط على شكل حرف V، ركّزي تماماً على الحفاظ على استقامة ساقيكِ. إذا كان ذلك صعباً للغاية بالنسبة لكِ، فقومي بحركة الضغط لمدة 10 ثوانٍ بدلاً من ذلك لزيادة قوّة جذعكِ. أمّا بالنسبة إلى تمرين البلانك مع التجديف، فتأكّدي من إشراك جذعكِ وموازاة كتفيكِ للأرض أثناء رفع الدمبل.
اختاري حجم الدمبل الذي يسمح لكِ بالتحرّك خلال هذه العدّات دون الحاجة إلى الراحة كثيراً. يمتدّ التمرين لـ15 دقيقة فقط وسترتاحين بعدها بالتأكيد!
تمرين الذراعين وعضلات البطن لمدة 15 دقيقة
المعدات المطلوبة: زوج من أثقال الدمبل متوسطة الوزن (6 إلى 15 رطلاً).
التعليمات: بعد إحماء ديناميكي مدته خمس دقائق، اضبطي مؤقّتاً لمدة 15 دقيقة وأكملي أكبر عدد ممكن من الجولات من تمرين الخمس حركات هذا.
بعد التمرين، تأكدي من القيام بحركات تهدئة للعضلات بما في ذلك تمطيط الجزء العلوي من الجسم، ووضعية الكوبرا لتمطيط عضلات البطن
تمرين البيربي
Image Source: POPSUGAR Photography
انزلي إلى وضعيّة القرفصاء مع وضع يديكِ على الأرض.
قومي باندفاعة قرفصاء عن طريق قفز قدميكِ نحو الخلف للدخول في وضعيّة البلانك.
قومي بأداء تمرين ضغط أساسيّ واحد وثني مرفقيكِ ثم فردهما مرّة أُخرى للعودة إلى وضعيّة البلانك.
اقفزي بقدميك للأمام نحو يديكِ، وادخلي في وضعيّة القرفصاء.
قومي بقفزة انفجاريّة نحو الأعلى بشكل مستقيم، وحاولي الوصول إلى أقصى ارتفاع ممكن.
أتمّي 10 تمارين بيربي.
1 / 5
تمرين الضغط العكسي على شكل حرف V
Image Source: POPSUGAR Studios
استلقي على ظهركِ مع مدّ ساقيكِ وذراعيكِ فوق الأرض.
ارفعي القسم العلوي من ظهركِ عن الأرض، وشدّي يديكِ باتجاه قدميكِ بساقين مستقيمتين.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
كرّري حركة تمرين الضغط المقلوب هذه 10 مرّات.
2 / 5
تمرين رفع أثقال الدمبل فوق الرأس
Image Source: POPSUGAR Photography / Kyle Hartman
قفي مباعدةً بين ساقيكِ بمسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، وذراعاكِ مرفوعين إلى ارتفاع الكتفين مع ثني مرفقيكِ، وحمل أثقال الدمبل بمحاذاة أذنيكِ.
اثني ركبتيكِ كما لو كنتِ جالسةً على كرسيّ، وحافظي على تركيز وزنكِ على كعبيكِ.
ارفعي أثقال الدمبل فوق رأسكِ مع فرد ركبتيكِ للعودة إلى وضعيّة الوقوف.
كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه 10 مرّات.
3 / 5
تمرين الجلوس الماسي
Image Source: POPSUGAR Studios
استلقي على ظهركِ وافتحي ساقيكِ على شكل يشبه الماسة (أو ما يعرف أيضاً باسم أرجل الفراشة) مع ضغط باطن قدميكِ ببعضهما وإخراج الركبتين إلى الخارج. مدّي ذراعيكِ للأعلى. إذا كان لديك وسادة AbMat، فضعيها تحت الجزء السفليّ من ظهركِ لتسنديه من الأسفل.
خذي شهقيقاً لشدّ جذعكِ نحو الأعلى، واضغطي على الأرض أمام قدميكِ لتمديد عضلات المؤخّرة قليلاً.
اخفضي ظهركِ ببطء لتعودي إلى وضعيّة البداية.
بهذا تُتمّين حركة كاملة.
كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه 10 مرّات.
4 / 5
تمرين البلانك مع التجديف
Image Source: POPSUGAR Photography
ابدئي التمرين من وضعيّة البلانك مع المباعدة بين ساقيكِ بمسافة أوسع من عرض الورك؛هذه الوضعيّة تجعلكِ أكثر استقراراً. تمسّكي بأثقال الدمبل مع إبقاء معصمكِ مغلقاً لحماية المفصل.
مع شدّ جذعكِ وإشراك أردافكِ في التمرين، أخرجي هواء الزفير من رئتيكِ، مع تثبيت جذعكِ أثناء رفع كوعكِ الأيسر للقيام بحركة تجديف؛ استشعري بلوح كتفكِ الأيسر ينزلق نحو عمودكِ الفقريّ وأنتِ تثنين كوعكِ نحو السقف.
حافظي على رقبتكِ مستقيمة ونشيطة، وأعيدي الدمبل إلى الأرض، وكرّري الحركة على جانبكِ الأيمن.
كرّري الحركة ذاتها لما مجموعه 10 مرّات (خمس تكرارات على كلّ ذراع).
للمزيد من المقالات، والأخبار، ونصائح الصحّة واللياقة، انقري هنا.