ماذا لو أخبرناكِ أنّه للحصول على عضلات بطن قوية ومنحوتة لن تضطّرِ إلى ممارسة تمرين الكرانش مرة أخرى؟ بعد أن تصيحي مبتهجة! قد تتساءلين عن البديل الذي سينوب عن ذلك لتمرين عضلات معدتكِ بفاعليّة إذاً. وعلى الرغم من أنّ الحركات الأُخرى لعضلات المعدة مثل البلانك واللف الروسي يمكن أنّ تنسّق شكل بطنكِ، يمكنكِ القيام بتمرين جذع فعّال للغاية باستخدام زوج من أقراص التمرين الانزلاقية. إذا لم يكن لديكِ منها، أحضري منشفتين صغيرتين لتضعيهما تحت قدميكِ بكل بساطة.
إليكِ تمارين القرص الانزلاقي هذه لتنشئي منها تمريناً فعّالاً لتقوية عضلات المعدة. قومي بدمجها في تمارينكِ الاعتيادية لمنطقة الجذع حتى تخرجي عن تمارين الكرانش والبلانك المملّة تلك. وأروع ما في الأمر؟ إذا كانت أرضيات منزلك مصنوعة من الخشب الصلب أو البلاط، يمكنكِ القيام بالتمرين في غرفة معيشتكِ دون الحاجة إلى صالة رياضية!
• امسكي بزوج من الأقراص الانزلاقية وضعي الجانب الصلب منها على الأرض. ضعي أصابع قدميكِ فوقها وخذي وضعيّة البلانك. يجب أن يكون معصماكِ تحت كتفيكِ مباشرة، وأن يكون ظهركِ ورقبتكِ في وضع محايد تماماً.
• قومي بإشراكِ عضلات بطنكِ أثناء تحريك يدكِ اليمنى نحو الأمام وأنتِ تسحبين جسمكِ بالكامل للأمام في الوقت ذاته. كرري نفس الحركة بيدكِ اليسرى. استمرّي في الحركة بنفس الطريقة مع التحكّم الكامل بجسمكِ. تأكدي من الحفاظ على وضع البلانك طوال مدة التمرين، ولا تقومي بتدوير وركيكِ أو جذعكِ نهائيّاً.
• استمري في الحركة نحو الأمام لمسافة 10 أمتار.
1 / 4
تمرين متسلقات الجبال الانزلاقي
Image Source: POPSUGAR Studios
• مع وضع المناشف تحت قدميكِ، ابدئي في وضعية بلانك أساسية بذراعين مستقيمين.
• ثم، كما لو كنت تركضين بالفعل، اسحبي إحدى ركبتيكِ باتجاه صدركِ، لتجرّي قدمكِ بذلك مع "المنشفة الانزلاقية" على الأرض. وبينما تعيدين ساقكِ إلى وضعيتها الأساسيّة، اسحبي الركبة الأخرى نحو الأمام. استمري بالجري أو "التسلق" في مكانكِ بسرعة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
2 / 4
تمرين بلانك التحمّل
Image Source: POPSUGAR Studios
هذه الخطوة شبيهة بتمرين التحمّل على جهاز الميغافورمر.
• ابدئي في وضعيّة البلانك مع منشفة تحت بطن أصابع قدميكِ.
• اثني ركبتيكِ ببطء نحو صدركِ مع إبقاء ذراعيكِ مستقيمين وكتفيكِ فوق رسغيكِ، وحافظي على استقامة ظهركِ.
• حافظي على ثبات الجزء العلوي من جسمكِ أثناء دفع ساقيكِ للخلف في وضعية البلانك.
• كرّري الأمر ذاته لما مجموعه 10 حركات بهدف القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
3 / 4
تمرين لمدة 20 دقيقة سيمهّد الطريق أمامكِ للحصول على عضلات بطن مسطحة - كل ما تحتاجين إليه هو منشفة
Image Source: POPSUGAR Studios
إليكِ جلسة تمرين لتقوية عضلاتكِ لمدة 20 دقيقة ستعلّمك كيفية استخدام منشفتكِ الصغيرة كقطعة انزلاقية لتتحدّي عضلات بطنكِ وساقيكِ.